Дводенна програма тренувань
Вітаю Вас, шановні читачі! Сьогодні хочу розповісти вам про спліт-тренування та навести приклади дводенної програми тренувань для набору маси та для рельєфу, у тому числі для дівчат.
Отже, спліт – це програма тренувань, розбита на частини, кожне з яких проводиться у різні дні. Призначені такі програми для спортсменів з досвідом, які вже не можуть ґрунтовно опрацювати всі м'язи за одне тренування, а також бажаючим відновити форму після тривалої перерви.
Спліт дає можливість зменшити загальне тренувальне навантаження, але при цьому збільшити її ефективність на окремі м'язи і добре пропрацювати обмежену групу. При цьому м'язи отримують більше часу для відпочинку, відновлення та зростання.
Один із найпопулярніших видів сплітів дводенний. Розглянемо як він працює. Збільшення маси тіла складається з трьох складових:
1) Заняття обов'язково повинні бути об'ємними та інтенсивними, щоб максимально завантажити потрібні групи мускулатури, щоб запустити вироблення потрібної кількості гормонів для її збільшення. Цей ефект досягається за рахунок виконання важких базових вправ з більшими вагами. Але з часом тіло виробляє звичку до навантажень і через це необхідно регулярно міняти самі вправи і використовувати все більшу робочу вагу, доводячи м'язи до відмови. Це призведе до подальшого прогресу та зростання. Але не забувайте і про відпочинок, інакше можна перетренуватися.
Ідеальне спліт тренування може тривати не більше 45-60 хвилин. Після цього тіло починає виробляти гормон кортизол у великому обсязі, який руйнує м'язи так, що замість набору маси ви отримаєте зворотний результат.
2) Найголовніша частина під час роботи над масою це харчування, яке повинновідновлювати енергію та зруйновані силовими вправами м'язові волокна, бути збалансованим, давати необхідну кількість всіх елементів. Але важливо враховувати, що для збільшення маси тіла споживання калорій має трохи перевищувати їх витрату. Бажано вести підрахунок всього з'їденого разом та витрачених калорій.
Ось тут і виникає безліч питань: що саме їсти? У яких кількостях потрібні білки, жири, вуглеводи? Як часто і коли їсти?
Отже, пропорційно білків, вуглеводів, жирів потрібно приблизно 1/3/1 г на кожен кілограм маси тіла. Але пропорція може змінюватися в першу чергу рахунок вуглеводів, що залежить від вашої активності, типу статури і здатності до набору маси.
Коли вибираєте продукти, завжди віддавайте перевагу натуральним, природним походженням. Забудьте про фаст-фуд, борошняне та солодощі. Білок отримуйте із м'яса, яєць, молочних продуктів. Для поповнення енергетичних запасів їжте складні, повільно засвоювані вуглеводи та корисні жири. Весь обсяг їжі розбийте на 4-6 прийомів невеликими порціями, це зменшить навантаження шлунково-кишкового тракту. Найголовнішими прийомами їжі стають сніданок, перед тренуванням (за 1.5-2 години) і післятренувальний. Вранці налягайте на вуглеводну їжу, у другій половині дня перемикайтеся на білкову.
3) Відпочинок третій, але з менш важливий елемент програми, оскільки м'язовий зростання відбувається під час виконання тренувань, а з-поміж них. Дуже важливу роль у відновленні тіла відіграє сон тривалістю щонайменше 8-10 годин. Краще якщо інтервал між тренуваннями буде однаковий. Наприклад, розпочати у вівторок, а друге тренування провести у п'ятницю. Так перетренуватиметься дуже складно.
Дводенний спліт для тренажерного залу
Самаспліт-тренування може виглядати так:
1 день: вправи на грудні м'язи та трицепси, а також спини та біцепса. Трицепс та біцепс будуть навантажені достатньо під час виконання базових вправ на груди та спину.
2 день. Задіяно ноги, плечі, м'язи преса.
Такий розподіл м'язових груп дає можливість тренувати їх лише в один день, а це означає, що їм буде дано майже тиждень на максимальне відновлення.
Заняття для набору маси повинні укладатися за годину. Пам'ятайте про розминку на початку та розтяжку наприкінці тренування. Під час першої ви підготуєте та розігрієте тіло, що допоможе уникнути травм, а друга розтягне забиті навантаженням м'язи та покращить кровообіг. Для розминки відмінно підійдуть кардіовправи, наприклад, ходьба, біг підтюпцем, степер. Але важливо пам'ятати і про суглоби, приділяйте достатньо уваги їхній підготовці до тренування – покрутіть та розімніть їх перед навантаженнями.
Дводенний спліт для покращення рельєфу
Коли набрана бажана маса, можна переходити до наступного етапу сушіння. На жаль, великий обсяг м'язів не гарантує гарний рельєф, який може ховатися під шаром жиру. Зігнати його можна за допомогою дієти для сушіння, та внісши корективи до програми тренувань. Але це досить складне завдання, яке потребує комплексного рішення.
Робота над рельєфом складається з трьох елементів, як і у випадку з масою тіла:
1) Заняття будуть проходити у вигляді дводенного спита, але вже два кола на тиждень, тобто в сумі 4 тренування, а кожна група м'язів навантажуватиметься двічі на тиждень. Спліт можна організувати наступним чином: по понеділках та четвергах тренуємо груди, спину, руки, а по вівторках та п'ятницях ноги, плечі, прес.
2) Відпочинок та відновлення і тут відіграють важливу роль.Оскільки система подвійного сплиту два кола на тиждень досить важка, її можна трохи полегшити, застосовуючи восьмиденний цикл за системою 2+2. Виходить, що після двох днів занять поспіль ви маєте два дні перерви, потім знову два дні навантаження, два дні перерви і таке інше. Спортсмени з досвідом регулярних тренувань менше двох років можуть застосовувати ще полегшений варіант, виконуючи лише три заняття на тиждень, тобто. 1-2-1 тренування, наступного тижня 2-1-2.
3) Без правильного харчування отримати бажаний ефект не вдасться. Дієта для формування красивої рельєфної мускулатури необхідна тим, хто вже набрав достатній обсяг м'язової маси, при цьому не схильний до сильного ожиріння.
По-перше, передбачається поступальне зниження калорійності харчування на 10-20-30%, це залежить від комфортної для Вас швидкості спалювання жирів. По-друге, у міру скорочення харчування доведеться відстежувати свою вагу та глибину жирових складок. Якщо ви втрачаєте від 1 до 2 кг на місяць, а складки так само стають менш помітними, значить, ви дієте правильно. Скорочуйте калорійність в основному за рахунок швидких вуглеводів та жирів тваринного походження.
По-третє, обов'язково дотримуйтесь балансу. Ви повинні вживати щонайменше 10% ненасичених жирів у порівнянні з сумарною калорійністю дієти (всього до 25% жиру). Кількість складних вуглеводів має сягати 30-40%.
По-п'яте, контролюйте водяний баланс. Загальний об'єм рідини, що випивається, повинен бути не менше 2 літрів. Причому пити рекомендується і під час проведення тренувань по парі ковтків між підходами.
Їжте малими порціями 5-6 разів на день, але не менше, ніж за 2 години до тренування та 1,5 години після, виняток можна зробити для амінокислот та протеїнових коктейлів. Обов'язково споживайте протеїн удостатню кількість. Приблизно 60% можна отримувати з їжі, решту 40% можна приймати зі спортивним харчуванням. Це необхідно для придушення катаболічних процесів та захисту ваших м'язів, при цьому не заважає процесу сушіння.
Такий варіант тренувань підходить представникам обох статей. Загальні правила однакові. Але для жінок є свої особливості.
Дводенна програма тренувань для дівчат
Дводенний спліт має на увазі розподіл на окремі тренування верху та низу. Така система добре підходить дівчатам з малим досвідом, але прагнуть формувати пропорційну фігуру, а не займатися лише прокачуванням сідниць. У центрі уваги сідниці, біцепси стегна та плечі. Розвитку спини та рук приділяється набагато менше часу, але все одно є, тому що ці м'язи тонуються разом зі спиною та грудьми.
Якщо ви будете дотримуватися вище порад, дотримуватися спортивного режиму, що складається з продуктивних занять, правильної і збалансованої дієти, і достатнього відпочинку, ви обов'язково отримаєте бажаний результат. Але треба набратися терпіння, докласти багато зусиль, витратити достатньо часу!