Дієта після вагітності, Компетентно про здоров’я на iLive

Дієта після вагітності спрямована насамперед на стабілізацію ваги у породіллі, а також забезпечення її організму всіма необхідними мікроелементами, поживними речовинами, вітамінами для повноцінного вироблення грудного молока.

Безумовно, жінка, що помітно набрала вагу за тривалий період вагітності, захоче швидше позбутися зайвих кілограмів, але так вже влаштована природа, що уникнути збільшення маси тіла в період виношування дитини практично неможливо. Для того, щоб повернутися в колишню форму і максимально швидко досягти бажаних результатів, жінці потрібно буде добре попрацювати над собою.

Дієта для схуднення після вагітності

Дієта для схуднення після вагітності необхідна всім жінкам, що народили, проте особливо важлива для тих з них, хто не стежив за збільшенням ваги до пологів. Потрібно врахувати один найважливіший фактор: після народження дитини організм жінки перебуває у стані стресу і потребує сил для відновлення. Це пов'язано насамперед із гормональною перебудовою жіночого організму в післяпологовий період. На цьому складному етапі лікарі не рекомендують породіллям вдаватися до вирішальних дій щодо швидкого схуднення і тим більше використовувати з цією метою виснажливі дієти, голодування і занадто строгий режим харчування. Дієта після вагітності має бути спрямована лише на систематичний контроль над правильним харчуванням.

Що повинна робити жінка в післяпологовий період, щоб не набрати зайвих кілограмів та не нашкодити дієтам своєму малюкові?

Серед основних та найважливіших правил раціонального харчування породіллі у перші два-три місяці догляду за малюком можна виділити наступні:

Калорійність їжі, що вживається. Необхідно враховувати той фактор, що впісляпологовий період жінка витрачає набагато більше сил і енергії, ніж у звичному стані. Тому калорійність їжі, що вживається нею, повинна бути відповідно вищою в середньому на 500-600 калорій на добу. У цьому загальна калорійність всього обсягу їжі становить близько 3000 калорій.
Збалансованість харчування. Після пологів дуже важливо подбати про те, щоб жіночий організм не відчував гострого дефіциту у необхідних для повноцінної життєдіяльності мікроелементах, різних вітамінах, а також поживних речовин. Тому щоденне меню породіллі обов'язково має включати такі продукти харчування:

молочні та кисломолочні продукти: нежирне молоко, ряжанка, кисле молоко, кефір (в розрахунку не менше 0,5 л);
рослинна олія (близько 20-30 г).
сир або сирні вироби (приблизно 50-100 г);
нежирне м'ясо (найкраще - яловичина або курятина) - 200-250 г;
свіжі овочі (500-800 г);
фрукти (приблизно 500 г);
яйця та вершкове масло (50 г);
хліб (300-500 г).

Частота та кількість прийомів їжі. Післяпологова дієта передбачає вживання їжі дрібними порціями. Жінці, що народила, потрібно їсти невеликими порціями не менше 4-6 разів на день. Така система харчування сприятливо позначиться як на її постаті, а й якості лактації. При цьому не варто допускати переїдання, безладних перекушування, а також наїдатися безпосередньо перед сном. Найвірнішим рішенням проблеми надмірної ваги буде рівномірний розподіл всього обсягу їжі протягом дня. Принаймні, при відчутті сильного голоду перед сном можна випити склянку теплого молока або з'їсти яблуко.
водний режим. Жінці, що народила, важливо пам'ятати про достатнє споживання води,кількість якої становить не менше 2-х літрів на добу. Винятком можуть бути ті породіллі, у яких спостерігається підвищена лактація.
Роздільне харчування. Відмінний спосіб нормалізації контролю ваги – це дотримання важливих правил так званого роздільного харчування. Особливості такого харчування полягають у тому, що в один прийом не можна поєднувати продукти, які містять білки, жири та вуглеводи. Такий режим абсолютно не нашкодить дитині і дозволить жінці поступово знижувати вагу.

Крім правильного харчування в післяпологовий період, жінці важливо контролювати вагу за допомогою різних фізичних навантажень, що здійснюються у розумних межах. Корисними та ефективними будуть ходьба та вправи на розтяжку. Звичайно, до вправ на тренажерах у цьому випадку не варто вдаватися. Щоб швидко відновитися і набрати бажану форму, породілля має пам'ятати про регулярний відпочинок та повноцінний сон. Недосип провокує збільшення маси тіла, а нормальний сон у режимі 8-9 годин сприятливо позначиться на нормалізації ваги.

Через два-три місяці після пологів жінка може поступово збільшувати кількість дій і заходів, спрямованих на ефективне зниження ваги. Однак не слід прагнути занадто швидкого схуднення. Найкращим методом таки буде вибір певної системи раціонального харчування, яка дозволить знижувати вагу жінки поступово, у поєднанні із збільшенням певних фізичних навантажень.

Більш жорсткі дієти, спрямовані на зниження маси тіла після пологів, можна застосовувати не раніше ніж через 9 місяців і тільки за умови, якщо жінка не годує новонародженого грудьми. Однак найраціональнішим буде вироблення та використання власної системи раціонального харчування, якій необхідно будедотримуватись протягом усього життя. Таким чином, можна досягти оптимальних результатів у зниженні ваги та придбанні колишньої стрункості та краси.

Меню дієти після вагітності

Дієта після вагітності спрямована, в першу чергу, на повноцінне вироблення грудного молока у молодої мами та відновлення її життєвих сил. Тому в післяпологовий період жінці необхідно не тільки ретельно стежити за раціоном свого харчування, а й намагатися вживати тільки ту їжу, яка піде на користь як їй, так і малюкові. Безумовно, після пологів контролювати вагу складніше, тому правильно складене меню дієти після вагітності стане для жінки, що годує, орієнтиром на шляху до зниження ваги і її контролю.

У перші кілька днів після пологів молодій мамі, з метою різноманітності лікарняного харчування, замість фруктів, соків та галетного печива смачніше поласувати печеними яблуками, домашнім супчиком або овочевим рагу, а також корисним компотом із сухофруктів.

Основне завдання жінки, що народила, - відновити сили і життєву енергію після родового стресу і забезпечити собі повноцінний відпочинок, щоб слабкість і втома пройшли якнайшвидше. Звичайно, слід також правильно спланувати свій раціон. Їжа для молодої мами, в першу чергу, має бути легкозасвоюваною, низькокалорійною та сприятливою для роботи травної системи. З цією метою цілком підійдуть такі продукти: твердий сир у невеликих кількостях, нежирний кефір, гречана або вівсяна каша, йогурт без барвників та харчових добавок.

Дієта після вагітності включає вживання продуктів, багатих на залізо (свіжі яблука, яловичина) і вітамін С (шипшина, яблука, картопля, чорна смородина). Мамі, що годує, необхідно пам'ятати про кориснуфолієвої кислоти, яка міститься в хлібі грубого помелу, а також шпинаті, селери.

У перші два-три тижні після народження дитини молодій мамі найкраще обмежити вживання цільного молока, а також свіжих ягід, фруктів та овочів. Вся справа в тому, що в сирій їжі подібного роду можуть міститися мікроорганізми, шкідливі для організму людини. Крім того, така їжа може спричинити розлад шлунка через погане засвоєння.

У післяпологовий період жінці корисно їсти каші, приготовлені на воді з мінімальною кількістю солі, з додаванням шматочка вершкового масла (20 г). Сирий сир краще замінити альтернативними продуктами: сирниками або сирною запіканкою. У такі страви можна додати трохи родзинок та горіхів.

Для нормалізації ваги слід надавати перевагу салатам, овочевим супам, а також рагу. З м'яса найкраще вибрати відварену яловичину, м'ясо кролика, курки або баранини. Приблизно через 7-10 днів після народження дитини жінці дозволено вводити до свого раціону нежирну рибу. Для поліпшення смаку страв їх можна приправляти зеленню.

Раціон харчування після пологів слід розширювати обережно. Починати слід із найбезпечніших продуктів, при цьому постійно контролюючи стілець малюка. Нові продукти необхідно вводити у меню молодої мами з інтервалом у два-три дні.

Забороненими продуктами при грудному вигодовуванні є такі:

Перераховані вище продукти можуть викликати прояв алергічних реакцій організму дитини, тому молодій мамі в такому випадку не варто ризикувати. Крім цього, для запобігання виникненню колік і здуття живота у новонародженого, мамі, що годує, потрібно повністю виключити з раціону харчування мінеральну воду з газом, здобу, бобові, кукурудзу, виноград, огірки,редьки, солодкий перець.

Заходи, спрямовані на схуднення, рекомендується розпочинати приблизно через 7-10 днів після народження дитини. Раціон для зниження ваги не повинен бути суворим та позбавляти жінку смачного та різноманітного харчування. Головне за такої дієти - дотримання заходу! Можна завести спеціальний харчовий щоденник і записувати в нього кожен з'їдений шматочок. Найефективнішим та перевіреним способом схуднення є класичне п'ятиразове дробове харчування. Таким чином, організм не мучитиметься від голоду і отримає достатню кількість необхідних для нормального функціонування поживних речовин.

Меню дієти після вагітності може бути приблизно таким:

Вуглеводний. Каша на воді чи молоці (0,5 %) з додаванням тертої моркви, яблука чи стиглих ягід. (Оптимальний варіант перед тренуванням чи фізичними вправами).
Протеїновий. Знежирений сир з додаванням фруктів або білковий омлет з додаванням овочів.

Другий сніданок: кілька скибочок низькокалорійного сиру з овочами, невелика кількість сухофруктів із гарячим напоєм, фрукти (1 шт.), йогурт (без барвників та добавок).

Перший обід. Гречана каша, куряча грудка, овочеве рагу, тофу, печена картопля, риба, овочевий суп, коричневий рис. Виключено використання напівфабрикатів (пельменів, сосисок, котлет).

Другий обід. Йогурт, молоко, сир (100 г), фрукти (1 шт.), Чай.

Вечеря. Тушковані овочі, овочеві супи-пюре, невелика порція вареної риби чи м'яса, сир.

З'їдена на ніч їжа, що містить у великій кількості білок та клітковину, допомагає в процесі схуднення. Щоб дієта після вагітності не викликала у жінці почуття обмеженості та страждання, необхідно сприймати її як гру, шукати низькокалорійніаналоги смачних улюблених страв, готувати із задоволенням та поєднувати материнство з фізичними вправами та заняттями спортом.