Французький жим штанги лежачи техніка та секрети

Усі варіації французького жиму об'єднує, як манера виконання самого руху (жимом у разі називають розгинання рук у ліктьовому суглобі), і те, що це вправи призначені нарощування обсягу і сили трицепса.

Як виконувати класичний французький жим штанги лежачи?

Французький жим лежачи класичною і дуже популярною вправою на трицепс, яка опрацьовує всі три головки м'яза. Дана вправа дозволяє працювати з пристойними вагами і добре розвиває загальну масу трицепсів, хоча на думку досвідчених спортсменів і є досить травмонебезпечним.

Техніка виконання:

Займаємо становище на лаві. Знімаємо штангу зі стійок чи просимо когось подати її на витягнуті руки. Досить прямий. Відстань між кистями – приблизно дві долоні.
Відводимо руки назад приблизно до кута 45%. З цього становища ми повинні робити всі заплановані підходи.
На вдиху за рахунок згинання рук у ліктях повільно опускаємо штангу. А ось тут уже є два варіанти, куди її опускати. У класичному варіанті штангу прийнято опускати за голову до торкання з лавкою. Альтернативний варіант - опускати штангу до чола. У цьому випадку зростає навантаження на трицепс у крайній нижній точці.
Розгинаючи руки у ліктях, повертаємо штангу нагору. При цьому плечі та лікті не рухаються. Рух відбувається лише в ліктьових суглобах, і за рахунок цього руху штанга піднімається нагору. З м'язів активно працює лише трицепс.
Виконувати цю вправу у вибуховому стилі просто неможливо. Але, в будь-якому випадку, потрібно контролювати штангу на всій траєкторії. Опускати можна повільніше, а піднімати трохи швидше.

Варіанти жиму по-французьки

Французький жим стоячи зі штангою

У цьому варіанті вага штанги буде меншою, але краще відчуваються трицепси.

Техніка виконання:

Стоячи, піднімаємо штангу на витягнуті руки. Хват – як за французького жиму штанги лежачи. Ледве відводимо руки назад. Із цього моменту лікті нікуди не рухаються. На вдиху, плавно згинаючи руки у ліктях, опускаємо штангу за голову до повного згинання ліктьового суглоба. Знову ж таки, як і у французькому жимі лежачи, рух іде тільки в ліктьовому суглобі. Плечі й самі лікті не рухаються.
Відразу ж, без паузи, розгинаємо руку, повертаючи штангу у вихідне положення.
Робоча вага у французькому жимі стоячи – ще менше, ніж у французькому жимі лежачи. Стиль виконання – повільний, плавний, із збереженням повного контролю за штангою в усіх точках траєкторії.

У варіанті стоячи менше, але краще відчуваються трицепси.

Французький жим з Гантель стоячи або сидячи

Техніка виконання:

Гантель береться двома руками за кінець.
На видиху випрямляємо руки з гантеллю над головою.
На вдиху повертаємо у вихідне становище.

Розгинання однією рукою через голову

Виступає як ізолююча вправа на трицепс, у цьому варіанті слід працювати з гантеллю невеликої ваги, рухи виконувати повільно і підконтрольно. Вправа виконується на завершальній стадії тренування, після основної роботи в базових вправах.

Техніка виконання:

Візьміть гантель відповідної ваги однією рукою.
Випряміть руку вгору, притиснувши голову.
Повільним рухом, відчуваючи напругу в трицепсі, опустіть руку з гантеллю за голову до кута в лікті 45 градусів.
Витисніть гантель вгорувихідного становища
Зробіть теж другою рукою

У всіх вправах на трицепс головне - повільне підконтрольне опускання та плавне піднесення. Так, і ще одна істотна деталь. За будь-яких французьких жимах лікті не повинні «роз'їжджатися» в сторони.

При виконанні французьких жимов слідкуйте, щоб лікті не «роз'їжджалися» убік.

Французький жим лежачи з гантелями

Зручний комфортнішим становищем суглобів. Виконується так, як і французький жим штанги лежачи, але долоні розгорнуті паралельно один одному, через що легше фіксувати лікті в одній точці. Дану вправу можна робити як з двома гантелями одразу, так і однією гантелями по черзі для кожної руки. Наприклад, підхід праворуч, підхід ліву.

Техніка виконання:

Початкове положення – утримуємо гантелі на витягнутих руках над головою, долоні повернені один до одного.
Повільно згинаємо руки в ліктях і опускаємо гантелі рівня вух.
Підконтрольним рухом виводимо гантелі нагору, лікті при цьому залишаються нерухомими.

Основні помилки

Найбільш поширеними помилками при французькому жимі є:

Зміна положення ліктів під час французького жиму. Багато атлетів, виконуючи цю вправу лежачи, при опусканні відводять лікті назад, а при підйомі знову повертають вперед, через що французький жим нагадує пуловер. Інша помилка – під час французького жиму (лежачи чи стоячи) лікті розповзаються убік.
Занадто швидкий темп виконання вправи. Французький жим, крім на трицепси, ще й здорово навантажує ліктьові суглоби. При швидкому темпі виконання (особливо при швидкому опусканні) навантаження на ліктьові суглобинабуває ударного характеру. Французький жим, особливо, варіант лежачи, це зовсім не та вправа, яку потрібно робити максимально швидко, і швидкий темп, замість розвитку швидкісно-силових якостей спровокує проблеми з ліктями, які заважатимуть нормальним тренуванням, причому, не тільки у французькому жимі.
Занадто велика вага, що заважає виконувати вправу правильно. а хто так не тренується, той слабак, який не заслуговує на повагу). У звичайному жимі лежачи це виглядає так – атлет навішує вагу якомога більше, робить пару повторів сам, а потім, скрипучи зубами, звиваючись, як змій, за допомогою (і дуже активної) страхуючого видавлює з себе ще кілька повторів. У французькому жимі лежачи атлет, знову ж таки, навішує вагу побільше (знову ж таки, покладаючись на страхуючого), ніби якийсь внутрішній цензор забороняє йому повісити менше. У результаті штанга бомбою падає вниз (і добре, якщо не на лоб і не на перенісся). І, якщо після цього падіння хлопець все ще залишається цілим і відносно неушкодженим, то він, сіпаючись і активно допомагаючи ліктями, як при запиханні в тролейбус у годину пік, за допомогою страхуючого, тягне штангу вгору. Так ось так робити не можна. Це нудно і нікому не потрібно.
Нестійке положення тіла на лаві. При виконанні французького жиму лежачи ноги слід ставити на підлогу, а не на лаву. І зовсім не тому, що підошви кросівок можуть забруднити оббивку лави. В цьому випадку важче зберігати рівновагу, і можна запросто впасти на підлогу, з усіма наслідками.

Коли і скільки робити?

Французький жим, лежачи або стоячи, слід робити один або два рази на тиждень, у ті дні, на які заплановано тренування рук. Оскільки ця вправа швидше ізолююча, ніж базова, робити її потрібно не до, а після жиму лежачи або лежачи вузьким хватом. (і аж ніяк перед жимом стоячи) Скільки разів? Не менше восьми, це точно.

Оптимальний тренувальний обсяг:

3-5 підходів по 8-10 разів для побудови м'язової маси трицепса
3-5 підходів по 10-15 разів для «шліфування» та опрацювання рельєфу.

Число повторень менше 8 вимагатиме збільшення тренувальних ваг, що, у свою чергу, завадить правильному виконанню вправи.

Поєднувати в одному тренуванні два французькі жими небажано через сильне навантаження на лікті. Періодично "француза" слід виключати з тренувальної програми, замінюючи іншими вправами на трицепси, щоб давати суглобам відновлюватися. Тим більше, що згодом організм звикає до певного навантаження, і вже не реагує на неї бурхливим зростанням. Суглоби, як і багато іншого, слід берегти змолоду.