ЕНЕРГЕТИКА М’ЯЗІВ
Скорочення м'яза - це рухи містків, яким потрібна енергія. Запас енергії (молекул АТФ) у м'язі обмежений, тому витрата енергії під час роботи м'яза вимагає постійного його поповнення. М'яз має три джерела відтворення енергії:
- Розщеплення креатинфосфату - гліколіз
- Окислення органічних речовин у мітохондріях.
Універсальним джерелом енергії у живому організмі є молекула АТФ. Яка перетворюючись на «некорисну» АДФ дає нам найзручнішу для споживання енергію.
АТФ + H2O = АДФ та кислота + енергія.
Однак, чудеса тільки починаються …. «Марна» молекула АДФ здатна знову перетворитися на «придатну» АТФ якщо є достатня кількість креатинфосфату
АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.
Важлива особливість полягає в тому, що на відновлення запасів креатинфосфату потрібно кілька хвилин і те, що ця реакція може здійснюватись лише після припинення роботи. Якби креатинфосфат міг відновлюватися під час роботи, ми могли б довго працювати важкими вагами в дуже великій кількості повторень.
Гліколіз - процес розпаду однієї молекули глюкози на дві молекули молочної кислоти з виділенням енергії , достатньої для " зарядки " двох молекул АТФ , протікає у м'язовому волокні під впливом 10 спеціальних ферментів .
1 глюкоза + ферменти + АДФ = 2 молочна кислота + 2 АТФ + вода
Гліколіз протікає без споживання кисню (такі процеси називаються анаеробними) і здатний швидко відновлювати запаси АТФ у м'язі.
Окислення протікає в мітохондріях (енергетичних станціях клітини) і потребує витрат кисню, відповідно і часу з його доставку. Такі процеси називаються аеробними. Окислення йде спочаткудо гліколізу (див. вище), що утворилися в ході цієї реакції молекули пірувату проникають у мітохондрії, де окислюються до вуглекислого газу СО2 і води Н2О і дають енергію для виробництва ще 36 молекул АТФ. (Цикл Кребса) Виглядає це так:
глюкоза + кисень + 38 АДФ = вуглекислий газ + вода + 38 АТФ.
Отже, розпад глюкози аеробним шляхом дає енергію для відновлення 38 молекул АТФ. Тобто окислення в 19 разів ефективніше за гліколіз. Але потребує значного часу на доставку кисню.
Типи м'язових волокон.
Скелетні м'язи і м'язові волокна, що їх утворюють, розрізняються по безлічі параметрів: швидкості скорочення, стомлюваності, діаметру, кольору і т.д. д. Традиційно виділяють червоні та білі, повільні та швидкі, гліколітичні та окислювальні волокна.
Окислювальні, або червоні, м'язові волокна невеликого діаметра оточені масою капілярів і містять багато білка міоглобіну (саме наявність цього білка надає волокнам червоного кольору). Енергію червоні волокна отримують шляхом окислення в мітохондріях вуглеводів та жирних кислот.
Гліколітичні, або білі, м'язові волокна мають більший діаметр, у них міститься значна кількість глікогену, який є резервною поживною речовиною білого волокна. Глікоген розпадається до глюкози, яка служить паливом при гліколізі.
Будова м'язів людини не однорідна. Всі м'язи складаються з двох основних різновидів волокон: які вміють швидко скорочуватися (найпотужніші) і таких, які скорочуються повільно (витривалість). Швидкість скорочення м'язового волокна визначаються типом міозину (та частина клітини, що скорочується). Є різні типи цього білка - одні забезпечують швидке скорочення, інші високу витривалість.третю - якусь комбінацію обох факторів.
Повільні та швидкі м'язові волокна.
Цікава деталь: у важкоатлетів домінують переважно "швидкі" волокна, а у марафонців "повільні". У чому тут справа, поки що не відомо. Чи вся справа в генетиці, чи це співвідношення змінюється під дією тренувань? Особисто моя думка - швидше за все волокна і справді можуть змінювати свій тип під впливом відповідного навантаження.
А тепер найважливіше. Саме «швидкі» волокна здатні на значну гіпертрофію. Тому ті, у кого «швидких» волокон більше у м'язах, ніж «повільних», здатні і на дуже швидке зростання загальної м'язової маси. Таких хлопців ми зазвичай називаємо генетично обдарованими щасливчиками. Як правило вони сильні, але мають слабку витривалість, якщо її додатково не тренують.
Дуже важливо відразу визначити яких волокон більше у ваших м'язах для підбору оптимального вам тренувального режиму росту м'язової маси в бодібілдингу. "Твоє тіло - це твоя лабораторія. Експериментуй, і воно знайде свій шлях!"
МАКСИМАЛЬНИЙ РОЗМІР М'ЯЗІВ
Екстремальна м'язова гіпертрофія можлива лише за максимального розвитку всіх субклітинних структур м'язів людини. Тільки в цьому випадку можна говорити про наближення до
генетичному потенціалу. Є три подібні внутрішньом'язові елементи, максимально пристосовані до гіпертрофії Поряд з міофібрилами, виділяють мітохондрії та саркоплазму. За різними даними ці три складові займають
до 30% обсягу м'язової клітини і мають здатність до значного збільшення своєї маси. Кожна з цих субклітинних структур м'язової тканини потребує специфічних методів впливу.
Перш ніж ми почнемо обговорювати ці методи, я хотівб акцентувати вашу увагу на основній причині зростання м'язів. Думаєте - це зростання ваг на штанзі? Помиляєтесь! Біохімічною основою для розвитку гіпертрофії поперечносмугастої м'язової тканини служить різке падіння рівня АТФ у саркоплазмі м'язового волокна Домагатися якого можна різними способами. За розмір м'язів людини відповідають безліч структур.
Гіпертрофії фібрилярного апарату сприяє силова робота з важкими вагами з акцентом на позитивній фазі руху, час підйому снаряда від двох до чотирьох секунд у 5-8 повтореннях. Збільшення часу підйому штанги понад 4 секунди призводить до зниження робочих ваг, менш різкого падіння рівня АТФ у робочих м'язах. Така робота має відбуватися у фосфагенному режимі анаеробного ресинтезу АТФ, що лімітує тривалість підходу тимчасовими рамками в 20-30 секунд.
Збільшення саркоплазми клітин.
Збільшення обсягу саркоплазми безпосередньо пов'язане з покращенням трофіки м'язової тканини, що забезпечується відкриттям резервних капілярів.
Практично тренінг, спрямований на збільшення об'єму саркоплазми, виглядає як робота в режимі безперервної м'язової напруги по 2-3 секунди на позитивну і негативну фази руху в 15-30 повтореннях.
Одночасно робота в такому режимі сприяє тренуванню систем, відповідальних за витрачання та накопичення глікогену м'язовою тканиною.
Найбільш напруженим і трудомістким є тренінг, спрямований на розвиток гіпертрофії мітохондріального апарату м'язів, оскільки саме мітохондрії найбільше здатні суттєво збільшити виробництва АТФ, що проявляється як у колосальному прирості спортивної та загальної працездатності, так і помітному прискоренні відновлювальних процесівсуперкомпенсаційних надбавок.
Для максимальної гіпертрофії мітохондріального апарату в тренінгу необхідно: максимально різке падіння рівня АТФ у м'язовій групі, що проробляється. Цьому вимогам найбільше задовольняє робота в режимі безперервної напруги з 1-2 секундною паузою в точці максимального м'язового скорочення.
Ще раз, про акценти на різних м'язових волокнах.
Пам'ятайте, ми тестували м'язи, щоб визначити свій генетичний «коридор» повторень. Так ось з точки зору м'яза, їй не важливо кількість повторень, їй важлива тривалість підходу, яка знижує рівень АТФ. На практиці це виглядає так:
При опрацюванні м'язових груп з вираженим переважанням м'язових волокон, що повільно скорочуються: 5-6 секунд на підйом снаряда і 4-5 секунд - на опускання. Час, що витрачається на виконання одного повторення, не повинен перевищувати 10 секунд. Тривалість підходу - 90-120 секунд.
При тренінгу м'язових груп з переважанням волокон, що швидко скорочуються: 3-4
секунди на підйом снаряда і 2-3 секунди - на опускання. Тривалість підходу -30-60 секунд.
Під час опрацювання м'язових груп без явного переважання будь - якого типу волокон : 4-5
секунд на підйом снаряда і 2-3 секунди - на опускання.
Описані вище методики для розвитку основних структур м'язів можна застосовувати як у різних підходах однієї вправи, різних вправах одного тренування, так і у вигляді специфічних мікро-і навіть мезоциклів. Одним словом, вам вибирати будь-який з безлічі способів.
АДАПТАЦІЯ ДО НАВАНТАЖЕНЬ = ЗРОСТАННЯ
Отже, ми вже знаємо основи м'язової діяльності та призначення тренувального щоденника. Тепер саме час винагородити вас за терпіння тарозповісти, що ж змушує наші м'язи збільшувати обсяг і силу. Що ж призводить до набору м'язової маси.
Організм - сама регульована система, що прагне постійної рівноваги. (гомеостазу) Тренувальне навантаження впливає на м'язи зміщуючи багато параметрів від «постійного» рівня. Ступінь цих змін залежить від характеру та інтенсивності фізичного навантаження та індивідуальних особливостей вашого організму. Відразу після припинення навантаження, в організмі починаються процеси, що прагнуть відновити вихідну «рівновагу» (гомеостаз спокою), в ході цих відновлювальних процесів відбувається адаптація до навантажень і закріплюються зміни, що дозволяють надалі зменшити коливання внутрішнього середовища організму при подібних навантаженнях. Організм лінивий. Він прагне сталості.
Адаптація до навантажень
Бодібілдінг тренування - це процес спрямованого пристосування організму (адаптації) до впливу тренувальних навантажень.
Види адаптації до навантажень (термінова та довготривала.)
Термінова адаптація - це відповідь організму на одноразовий вплив тренувального навантаження. Здебільшого йдеться про відновлення енергетичних та нервових ресурсів відразу після тренування.
Довготривала адаптація до навантажень розвивається поступово на основі підсумовування повторюваних багаторазових тренувань, що призводять до термінової адаптації.
М'язова робота, залежно від інтенсивності та тривалості, призводить до певних коливань внутрішнього середовища – зниження рівня креатинфосфату в м'язах, виснаження запасів внутрішньом'язового глікогену та глікогену печінки, резервів жирів. Інтенсивно протікають після припинення навантаження процеси відновлення та адаптація до фізичного навантаження призводять до того, що впевний момент відпочинку після роботи рівень енергетичних речовин перевищує вихідний доробочий рівень. Це явище отримало назву суперкомпенсація, інша назва цього процесу - зростання або адаптація до навантаження.
Фаза суперкомпенсації триває недовго, поступово рівень енергетичних речовин повертається до норми. Інакше кажучи, при занадто тривалому відпочинку між тренуваннями групи м'язів ви втратите весь позитивний ефект тренування.
Чим більша витрата енергії при роботі, тим інтенсивніше йде відновлення і тим значніше перевищення вихідного рівня у фазі суперкомпенсації. Чим інтенсивніше і жорсткіше ви потренуєтесь, тим більш значні надбавки в силі і масі можете розраховувати
Однак це правило застосовується лише в обмежених межах. При дуже великих навантаженнях швидкість відновлювальних процесів уповільнюється, фаза суперкомпенсації відкладається у часі і виявляється меншою мірою. Йдеться насамперед про перетренованість, коли ми даємо організму таке високе навантаження, з яким він не в змозі впоратися звичайними способами.
Схожим чином розвивається відновлення не тільки м'язів, але практично будь-яких функцій, що тренуються. Напруга будь-який з них призводить до зниження функціональних можливостей організму, потім під час відпочинку досягається стан суперкомпенсації тренованої функції, що триває певний обмежений час, далі, за відсутності повторних навантажень, рівень тренованої функції знову знижується, - настає фаза втраченої суперкомпенсації.