Фітнес після пологів швидкий шлях до ідеалу для мам, що годують і не годують
Фітнес - це не тільки система вправ та харчування, спрямовані на схуднення та перетворення зовнішності. Фітнес – це стиль існування, який дозволяє відчути радість рухів, навчитися любити та розуміти своє тіло, тим самим піднявши якість життя на новий рівень. Для новоявлених мам із народженням дитини любов до себе при погляді в дзеркало скочується в прірву, витягти з якої покликаний фітнес після пологів.
Фігура після пологів: на що направити зусилля насамперед
1. Живіт. Усіх мам, які тільки покинули пологовий будинок, хвилює питання про те, що сталося з їхнім животом і як довго це триватиме. Чому живіт не зменшується одразу після пологів? Під час вагітності відбувалося природне нагромадження жиру в організмі. Це нормально, і торкнулася більшість майбутніх мам. Але якщо жінка, будучи вагітною, вела активний спосіб життя, займалася спортом і підтримувала себе у формі, то жирові запаси, яких може навіть і не бути, досить швидко витрачаються при грудному вигодовуванні, і вага приходить у норму. А та частина мам, які прислухалися до порад оточення і їли «за двох», не приділяючи час хоча б помірним фізичним навантаженням, перебуває в плачевному становищі.
Але зміни у зоні живота однаково торкнулися всіх жінок. Справа в тому, що відразу після пологів матка перебуває в стані 16 тижнів вагітності і важить близько кілограма, в чому причина шокуючого живота. Вплинути на цей фізіологічний стан жінка не в змозі. З кожним днем матка буде зменшуватися і через 5-6, а у мам, що не годують грудьми, десь через 8 тижнів після пологів вона стане важити 50-80 грам і відповідати розміру не вагітногостану. Прискорити процес скорочення можна. Єдиний спосіб для цього – годування дитини грудьми.При грудному вигодовуванні відбувається вироблення гормону окситоцину, який сприяє відтоку молока з грудей і викликає маткові скорочення.
Ще одна причина, через яку живіт схожий на знову вагітний. М'язовий корсет живота, який утримує внутрішні органи, у тому числі й збільшену матку, після вагітності та пологів розтягнутий та ослаблений. Тому матка випинається у бік меншого опору, що й надає животу «цікаве становище». Знову ж таки, у тих мам, які до і під час вагітності приділяли увагу собі і регулярно тренувалися, м'язовий тонус приходить у норму дуже швидко. Через кілька днів після пологів матка не випирає вперед, а акуратно утримується всередині черевної порожнини, створюючи ефект плоского живота.
2. Спина. Після пологів залишає бажати кращого і постава. Це округлена спина, підібгані сідниці, вивернуті плечі, що візуально справляє відразливе враження. Не дивно, адже довгі 9 місяців виношування постава майбутніх мам змінювалася, підлаштовуючись під усунення центру важкості. Виробилася звичка, якої необхідно позбавлятися. При постійному годуванні грудьми в скрученому положенні проблема постави погіршується ще й тим, що органи черевної порожнини не можуть зайняти правильне положення.
Страхи та крайнощі на шляху до стрункого тіла
Багатьох мам зупиняє страх якось нашкодити грудному вигодовуванню та процесу післяпологового відновлення тренуваннями. І дехто чекає по півроку, а то й більше. Справді, фітнес після пологів має певні обмеження. Вправи для грудних м'язів не рекомендується до становлення лактації, яке займає в середньому 2-3 місяці. Також формуобтяжілих грудей можуть зіпсувати стрибки. Так що з танцями, бігом та скакалкою варто бути обережнішими. Небажаними є інтенсивні кардіонавантаження, при яких відбувається значна втрата рідини.
Після пологів у багатьох жінок спостерігається діастаз - розбіжність прямого м'яза живота. Протягом 2 місяців він має пройти самостійно. Бажано відвідати хірурга з метою оцінки його стану. При діастазі заборонені скручують вправи для м'язів черевного преса.
Після кесаревого розтину виконувати вправи для м'язів живота дозволяється через 2-3 місяці після операції. Але тут все індивідуально, і потрібно спиратися на власні відчуття. Як тільки болючість в області шва минеться, можна з обережністю приступати до тренувань.
Після природних пологів до невеликих фізичних навантажень можна приступати відразу ж після зникнення хворобливих відчуттів, збільшуючи інтенсивність поступово.
Зустрічаються дві крайності у підході до фітнесу у післяпологовий період. Перша — коли жінка стверджує, що жодні їй тренування не потрібні, і в турботах по господарству та догляду за дитиною все відновиться само собою. Справді, якщо кількість калорій, що надходять з їжею, менша за витрачені, то вага знижується. Але в такий спосіб не вийде стрункий, підтягнутий силует із гарними пропорціями. І при годівлі грудьми постає питання про здоров'я мами — а чи достатньо її раціон збалансований, щоб забезпечити всі потреби організму?
Друга крайність – відновитися за всяку ціну. У хід йде все - щоденні виснажливі тренування, виснажливі дієти, безвуглеводне сушіння і т.д. Організм після пологів вимагає до себе дбайливого ставлення, інакше такий екстрим позначиться на здоров'ї мами. З таким підходом лактація стане згасати, що зрештою несприятливо позначитьсята на дитині.
Покроковий план відновлення: що і коли робити
Отже, заняття фітнесом після пологів у першу чергу спрямовано відновлення м'язів тазового дна, м'язів черевного преса і виправлення постави. Найчастіше у жінок, що народили, скептичне ставлення до вправ Кегеля. Але зміцнення інтимних м'язів це той фундамент, на якому будується все післяпологове відновлення, і починати потрібно саме з них.
1 етап. Вправи Кегеля
При природних пологах та кесаревому перерізі залежно від відчуттів можна приступати наступного дня після пологів. У разі розривів та розрізів після загоєння швів. Необхідно виконувати щонайменше 3 рази на день.
Напруж м'язи промежини і утримувати настільки довго, наскільки зможете, потім розслабити. Виконати 10 разів.
Швидко скорочувати та розслаблювати м'язи промежини на 1 секунду стільки, скільки зможете. Відпочити та виконати загалом 10 підходів.
2 Етап. Зміцнення м'язів живота
Після пологів немає сенсу «качати кубики», тобто, той самий розтягнутий прямий м'яз. Інакше можна посилити наявний діастаз. Але є ще й поперечні м'язи, які й допоможуть надати краси та стрункості животу.
Приступати до вправи "вакуум у животі" для поперечних м'язів можна відразу після зміцнення інтимних м'язів, що настає через 2 тижні постійних тренувань.
Видихнути абсолютно все повітря з легенів. Максимально втягнути живіт до відчуття, що він прилип до спини. Затримати подих так довго, як можете. Розслабити живіт. Вдихнути.
Виконувати цю вправу можна будь-коли і де завгодно. Хоч за миттям посуду, на ходу, гойдаючи дитину тощо. Головне його завдання — повернути втрачений тонус м'язам, відчути їх і виробити правильну звичку ходити звтягнутим животом. Потім поступово можна приступати до вправ на скручування. При невеликому діастазі - менше 4 см, спробуйте їх виконувати з піднятими на якусь поверхню ногами. Але якщо посередині живота з'являється характерний горбок, то вправи потрібно припинити.
3 Етап. Робота над тілом
Після того, як живіт прийшов у норму, необхідно розпочинати роботу над усіма м'язами. Потрібно це для того, щоб запустити гормональну перебудову організму, спрямовану на порятунок від зайвого жиру. Поступово починайте силові тренування без обтяження для рук, ніг, спини, сідниць – присідання, нахили, махи тощо для гармонійного навантаження всього тіла.
Вправи для виправлення постави
Максимально зведіть лопатки, тримайте стільки, скільки можете. Відведіть руки за спину і максимально опустіть плечі, начебто тримайте важкі гирі в руках. Обидві вправи виконуватимуть у кілька підходів. Результат - відчуття м'язів спини, розслаблення шиї, розправлення плечей та грудної клітки. Для вироблення звички правильної постави підійдіть і встаньте спиною до стіни, торкнувшись її трьома крапками - п'ятами, сідницями та лопатками.
Не бійтеся починати і не шкодуйте на себе. Через два-три місяці такої нескладної системи фітнесу, що включає фізичні вправи для післяпологового відновлення і раціональне харчування, ваша фігура справлятиме зовсім інше враження. І тато з дитиною можуть без перебільшення пишатися своєю дружиною та мамою!