Євген Кадлубинський «Що робити лижнику у міжсезоння»
- Євгене, чи не могли б ви визначити основні напрямки роботи, яку лижникам необхідно зробити в міжсезоння?- Я виділяю кілька складових, які визначають підготовку лижників. Головним чином це біомеханічний стан, або стан опорно-рухового апарату, і функціональний стан, тобто стан систем, що забезпечують опорно-руховий апарат енергією. Якщо говорити про біомеханічний стан, то це стан зв'язок, стан хрящів, стан кісток, стан м'язів. Якщо говорити про функціональний стан, то це стан серцево-судинної та дихальної систем. Також я додав би сюди стан управлінських систем: нервової та ендокринної. Звісно, після сезону стан цих систем – втомлений.
Так як я себе позиціоную як лікар-реабілітолог, основну увагу приділю роботі з поліпшення біомеханічного стану. Основна особливість лижних гонок з погляду біомеханіки в тому, що лижний хід асиметричний. Все-таки людина не створена природою для того, щоб ходити на лижах. Фізіологічні види спорту - це ходьба і біг, все інше ми вигадали самі і розробили для цього спеціальні техніки. Взяти, наприклад, підйомний коньковий хід. Погодьтеся, що більшість не чергує рух під праву та ліву руку у співвідношенні 50 на 50. Таким чином, йде прокачування лише певних груп м'язів, і виникає м'язовий дисбаланс. За сезон ми робимо сотні тисяч рухів за допомогою одних м'язів і зовсім нічого не робимо іншими, тому перше, чим слід зайнятися - відновити м'язовий баланс. Справа в тому, що коли за сезон ми здійснюємо одним і тим же м'язом мільйони рухів, вона зношується. Це виявляється у тому, щовона знаходиться в стадії хронічної м'язової напруги і в ній починає утворюватися сполучна тканина. Отже, глобальним завданням лижника є повне відновлення своїх м'язів після однорідної роботи. Як це зробити? По-перше, не варто після однієї циклічної роботи одразу переходити на іншу, це неправильно. Не варто після лиж відразу переходити на біг чи сідати на велосипед. Акцент треба зробити на силових вправах, причому для усунення м'язового дисбалансу та корекції стану м'язової тканини це не повинні бути вправи з вагами. Працювати зі штангою після сезону лижнику не можна, оскільки опорно-руховий апарат зношений та ослаблений. 99 відсотків вправ мають бути із власною вагою. Це банальні віджимання, банальні присідання як на двох, так і на одній нозі. Причому будь-яку класичну вправу можна робити по-різному. При присіданнях можна тримати стопи паралельно один одному, а можна розгорнути їх максимально всередину або назовні. Те саме і з віджиманнями: точку опори можна і потрібно змінювати, а також обертати в максимально можливих амплітудах.
- Ви говорите про присідання на одній нозі, але вони якраз дуже сильно навантажують зв'язки коліна...- Абсолютно правильно. Щоб уникнути травматизму, треба починати робити подібні вправи з максимально укороченою амплітудою. Якщо взяти за верхню точку положення ноги в розігнутому стані, а за нижню – максимально зігнуту, то треба починати десь із 1/5 частини цього ходу. Потім треба поступово збільшувати амплітуду до ¼, потім до 1/3 тощо до повної амплітуди. А якщо люди мають проблеми з опорно-руховим апаратом, і вони відчувають, що їх суглоб потребує реабілітації, то починати треба взагалі з 1/10 амплітуди. Робити вправу на такийамплітуді треба не менше одного тижня. Також у період міжсезоння дуже важливо виключити всяку швидкісно-силову роботу.
Ще одним важливим і незаслужено забутим моментом єстретчинг. У більшості лижників уявлення про розтяжку дуже обмежені: зазвичай це невеликий п'ятихвилинний комплекс, причому найчастіше народ робить балістичну розтяжку. Це коли рухи, що розтягують, робляться махом: наприклад, тримаєшся за дерево і махаєш ногою або робиш «млин». Ця розтяжка стимулююча, її добре виконувати перед стартом, але у міжсезоння лижнику нічого стимулювати не треба. Нам потрібна або статична або стато-динамічна розтяжка. Статична розтяжка, це коли ти сів, умовно кажучи, до шпагату і сидиш так до легкого дискомфорту, стато-динамічна – це коли ти ще додаєш похитування і опускаєшся вглиб.
- Чи потрібно робити кросову чи іншу циклічну розминку перед такими тренуваннями?- Звичайно, 15-20 відсотків від загального часу силового тренування має становити циклічну розминку. Це дуже важливо, щоб розігріти м'язи, тому що холодні м'язи при розтягуванні або силовій роботі легко травмувати. Це може бути і біг, і велосипед, і, якщо не хочеться місити на вулиці бруд – проста скакалка чи батут. Потім 15-30 відсотків стретчингу та силова. Якщо тренування присвячене лише стретчингу, то циклічна розминка становить 35-40 відсотків від її загального часу. Решту часу присвячуємо розтяжці. Тривалість будь-якого тренування: від 45 хвилин до 1 години. Більше не треба!
- Як часто треба тренуватися? - Тренуватися можна щодня. На тиждень можна робити один день відпочинку, а з шести, що залишилися, три присвятити силовій роботі, а три - розтяжці. Також у різні дні можнаробити акцент на різних суглобах: один день – на гомілковостопних, колінних та тазостегнових, інший – на опрацюванні всіх відділів хребта, третій – на плечових, ліктьових та кистьових суглобах.
- Як треба працювати в цей період над функціональним станом? - Я переконаний у тому, що опрацьовувати серце за допомогою об'ємів та швидкісних тренувань – це дуже ризикований, хоч і найпростіший шлях. При силових тренуваннях серце теж працює, і з їх допомогою ми можемо його ремоделювати, тобто повернути до нормального нормального стану. Навіщо це потрібно? У змагальний сезон із нашим серцем відбуваються різні фізіологічні зміни, які й треба скоригувати. До того ж, якщо ми вирішимо задачу відновлення м'язового балансу, приберемо хронічну м'язову напругу, це розслабить наші судини, і серцю буде легше качати кров. Коли після сезону м'язи напружені, судини затиснуті, серцю доводиться докладати більше зусиль, щоб прокачати кров по всьому тілу. Тож не треба після сезону починати об'єм, кудись бігти, їхати в гори – краще постаратися цього уникнути.
Не треба забувати і про те, що в нас дуже погана екологія та харчування. Якщо в Європі люди мають можливість дихати свіжим морським чи гірським повітрям, якісно харчуватися, то в нас такої можливості немає, і це теж важливий фактор, через який обов'язково треба приділяти підвищену увагу відновленню.
Нам треба припинити споживчо ставитися до свого тіла, а той багатосезонний підхід, який у нас прийнятий, занапастив уже чимало спортсменів.
- А системи управління як відновити? - Потрібно змінити декорації. Ми, лижники, звикли тренуватися в лісах, тож добре було б змінити місце тренувань. Не треба соромитися піти вфітнес-центр на той же стретчінг, вся Європа так робить. Також можна робити силову будинки. Треба щоб у тіла з'явилося бажання піти в ліс, щоб не свідомість вело на тренування, а саме тіло. Адже у лижників дуже монотонна картинка перед очима: білий сніг, ліс, траса – від цього треба відпочити. Якщо не хочеться йти з лісу – змініть місце тренувань. Якщо всю зиму ви тренувалися, умовно кажучи, в Красногорську, їдьте, наприклад, у Ромашкове. Я говорю досить банальні речі, але про них дуже часто забувають.
Що стосується ендокринної системи, то ця штука дуже складна і в нетрі лізти тут не варто. Основна ідея полягає в тому, що перед початком підготовчого сезону в крові лижника має бути високий рівень ендорфінів – тобто гормонів щастя, який супроводжуватиметься високою мотивацією. Ми часто тренуємося без емоцій, ніби не бачачи альтернативи – цього не повинно бути. Моя думка, що любителя від кожного тренування має просто перти - інакше пропадає всякий сенс тренуватися. Тож треба дочекатися піку мотивації, який можна визначити простим тестом: візьміть до рук лижні палиці – по шкірі має пройти легкий морозець. Але практика показує, що тижнів-двох для цього мало, потрібен щонайменше місяць.
Насамкінець хочу сказати, що я кажу не як тренер, а як реабілітолог. Моя мета не розпланувати тренування, а зберегти спортсменам здоров'я, яке потім дозволить їм досягати високих результатів, а також дати людям їжу для роздумів.