Домашні вправи для корекції форми ніг

Тренування нижньої частини тіла включає опрацювання стегон, гомілок і сідниць. Є вправи, які однаково ефективно прокачують відразу кілька груп м'язів. Наприклад, присідання успішно застосовуються і для зміцнення стегон, і для тренування сідниць. Є й інші вправи, що діють більш вузькоспрямовано. Так чи інакше, але вправи для ніг зазвичай поділяються на три великі групи: для стегнових м'язів, сідничних та литкових. Розглянемо кожну з цих груп окремо.

Вправи для сідниць

Зона сідниць, як правило, потребує особливої уваги. Вона відноситься до найбільш проблемних ділянок жіночої фігури. Незважаючи на те, що сідничні м'язи великі і сильні, за відсутності фізичних навантажень вони досить швидко втрачають тонус і форму. Тут легко відкладається підшкірний жир і формується целюліт. Але м'язи сідниць добре відгукуються на силові навантаження: досить тренувати їх з належною періодичністю, і бажаний результат з'явиться досить скоро.

Домашні вправи для сідниць можна умовно розбити на два блоки: навантаження з навантаженнями і без них. Як обтяження в домашніх умовах використовуються гантелі, вага яких підбирається індивідуально - залежно від ступеня тренованості. Вага вантажу має бути такою, щоб можна було зробити у вправі не менше трьох підходів по 8-10 повторень. При освоєнні вправ потрібно зосередитись на правильній техніці, намагаючись на початкових тренуваннях відпрацювати її до автоматизму.

Комплекс вправ для сідниць. Силовий блок (з обтяженнями):

Візьміть гантелі. Розведіть стопи на ширину плечей і трохи зігніть коліна. Нахиліть корпус уперед, а таз подайте назад. Гантелі повинні опуститися на рівень середини гомілок.Плавно випряміть, повернувшись у початкову позицію.
Поставте стопи на ширину плечей паралельно один одному. Випряміть. Руки з гантелями опустіть з обох боків. Широко крокуйте вперед. Перенесіть вагу тіла на ногу, що зробила крок, зігніть її під кутом 90 градусів і присядьте. Спина має залишатися прямою. Ногу відставлену назад зігніть, але не доводьте коліно до підлоги. Відштовхнувшись передньою ногою, підніміться з присіду, знову поставте стопи паралельно, випряміть. Повторіть вправу, змінивши опорну ногу.
Спустіться на лаву животом вниз. Гантель утримуйте стопами - для зручності надійно закріпіть її. Ноги випряміть. Згинайте нижні кінцівки, відводячи стопи з вантажем нагору. У піковій точці підйому гомілки повинні розташуватися вертикально. При підйомі гомілок корпус та стегна щільно прилягають до поверхні лави.

Вправи для сідниць. Блок без обтяжень:

У положенні стоячи зігніть і максимально підніміть ліву ногу. Затримайтеся на 3-4 секунди, після чого відведіть ногу вліво і опустіть, поставивши стопу на підлогу. Наступний повтор виконайте іншою ногою.
Присядьте на край стільця. Вирівняйте спину. Затисніть між колінами м'яч, товсту книгу чи диванну подушку. Ухопіться за сидіння обома руками. Зі силою стисніть ноги, дорахуйте до трьох, розслабтеся. Виконайте 20-30 повторів.
Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою і схожі на сідницях у різних напрямках (вперед, назад).
Встаньте навколішки. Випрямитеся так, щоб корпус і стегна витягнулися в рівну лінію. Присядьте на підлогу зліва від гомілок. Підніміться, випряміть. Присядьте праворуч.
У будь-якому положенні — стоячи, сидячи — стисніть м'язи сідниць і утримуйте їх у напрузі протягом 15-20 секунд.

Вправи для ніг: корекція стегон

Стегна одержують навантаження та у вправах для зміцнення сідниць. Але для більш точкового їх опрацювання рекомендується включити у тренування наступний комплекс вправ:

Сядьте та впріться долонями в підлогу за спиною. Прямі ноги підніміть над поверхнею підлоги, розведіть, потім знову з'єднайте та опустіть вниз.
Ляжте на спину. Підніміть прямі ноги над підлогою приблизно на 10 см. Схрещуйте кінцівки, поперемінно ставлячи зверху то праву, то ліву ногу.
У положенні сидячи на підлозі, поставте ступні на підлогу, розведіть стегна в сторони. З'єднуйте коліна, чинячи їм опір ліктями. Повторіть рух 10-20 разів.

І сідниці, і стегна добре проробляються різноманітними присіданнями:

Розставте ноги на ширину плечей, у руках утримуйте гантелі, випряміть спину. Зігніть ноги, відведіть таз назад, опустіться до рівня, на якому стегна утворюють паралель із підлогою. Випряміть.
Встаньте рівно. Підніміть одну ногу і поставте її перпендикулярно до тіла. Зафіксувавши ногу в такому положенні, опустіться в присід 10 разів. Новачки можуть дотримуватися за якусь опору, наприклад, за спинку стільця.
Поставте собі стілець, покладіть на сидіння ліву п'яту і зробіть 10-15 приседов. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

Ще одна ефективна вправа для мускулатури стегон:

Візьміть гантелі. Встаньте перед високим висотою приблизно до коліна. Поставте на піднесення одну ногу і, підтягнувши тіло нагору, встаньте на нього обома ногами. Спину намагайтеся зберігати прямою. Повторіть фітнес-вправу, змінивши опорну ногу.

Перелічені вправи для ніг дають гарне навантаження стегновим м'язам. З їх допомогою можна збільшитихуді стегна, зробити їх більш округлими та міцними. Не варто боятися, що ноги стануть надто м'язистими. Дівчатам, тим більше в домашніх умовах, навряд чи вдасться суттєво збільшити м'язову масу.

Фітнес-вправи для розвитку гомілок

Щоб розвинути худі та плоскі ікри, потрібно скористатися такими вправами для ніг:

Рекомендована періодичність тренувань – три заняття на тиждень. Тривалість кожного тренінгу – 30-40 хвилин.