Диск здоров’я - комплексивправ
Вправи на тренажері Диск Здоров'я
Тривалість гімнастики повинна становити від 3 до 5 хвилин в залежності від рівня вашої підготовки. Для того, щоб вправи мали позитивний ефект для серцево-судинної системи, необхідно постійно підтримувати темп. Таким чином, вам вдасться збільшити свою ЧСС (частоту серцевих скорочень) протягом декількох хвилин. Перед початком вправи рекомендується випити 200-500 мл. теплої води – це потрібно для стимуляції кровообігу, що допоможе збільшити ефективність заняття.
Перший комплекс вправ
Вправа 1. И.П.(початкове становище) стоячи на диску, руки спинках стільців. Зігнути ноги і повернути їх ліворуч, а тулуб праворуч. Потім у інший бік. Повторити 3-5 разів.
Вправа 2. І.П. те саме, руки в упорі об стіну на рівні плечей. Рухи ті самі, що у першій вправі. Повторити 5-6 разів.
Вправа 3. І.П. те саме, руки відведені убік. Рухи ті самі. Повторити 7-8 разів.
Вправа 4. І.П. те саме, руки опущені. Повороти тулуба вліво та вправо з одночасним відведенням обох рук у протилежний бік. Повторити 5-6 разів.
Вправа 5. І.П. сидячи на диску (диск на стільці) руки на колінах. Переступати (перебирати) стопами, розташованими паралельно, з п'ят на шкарпетки і з шкарпеток на п'яти, в ліву, а потім у праву сторону. Повторити 3-4 рази.
Вправа 6. І.П. сидячи руки за голову. Повороти тулуба вліво-вправо. Повторити 5-6 разів.
Вправа 7. І.П. те саме, руки на колінах. Повернути тулуб ліворуч і відвести руки убік. Потім повернутися до ІЛ. Те саме в правий бік. Повторити 4-5 разів на кожну сторону.
Вправа 8. І.П. сидячи на диску правим боком до спинки стільця. Поштовхом двох ніг робити повороти вліво на 180 º,потім праворуч. Повторити 3-4 рази.
Вправа 9. І.П. сидячи на диску (диск на підлозі) ноги зігнуті в колінах, руки на поясі. Переступати (перебирати) стопами, розташованими паралельно, з п'ят на шкарпетки і з шкарпеток на п'яти, в ліву, а потім у праву сторону. Повторити 3-4 рази.
Вправа 10. І.П. те саме, тільки ноги зігнуті в колінах, руки на гомілковостопних суглобах. Піднімаючи ноги, переставляти в одну, потім у інший боку. Повторити 2-3 рази.
Вправа 11. І.П. те саме, руки за голову. Піднімаючи ноги, переставляти їх в один, а потім в інший бік. Повторити 3-4 рази.
Вправа 12. І.П. те ж саме, ноги розставлені ширше за плечі, руки на пояс. Випрямляючи ноги по черзі, максимально витягати (подовжувати) їх. Повторити 5-6 разів кожною ногою.
Вправа 13. > І.П. стоячи, одна нога на диску, руки на поясі. Обертальні рухи стопою на диску вправо-ліворуч. Потім іншою ногою. Повторити 8-10 разів кожною ногою.
Вправа 14. І.П. стоячи, ліва нога в центрі диска, права на стільці, права рука на поясі, ліва на опорі (до стіни). Поворотом тулуба вправо відвести праву руку максимально убік - назад і зворотним рухом торкнутися лівої. Повторити 6-8 разів, потім, змінивши положення ніг і рук, повторити вправу.
Вправа 15. І.П. те саме, тільки руки за голову. Поворотом тулуба праворуч розвести руки убік і повернутися в І.П. Те саме, але вліво. Змінити положення ніг та повторити вправу 6-8 разів.
Вправа 16. І.П. стоячи, ліва нога в центрі диска, права пряма на стільці, ліва рука на пояс, права на опорі (до стіни). Нахиляючи тулуб вперед, повернути праву стопу вліво, потім змінити положення ніг та рук. Повторити 6-8 разів із кожною ногою.
Вправа 17. І.П. стоячи, ліва нога на диску, правлячи з упором нашкарпетка, ліва рука на пояс, права на опорі (до стіни). Поворотом лівої стопи вліво-вправо робити скручування. Потім змінити положення ніг та рук. Повторити 5-7 разів кожною ногою.
Вправа 18. І.П. те саме, тільки обидві руки на поясі. Повертаючи корпус вліво, розвести руки убік і повернутися в І.П. Потім – у правий бік. Змінити положення ніг та виконати вправу 5-6 разів кожною ногою.
Вправа 19. І.П. стоячи, права нога на диску, ліва вперед на носок, руки в сторони. Поворот праворуч на 180 °, ліва нога ззаду. Потім повернутися до І.П. та змінити положення ніг. Повторити вправу 4-5 разів кожною ногою.
Вправа 20. І.П. те саме. Піднімаючи праву руку вгору, ліву вниз, відставити ліву ногу убік носок, змінюючи положення рук, зробити поворот праворуч на 90°. Продовжити виконання вправи, змінюючи положення рук. Потім виконати вправу іншою ногою. Повторити 8 разів кожною ногою.
Вправа 21. І.П. сидячи на стільці, ноги на диску, руки в упорі ззаду. Виконати повороти стоп вправо-ліворуч. Повторити 4-5 разів.
Вправа 22. І.П. те саме, тільки диск під кутом 30 °, руки за голову. Вправа те саме.
Вправа 23. І.П. стоячи на диску, диск з точки 20-25°, руки на опорі (до стіни). Вправа те саме.
Вправа 24. І.П. стоячи на колінах у центрі диска, шкарпетки підняті над підлогою, руки попереду на упорі (до стіни). Вправа те саме.
Вправа 25. І.П., те саме, тільки руки на підлозі Вправа те саме.
Вправа 26. І.П. сидячи на диску, зігнувши ноги в колінах, руки на підлозі. Відштовхнувшись руками об підлогу і обхопивши коліна, повернутись на 360°. Повторити 2-3 рази на кожну сторону.
Вправа 27. І.П. стоячи на диску. Нахилитися вперед, торкнутися руками підлоги, не згинаючи ніг в колінах, відштовхуючись руками вліво.праворуч. Повторити 3-4 рази.
Вправа 28. І.П. стоячи на диску руки на опорі (до стіни). Поштовхом обох рук повернутися на 360 °. Повторити 2-3 рази на кожну сторону.
Вправа 29. І.П. акцент лежачи, руки на диску. Перебирати ногами вправо-ліворуч. Повторити 2-3 рази.
Вправа 30. І.П. лежачи, ноги на диску. Перебирати руками вправо-ліворуч. Повторити 2-3 рази.
Вправа 31. І.П. сидячи на диску, ноги зігнуті в колінах, руки на підлозі. Одночасно перебирати руками та ногами вправо-ліворуч. Повторити 3-4 рази.
Вправа 32. І.П. сидячи на диску, руки в упорі ззаду, ноги підняти в утлі. Перебирати руками вправо-ліворуч. Повторити 1-2 рази.
Вправа 33. І.П. те саме, тільки підняті під кутом ноги зігнуті в колінах. Поштовхом рук об підлогу зробити поворот на 360 °. Повторити 3-4 рази.
Вправа 34. І.П. те саме, тільки ноги підняти кутом. Та ж вправа.
Вправа 35. І.П. те саме, тільки ноги паралельно підлозі. Підняти ноги кутом, розвести убік, звести і повернутися в І.П. Повторити 2-3 рази.
Після занять на диску пойдіть по кімнаті 2-3 хвилини, зробіть 4-5 дихальних вправ та вправ на розслаблення.
Другий комплекс
Вправа 1. Стоячи на диску обома ногами, повертайте тулуб вправо-ліворуч за участю рук.
Вправа 2. Те саме, утримуючись руками за поперечину, що дозволяє збільшити амплітуду і швидкість рухів.
3. Стоячи однією ногою на диску, руки на поясі, повертати ногу навколо вертикальної осі.
Вправа 4. Стоячи, спершись руками об диск, що лежить на підлозі. Обертаючи диск руками, максимально повертати тулуб праворуч.
Вправа 5. Вставши на диск колінами, руки на підлозі, повертати тулуб праворуч.
Вправа 6. Сидячи на диску, встановленому на стільці, руки на поясі, обертати його вправо-вліво, повертаючи тулуб і допомагаючи собі ногами (від підлоги не відривати ноги).
Вправа 7. Сидячи на диску, що лежить на підлозі, впертись руками в підлогу. Не зрушуючи рук, обертати диск праворуч.
Вправа 8. Стоячи на диску двома ногами, нахилитися вперед і взятися руками за опору. Ногами обертати диск вправо-ліворуч.
Вправа 9. Стоячи ногами двох дисках, ногами обертати їх у одну, потім у різні боки.
Вправа 10. Стоячи на дисках взятися за руки. Повороти тулуба вправо-ліворуч.
Третій комплекс
спрямовано на зміцнення м'язів преса та передпліч
1) Поставте обидві ноги на диск, як показано на малюнку.
2) Підніміть руки так, щоб ваші лікті стали на одній лінії з плечима
3) Рухайте стегнами вліво і вправо, одночасно утримуючи лікті на висоті плечей
спрямовано на зміцнення м'язів преса та стегон
1) Поставте обидві ноги на диск, як показано на малюнку, при цьому трохи зігніть коліна
2) Підніміть руки так, щоб ваші лікті стали на одній лінії з плечима
3) Рухайте стегнами вліво та вправо, одночасно утримуючи лікті на висоті плечей
спрямовано на зміцнення м'язів преса та стегон
1) Сядьте на диск, як показано на малюнку
2) Підніміть руки так, щоб ваші лікті стали на одній лінії з плечима
3) Рухайте стегнами вліво і вправо, одночасно утримуючи лікті на висоті плечей
спрямоване на зміцнення торсу
1) Візьміть диск та затисніть його між руками
2) Докладіть зусилля, натиснувши на диск одночасно із двох сторін
3) Повертайте руками у протилежних напрямках
спрямовано на зміцнення м'язів нижньої частини тулуба
1) Встаньте на два диски, як показано на малюнку
2) Зсувайте ступні всередину.
3). і розсовуйте назовні
спрямовано на зміцнення ніг та преса
1) Встаньте на два диски, як показано на малюнку
2) Зігніть коліна
3) Почніть обертання так, щоб верхня та нижня частини вашого тулуба "дивилися" у протилежні сторони
спрямовано на зміцнення преса та литкових м'язів
1) Встаньте на 2 диски та зігніть коліна
2) Повертайте ступнями у протилежних напрямках
3) Повертайте ступнями у протилежних напрямках
спрямовано на зміцнення м'язів задньої частини тулуба
1) Встаньте на обидва диски
2) Повертайте стегнами ліворуч і праворуч на стільки, на скільки вам дозволяє ваша розтяжка
3) Повертайте стегнами ліворуч і праворуч на стільки, на скільки вам дозволяє ваша розтяжка
спрямовано на зміцнення литкових м'язів
1) Встаньте на обидва диски, як показано на малюнку
2) Повертайте ступнями у протилежних напрямках
3) Повертайте ступнями у протилежних напрямках
спрямовано на зміцнення м'язів торсу
1) Поставте руки на обидва диски і прийміть позицію, аналогічну тій, що ви приймаєте під час віджимань
2) Притисніть до підлоги з одночасним обертанням кистей усередину
3) Випряміть руки, одночасно вивертаючи кисті назовні