Дмитро Калашніков Тренування мають подобатися!
Сьогодні говоритимемо про правильні фізичні навантаження. Мій співрозмовник –Дмитро Калашніков, президент Асоціації Професіоналів Фітнесу (FPA), керівник Навчального Консалтингового центру, Школи Управління FPA, к.п.н. Ми дуже намагалися, щоб наша бесіда мала максимально практичний характер.
Детальніше з Дмитром можна познайомитися в його блозі в ЖЖ.
Що таке "ефективне тренування"?
Дмитро, як правильно оцінювати ефективність тренувань?
Щоб відповісти на це питання, необхідно поставити контекст. Ефективна для чого? Якщо брати спорт, то там і саме питання, і відповідь на нього досить прості: тренуватись потрібно в тому, у чому доведеться змагатися. Є такий тренувальний принцип - принцип специфічності: організм, піддаючись навантаженню, розвиватиме ті здібності, які допомагають впоратися саме з цим навантаженням. Тому, хто регулярно піднімає штангу, в результаті вдається впоратися зі штангою ще більшої ваги, тому, хто бігає, вдається бігти швидше та довше.
Але потреби звичайної людини, не професійного спортсмена, інші. Звичайно, він може відчути задоволення від того, що став піднімати важку штангу або не втомлюватися, пробігаючи довгі дистанції, але все-таки він чекав від фітнесу не лише цього. Найчастіші потреби — стати привабливішими і краще почуватися. Багатьох турбують біль у спині, втрата енергії, стомлюваність. У дорослих людей – тривога за здоров'я у майбутньому, бажання не хворіти, старіти без зниження якості життя. Ну і бажання отримувати задоволення, безперечно. Ось це і є ті вигоди, той прибуток, який мають надати тренування.
Тому, аналізуючи якусь побачену вправу абоМетод тренування, потрібно міркувати так: ось, припустимо, людина віджимається від підлоги, підтягується на перекладині і робить важкоатлетичний поштовх. Що він набуває? Очевидно: через якийсь час він зможе відтиснутись і підтягнутися більше, виштовхнути зможе штангу ще більшої ваги. Наступне питання – у чому прибуток? І це питання непросте.
Тренування для…
Пропоную спробувати розібратися на прикладах. Припустимо, людина хоче розвинути мускулатуру. Як це зробити?
Для того, щоб розвинути мускулатуру, потрібно піддавати м'язи навантаженням, що постійно збільшується, змушуючи її працювати від 15 до 30 секунд (тобто роблячи 6-10 повторень). Адекватно розвинені м'язи зроблять фігуру не тільки підтягнутою, моложавой, але й іншу службу: будуть м'язовим корсетом для хребта та суглобів, заберуть із крові зайвий цукор, збільшать витрату енергії, допомагаючи не набирати зайву вагу.
Як краще тренуватися, якщо основна мета – турбота про здоров'я?
Для профілактики атеросклерозу, утворення тромбів і, як наслідок, інфаркту чи інсульту – будь-які тренування, де великі м'язові групи скорочуються ритмічно тривалий час, перекачуючи через себе кров. В результаті відкривається величезна кількість капілярів, що не працювали, внутрішній шар (ендотелій) судин виробляє в кров оксид азоту (NO) та інші біологічно активні речовини. Оксид азоту – один із найважливіших факторів, які оздоровлюють наші судини. Коротше, думка проста: тривале скорочення великих м'язів – більше капілярів – більше оксиду азоту – здорові судини.
Одна із бід сучасності – зниження чутливості тканин до інсуліну. Інсулін - гормон-"ключ", що відкриває "двері" в клітини для проходу туди глюкози. Але якщо глюкози (цукри, як кажуть ународі) багато, і, як наслідок багато інсуліну, клітини, образно висловлюючись, "зачиняють двері зсередини", інсулін відкрити їх не може, глюкоза залишається в крові. Наслідок – хворі судини, порушення обміну речовин, діабет 2-го типу та провокація найрізноманітніших захворювань, від ожиріння до онкологічних захворювань. Так ось тренування є відмінними ліками від інсулінрезистентності. М'язові клітини, витрачаючи власні запаси вуглеводів, знову "відчиняють" свої "дверцята", відгукуючись на дію інсуліну та забираючи глюкозу з крові для поповнення витрачених запасів. Рівень цукру у крові знижується, виділення інсуліну зменшується. Такий ефект мають будь-які тренування із залученням великої кількості м'язів, як силові, так і тренування на витривалість.
А, якщо завдання полягає в тому, щоб подбати про суглоби?
Тут думка дуже проста: будь-яке фізичне навантаження, будь-який рух у суглобах стимулює вироблення синовіальної рідини, яка служить мастилом, амортизатором, що знижує тертя кісток і, як наслідок, їх знос.
Багато хто займається для того, щоб впоратися з пригніченістю або навіть депресією. Розкажіть, будь ласка, про це.
Так, навантаження може працювати як антидепресант. Це ніби побічний ефект механізму "борись або біжи". У природі будь-яке значне фізичне навантаження, напруга - тоді, коли тварина бореться за своє життя, борючись, тікаючи від хижака або наздоганяючи жертву. Організм, допомагаючи йому в цьому, вводить в кров знеболювальні речовини - "внутрішні морфіни" або ендорфіни. Їхній побічний ефект – почуття задоволення, ейфорія. І хоча у спортивному залі фітнес-клубу ніхто ні від кого не тікає, організм, відчуваючи напругу, по старій пам'яті запускає механізм бійся, біжи, виживай. Як наслідок -відмінний настрій, протидія депресії, відмінна заміна різним залежностям, які руйнують наш організм. Такий ефект може дати будь-яке навантаження, головне - почуття психофізичної напруги при її подоланні. Однак тут головне знати міру, інакше замість ейфорії запросто заробити стійкий невротичний стан.
Давайте ще торкнемося теми загальної стійкості, загартування. Тут, як у попередньому прикладі, спрацьовує механізм "борись або біжи". Організм, відчуваючи небезпеку, мобілізує усі захисні механізми. Це називається стрес-реакція, чи просто стрес. Так ось з часом, якщо стресорні впливи не будуть надмірними, організм перебудує роботу всіх регуляторних систем: нервової, ендокринної (залізи та гормони), імунної, зробивши їхню роботу більш ефективною, економною, універсально стійкою до будь-яких впливів. Підійдуть будь-які тренування, де необхідно терпіти, долати значну напругу. Але, повторюся, стресові впливи можуть бути досить небезпечними, дуже важлива міра, правильно обрана доза впливу.
Це лише частина позитивних ефектів від тренувань, список можна продовжувати і продовжувати.
Хочу все й одразу
Припустимо, я хочу "всього і відразу". Це реально?
Найбільший спектр позитивних ефектів мають два види тренування: силове тренування і тренування загальної витривалості, яку часто називають аеробним тренуванням. Вони разом дадуть все, що я перераховував вище, це і буде їхній головний профіт. Їх можна поєднувати в одному тренувальному занятті (щоправда, тоді одна з них має бути основною, а інша – допоміжною, з незначним навантаженням), або розносити по різних днях. Однак, можна за своїм бажанням вибрати якусь одну з двох, ту, яка найбільше подобається.
Тренування гнучкості також має багато позитивних ефектів, нею можна доповнювати тренування сил та витривалості.
Є ще тренування координованості (спритності) та тренування швидкості.
З тренуванням координованості проблема в тому, що це дуже вузькоспецифічна якість, на відміну від, припустимо, загальної витривалості, яка забезпечить киснем весь організм, незалежно від того, плавала людина або бігала. А ось з координованістю, спритністю не так: якщо ви тренували, припустимо, борцовський прийом або гімнастичний елемент, то в результаті ви набули навички робити саме цей борцовський прийом або гімнастичний елемент. Якщо це потрібно вам у житті чи спорті, тренуйте, якщо ні, можна не витрачати часу, універсальної координованості, спритності, яка проявиться будь-яких життєвих обставин, немає. З швидкістю схожа ситуація.
Як ефективно "спалювати жир"
Давайте торкнемося ще одного питання, яке багатьох зараз хвилює. Яке тренування найефективніше для спалювання жиру?
Питання поставлене неправильно. Безперечно, що будь-яка рухова активність відбувається з витратами біоенергії. По-перше, енергія витрачається виконання самої механічної роботи, по-друге, відновлення після неї: синтез білка, ресинтез витрачених енергетичних ресурсів). І тим самим збільшує сумарну витрату енергії людиною. Але міркувати, що потрібно тренуватися так, щоб витратити енергії якнайбільше – неправильно. Навантаження має точно відповідати фізичному стану людини. Інакше, якщо вона буде занадто велика, організм, замість того, щоб спокійно витрачати енергію, перейде на режим виживання: заощаджуватиме глюкозу (стрес-гормон кортизол не пускатиме її в тканини, зберігаючи длянервової системи), сповільниться обмін речовин, організм намагатиметься зменшити кількість самої енерговитратної тканини – м'язової. Крім того, наполегливо вимагатиме повернути енергію назад: людину мучитимуть неконтрольовані напади голоду, вона періодично зриватиметься. Свідомо, за допомогою сили волі, контролювати це неможливо, управління нашої поведінки центром голоду та лімбічною системою настільки сильно, що ніяка сила волі у довгостроковій перспективі впоратися з цим не може. В результаті – зірване здоров'я, втрата головного союзника у боротьбі із зайвою вагою – м'язів, "убитий" обмін речовин, неминучі зриви із поверненням усіх скинутих кілограмів (і навіть більше).
Тому, визначаючись із вибором виду тренування, перечитайте написане вище, список вигод та позитивних ефектів, які потрібно чекати від фітнесу. Виберіть той вид, який комфортно переноситься, подобається, через якийсь час став приносити велике задоволення. Природні рухи у всіх суглобах, обов'язкова робота великих м'язових груп, напруга, плавне та поступове збільшення навантаження.
Зниження ваги (якщо воно дійсно потрібне), потрібно забезпечувати, змінюючи харчування та забезпечуючи собі таким чином енергетичний дефіцит. Гола фізика: якщо кількість енергії, що надійшла, менша за кількість витраченої, організм використовуватиме накопичені раніше запаси. Надходити енергія може з чого завгодно: білків, жирів, вуглеводів, витрачатися теж будь-що: накопичений глікоген, жирні кислоти, інші речовини, але якщо організму за добу для життя не вистачило, наприклад, 450 ккал енергії, то єдине паливо, яке буде для цього використано – накопичений жир. За цю добу буде витрачено 50 г жиру з накопичених жирових запасів (1 г жиру містить 9 ккалбіоенергії). Що б ви при цьому не робили протягом дня: піднімали штангу, бігали, плавали, грали в шахи або взагалі не займалися спортом.
Як грамотно побудувати таке тренування? Цікаві практичні рекомендації.
Я б рекомендував взяти до уваги таке.
Тренування має забезпечувати зрозумілий, очевидний прибуток. Бігати для того, щоб розвивати витривалість, корисно лише спортсменам-бігунам і, можливо, професійним військовим (і те, не впевнений, що їм у разі бойових дій доведеться багато бігати). Профіт від бігу для вас – здорові суглоби, здорові судини, забезпечення всіх тканин киснем (в т.ч. мозку), гарний настрій. Звідси – зовсім інший підхід до дозування навантажень.
Планування та організація. В одній бесіді неможливо дати рекомендації з цього питання, треба враховувати фізичний стан. Або знайдіть грамотного, сертифікованого персонального фітнес-тренера або вивчайте спеціальну літературу самостійно. У світовому фітнес спільноті стандарти для дозування фізичного навантаження та організації тренувань розробляє, наприклад, American College of Sports Medicine, вони мають багато відкритих для вивчення матеріалів.
Що ще має значення?
Важливі умови: рухи наскільки можна природні, немає болю в суглобах, навантаження не створюють сильних, неприємних відчуттів виснаження. Забудьте про міфи, типу "без болю немає зростання" і "те, що не вбиває, робить нас сильнішими". Це дуже шкідливі міфи. Якість вашого життя має покращитися, повинні з'явитися відчуття бадьорості та енергії.
Тренування обов'язково мають подобатися. Обов'язково! Це гарантія того, що тренування буде не тимчасовим інструментом приведення себе у форму (перед тим, як людина вкотре зірветься і цюформу втратить), а природним способом життя. Успіхів!