Ефективні вправи для грудних м’язів для чоловіків

Що являють собою м'язи грудей

Грудний м'язовий комплекс складається з великого пекторального, малого пекторального і переднього зубчастого м'язів.Великий пекторальний м'яз відноситься до групи поверхневих м'язів, виконує згинання, приведення до тіла і поворот плеча всередину. Прикріплюючись до проксимального відділу плечової кістки, віялом розходиться до:

внутрішнього кінця ключиці (верхня частина);
серединної лінії грудини та хрящам II – VII ребер (середня частина);
піхву м'язів преса (нижня частина).

Мала пекторальна - є м'язом-стабілізатором, розташовується під великою, рухає лопатку всередину, вниз і вперед.Передня зубчаста – насправді є бічний м'яз грудей і відповідає за відведення лопатки.

Основні принципи

Поговоримо про те, як ефективніше накачати груди чоловікові.

У першу чергу давайте звернемо увагу на ваше харчування: за 1.5-2 години до виконання вправ необхідно вжити легкозасвоюваний білок і порцію цільнозернової каші. Після заняття протягом 45 хвилин діє "протеїнове вікно" - у цей період весь прийнятий протеїн піде на побудову м'язової тканини.
Вживайте достатню кількість води - в середньому 2 л на добу (в ідеалі - 30 мл на 1 кг ваги), обов'язково пийте по кілька ковтків протягом усього тренування.

Вправи для збільшення грудних м'язів для чоловіків діляться на ізольовані та базові. При ізольованих вправах працює один суглоб.

Базові вправи залучають 2 і більше суглоба і кілька груп м'язів (одну основну або її пучок і додаткові м'язи, навантаження на які не такеінтенсивна).

Базові вправи для накачування грудних м'язів для чоловіківбажано виконувати через 2 дні на третій. За цей період м'язова тканина повністю відновиться після попереднього тренування.

Ізольовані вправиможна виконувати через день, чергуючи їх види на кожному черговому тренуванні (розведення гантелей – «пуловер» – тренажер «метелик»).

Щоб уникнути звикання м'язових волокон до однотипного навантаження, можна змінювати в кожному підході вагу і кількість повторень:

принцип «піраміди»: протягом перших трьох підходів збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень, у 4-му та 5-му підході зменшувати вагу збільшуючи кількість повторень;
принцип «напівпіраміди» : до кінця вправи зменшуючи кількість повторень, збільшувати вагу;
принцип комбінації стилів: чергувати два види вправи на одну конкретну групу м'язів.

Хід тренування

На початку тренування зробіть розминку всі групи м'язів по 5-10 секунд. Починайте з верхніх м'язів (шия, плечовий пояс), поступово просуваючись донизу (до литкових м'язів).
Зробіть розтяжку у тому порядку.
Робіть по 6 підходів: 2 розминочні та 4 робочі по 20 повторень.
Затримуйтесь у момент найбільшого навантаження на м'язи на кілька секунд.
Рухи виконуйте плавно, без ривків.
Між підходами робіть хвилинну перерву. Заповнюйте його розтяжкою опрацьованих м'язів.
Не затримуйте дихання, видихайте при максимальному навантаженні.
При зниженні навантаження не розслабляйте робочі м'язи, тримайте їх у постійній напрузі.

Вправи для чоловіків та вправи для жінок дещо відрізняються. Інформацію про те, як накачатигрудні м'язи жінці можна знайти у статті «Вправи для грудних м'язів для дівчини».

Вправи

Найбільш відома вправа, яка дозволяє накачати грудні м'язи чоловікові в домашніх умовах та у тренажерному залі. Не шукайте простих способів – для максимального опрацювання м'язів грудей найкращим варіантом будуть віджимання з широкою постановкою рук.

Стати в планку: ноги разом або дещо розставлені, шкарпетками упираються в підлогу, прес і сідниці напружені, руки на підлозі перед собою, під кутом 90 ° до тулуба.
Повільно опустіться, зігнувши руки в ліктях і зробивши вдих. Не торкайтеся підлоги, зупиніться на кілька секунд.
Підніміться на видиху у початкове положення, руки випряміть не до кінця. Зупиніться на кілька секунд.

Віджимання від підлоги із зупинкою виконуються аналогічно, але тільки з 2-3 секундною зупинкою на середині руху вниз. Це створює додаткове статичне навантаження на м'язи.

Віджимання з бавовною має на увазі не повільне піднімання тіла у вихідне положення, а різке відштовхування від підлоги, щоб встигнути зробити бавовну в долоні. Можна ускладнити вправу, розташувавши ноги вище за корпус або роблячи зупинку на середині руху вниз.

Віджимання на табуретах (або інших піднесеннях) ускладнюється максимальним опусканням вниз між табуретами так, щоб відчувати розтяг грудних м'язів. Як варіант – віджимання на табуретах із зупинкою.

Вправа опрацьовує нижній пучок пекторального м'яза. Досить важка для нетренованих рук вправа, принцип якої в положенні ніг вище за корпус. Його можна виконувати будь-якими перерахованими вище методами.

Можна виконувати на будь-якому найближчому спортивному майданчику. Вибирайте бруси, якізнаходяться на зручній відстані між собою (трохи ширші за плечі), щоб уникнути неправильного розподілу навантаження. Вправа опрацьовує м'язові пучки плечового пояса, але основне навантаження перепадає на нижню частину м'яза грудей. Розглянемо, як накачати грудні м'язи чоловіка за допомогою брусів:

Займіть положення упору зверху на брусах із прямими руками, нахиліть тулуб уперед, схрестивши ноги, зігніть в колінах. Розправте плечі, звівши лопатки.
Плавно опустіться вниз до паралелі плеча з підлогою або трохи нижче, розводячи лікті в сторони, зупиніться на кілька секунд.
На видиху відіжміться і поверніться до початкового положення.

Щоб збільшити навантаження, виконуйте вправу з додатковою вагою (млинець, гантель). Під час віджимання не метуштеся, не розводьте занадто сильно лікті в сторони, не розгойдуйтеся - це знизить ризик травматизму.

Доступна в домашніх умовах вправа. Але постарайтеся не розпочинати тренування з нього. Спочатку пропрацюйте грудні м'язи легшими способами (віджимання).

Методика

Ляжте на лаву, підніміть ноги, притиснувши поперек до лави. Потім, не відриваючи поперек, опустіть ноги на підлогу, широко розставивши їх, і міцно впріться п'ятами.
Візьміться за гриф зручним хватом, але не надто широко.
Голова лежить на лаві, лопатки зведені, поперек прогнутий вгору.
Ноги розставлені широко, п'яти мають упиратися в підлогу.
Зніміть штангу, вивівши її на груди. Роблячи глибокий вдих, плавно опустіть штангу практично до торкання грудей лише на рівні нижніх ребер.
На видиху вичавте її вгору і займіть початкове положення.
Ширина хвата повинна забезпечувати рух рук, при якому передпліччя у нижній точцібули б вертикальними. Слідкуйте, щоб штанга рухалася перпендикулярно до підлоги. Лікті також повинні знаходитися в цій площині.

Залежно від положення тіла ця вправа для грудей для чоловіків пропрацює всі частини великого пекторального м'яза:

горизонтальна лава дозволяє розкачати середній пучок;
для того, щоб прокачати верхні грудні м'язи, використовуйте нахилену на 30° лаву і опускайте штангу ближче до ключиць, додаткове навантаження отримують дельтоподібний м'яз і трицепси;
при негативному нахилі лави (ніжним кінцем вгору) акцент посідає нижній пучок пекторального м'яза, штангу опускайте рівня нижніх ребер.

Зручним буде виконання жиму в тренажері Сміта, це забезпечить потрібний напрямок руху штанги та запобігатиме травмам.

Альтернатива вправи із штангою. Його також можна виконувати на горизонтальній або нахиленій лаві будинку або спортивному майданчику. Як варіант - жим лежачи на лаві з однією гантеллю. Вправа опрацьовує внутрішні половини м'язів грудей.

Ляжте на лаву, дотримуючись всіх принципів положення тіла, гантель покладіть на груди.
Гантель візьміть обома руками, схрестивши пальці або поклавши руку на руку.
Видихаючи, підніміть гантель вертикально вгору, максимально стискаючи плечима груди.
Вертикально опустіть гантель на груди.

Ізольована вправа для грудних м'язів для чоловіків – розведення гантелей лежачи виконується на горизонтальній лаві, наголошує на середній пучок пекторального м'яза.

Ізольована вправа «пуловер» виконується зі штангою, лежачи на горизонтальній лаві, або з однією гантеллю, упираючись лопаткамипоперек лави (ноги перебувають у присіді). Проробляє пекторальні та найширші м'язи спини. Руки прямі або зігнуті у ліктях, вага заводиться за голову. Також «пуловер» виконується у блочному тренажері, у цьому випадку підключається трицепс.

Для більшого опрацювання м'язів під час вправ на лаві виконуйтезагальні інструкції:

Ізольована вправа розробляє середні пучки.

Лава повинна бути на такій висоті, при якій ваші плечі будуть паралельні підлозі.
Сядьте на лаву, зведіть лопатки, притисніть поперек і голову до спинки тренажера, напружте прес, погляд направте вперед.
На видиху зведіть руки, майже торкаючись один одного, зупиніться на кілька секунд.
Опираючись тренажеру, розведіть руки. Найкращим варіантом будуть заняття на біпозитивному тренажері, при якому опір діє і при зведенні, і при розведенні рук.

Ефективно накачати м'язи грудей допоможе тренажер "кросовер". Це анатомічно правильний для розробки грудей тренажер. Залежно від того, як налаштований кросовер, можна розробляти різні пучки.

Стати посеред рами, прийміть зручне положення, розставивши ноги, або виставте одну ногу вперед.
Візьміться за тяги зручним хватом, руки дещо зігнуті у ліктях. Нахиліться трохи вперед. Погляд перед собою. Прес напружений.
Зведіть плавно руки і зупиніться на кілька секунд.
Опираючись тренажеру, повільно розведіть руки, не заводячи їх надто далеко назад.

Різноманітність вправ на груди та їх модифікацій дозволяє опрацювати всі три пучки великого м'яза грудей. Відсутність тренажерів та спеціального спортивного інвентарю не має статиперешкодою для досягнення мети.

Багато вправ можна виконувати в домашніх умовах. Але більш ефективним та правильним навантаженням забезпечать спеціалізовані тренажери.