FUN-RUN - Програма тренувань для схуднення та витривалості на 3 місяці
Пропонуємо вашій увазі тренувальну програму розроблену американським марафонцем та спортивним лікарем Філом Уортоном, яка допоможе схуднути та розвинути в собі якості, необхідні для досягнення всіх благ світу.
Біг – фізична активність, здатна творити чудеса не лише з вашим тілом, а й з духом. Свобода, легкість та впевненість у собі – кінцевий результат цієї програми. Єдине, що вам необхідно - швидше рухатися до поставленої мети, біжіть!
Будь-який успіх вимагає:
Інтервальний біг, як кардіонавантаження допоможе розвинути витривалість та рухові навички, а також спалити зайвий жир. Вправи на розтяжку необхідні гнучкості і загального тонусу. Силовий тренінг зміцнить м'язи, які насамперед задіють біг.
ВАША ПРОГРАМА:
Біг: 3 рази на тиждень
Силовий тренінг: 2 рази на тиждень чергуючи з біговими заняттями.
Розтяжка: 1 раз на тиждень.
БІГОВИЙ ТРЕНІНГ.
На початку бігового заняття пропонуємо пройтися в прискореному темпі або починати повільно трусити до готовності бігти або прискорити темп. Для підвищення витривалості проводьте інтервальні тренування, чергуючи біг з ходьбою, або, якщо ви просунутий бігун, підтюпцю 8-9 км на годину з бігом 11-12 км на годину і вище.
Розминка.
Перед стартом повторіть 3-4 рази вправи на розтяжку м'язів сідниць і квадрицепсов. Це необхідно для прискорення кровообігу та підготовки тіла до навантаження. Зробіть кілька присідань, побігайте кілька хвилин на місці.Заминка.
Після бігу повторіть 3-4 рази вправи на розтяжку сідничних м'язів та за бажанням та часом інші вправи на розтяжку.
Розклад занять
1-й тиждень
1-й день: біг підтюпцем 10 хвилин
2-й день: інтервали 12 хвилин: чергуйте 1 хвилину біг підтюпцем і 1 хвилину бігу в помірному темпі
3-й день: біг підтюпцем 12 хвилин
2-й тиждень 1-й день: біг підтюпцем 12 хвилин
2-й день: інтервали 12 хвилин: чергуйте 1 хвилину біг підтюпцем і 1 хвилину бігу в помірному темпі
3-й день: біг підтюпцем 15 хвилин
3-й тиждень
1-й день: біг підтюпцем 15 хвилин
2-й день: інтервали 15 хвилин: чергуйте 1 хвилину біг підтюпцем і 1 хвилину бігу в помірному темпі
3-й день: біг підтюпцем 17 хвилин
4-й тиждень
1-й день: інтервали на сходах 15 хвилин: чергуйте 1 хвилину бігу в помірному темпі вгору сходами і 1 хвилину біг підтюпцем вниз
2-й день: біг підтюпцем 17 хвилин
3-й день: біг підтюпцем 20 хвилин
5-й тиждень
1-й день: інтервали на сходах 17 хвилин: чергуйте 1 хвилину бігу в помірному темпі вгору сходами і 1 хвилину біг підтюпцем вниз.
2-й день: біг підтюпцем 20 хвилин
3-й день: інтервали 25 хвилин: чергуйте 5 хвилин біг підтюпцем і 5 хвилин бігу в помірному темпі
6-й тиждень
1-й день: біг підтюпцем 25 хвилин
2-й день: інтервали 25 хвилин: чергуйте 30 секунд біг підтюпцем і 30 секунд бігу в помірному темпі
3-й день: забіг на 5 кілометрів
7-й тиждень
1-й день: біг підтюпцем 24 хвилини
2-й день: інтервали 25 хвилин: чергуйте 1 хвилину біг підтюпцем, 1 хвилину бігу в помірному темпі, 1 хвилину швидкого бігу
3-й день: інтервали 35 хвилин: чергуйте 5 хвилин біг підтюпцем, 5 хвилин бігу в помірному темпі
8-й тиждень
1-й день: інтервали 40 хвилин: чергуйте 1 хвилину біг підтюпцем, 1 хвилину бігу в помірному темпі
2-й день: інтервали на сходах 35 хвилин: чергуйте 2 хвилини бігу впомірному темпі вгору сходами і 2 хвилини біг підтюпцем вниз.
3 день: інтервали між стовпами 40 хвилин: чергуйте біг підтюпцем від одного стовпа до іншого стовпа і швидкий біг на відстань між трьома стовпами.
9-й тиждень
1-й день: біг підтюпцем 45 хвилин
2-й день: інтервали на сходах 35 хвилин: чергуйте 2 хвилини бігу в помірному темпі вгору сходами і 2 хвилини біг підтюпцем вниз.
3-й день: інтервали 45 хвилин: чергуйте 10 хвилин біг підтюпцем, 10 хвилин біг в помірному темпі
10-й тиждень
1-й день: інтервали між стовпами 50 хвилин: чергуйте біг підтюпцем від одного стовпа до іншого стовпа і швидкий біг на відстань між чотирма стовпами.
2-й день: інтервали на сходах 45 хвилин: чергуйте 5 хвилин бігу в помірному темпі вгору сходами і 5 хвилин біг підтюпцем вниз.
3-й день: біг підтюпцем 50 хвилин.
11-й тиждень
1-й день: інтервали 40 хвилин: чергуйте 5 хвилин біг підтюпцем, 20 хвилин біг в помірному темпі, 5 хвилин біг підтюпцем, 10 хвилин біг в помірному темпі
2-й день: інтервали на сходах 50 хвилин: чергуйте 5 хвилин бігу в помірному темпі вгору сходами і 5 хвилин біг підтюпцем вниз.
3-й день: короткі інтервали 50 хвилин: чергуйте 30 секунд біг підтюпцем, 30 секунд бігу в помірному темпі.
12-й тиждень
1-й день: біг підтюпцем 55 хвилин.
2-й день: короткі інтервали 25 хвилин: чергуйте 30 секунд біг підтюпцем, 30 секунд бігу в помірному темпі.
Будьте уважними:
Для максимальної користі від тренувань намагайтеся дотримуватись деяких правил.
Спіна.
Під час бігових тренувань намагайтеся тримати спину в природному положенні рівно.
Руки.
Кулаки зігнуті у невагомий кулак безнапруги плечових суглобів. Рухи узгоджені, вперед та назад, а не вгору-вниз.
Стопа.
Ступні м'яко перекочуються з п'яти на носок. Ніколи не ставте всю стопу повністю на землю, не шльопайте ногами, інакше перевантажуватимуться суглоби.
Вода.
За 2 години до бігового тренування випивайте 2 склянки води, а за 15-30 хвилин 0,5 склянки. Протягом бігу робіть 5-7 ковтків кожні 15-20 хвилин. На день необхідно вживати 8-12 склянок води.
Харчування.
Для спортсменів, хай і початківців, слово дієта не існує. Важливо харчуватися від 3-5 разів на день, підтримуючи баланс між Білками 20-25%, жирами 15-20% та Вуглеводами 55-60% (БЖУ).
Розтяжка.
Вправи на розтяжку потрібно виконувати за 1 підходом 8-10 повторів. У цих вправах застосована техніка активної ізольованої розтяжки, суть якої полягає в ефективному та безпечному опрацюванні м'язових волокон: одночасно задіюються два протилежні м'язи, коли один скорочується, інший розтягується.
Розминка.
Протягом 5-ти хвилин зробіть присідання, енергійно походьте для необхідного розігріву м'язів та прискорення кровообігу.
Ягідні м'язи.
Лежачи на спині згинайте праву ногу. Лівою рукою візьміться за коліно, правою рукою за кісточку. Протягом 2 секунд, не поспішаючи, підтягуйте коліно до лівого плеча, кісточку до правого. Після повернення у вихідне положення повторіть розтягування іншої ноги.
М'язи зовнішньої поверхні стегон.
Лежачи на спині накиньте мотузку (тренувальну гумку) на ліву стопу. Кінці мотузки туго натягніть, підніміть випрямлену ліву ногу, поверніть трохи носок убік і напружте м'язи внутрішньої поверхні стегна,потім перенесіть ліву ногу через праву. Затримайтеся на 2 секунди. Після повернення у вихідне положення повторіть розтягування іншої ноги.
М'язи внутрішньої поверхні стегон.
Положення лежачи на спині, ноги випрямлені. Ліву стопу поверніть трохи усередину. Напружуючи м'язи зовнішньої поверхні стегна, відведіть ногу вбік вперед п'ятою. Затримайтеся на 2 секунди. Після повернення у вихідне положення повторіть розтягування іншої ноги. Чергуйте виконання розтяжки з п'ятою вперед та витягнутим носком.
Квадріцепси.
Положення лежачи на правому боці, коліна підтягнуті до грудей. Правою рукою тримайтеся за внутрішній бік стегна, лівою рукою візьміться за кісточку лівої ноги. М'язи преса та сідничні м'язи напружені. Зігнуте ліве коліно відведіть п'ятою назад, стегно та гомілка паралельні землі. Затримайтеся на 2 секунди. Після повернення у вихідне положення повторіть розтягування іншої ноги.
М'язи нижньої частини спини.
Сядьте на килимок. Спина випрямлена, коліна зігнуті, ступні рівно торкаються землі. Опустіть голову, напружте м'язи преса, потягніться до шкарпеток, при цьому коліна можна злегка розсунути. Охопіть гомілки і затримайтеся на 2 секунди в цьому положенні. Після повернення у вихідне положення повторіть розтяжку.
СИЛОВІ ВПРАВИ
Силові вправи необхідно робити по 3 підходи із 10 -12 повторів. Початківцям достатньо по 1-2 підходи.
М'язи внутрішніх поверхонь стегон, сідниці, квадрицепси.
Сядьте на сидіння тренажера, поставте праву зігнуту ногу під прямим кутом на упор, шкарпетку трохи відведіть убік. Грудна клітка розправлена,прес напруга. Зніміть тренажер із запобіжника і вичавіть упор від себе, випрямивши ногу. Після повернення у вихідне положення повторіть вправу для іншої ноги. Обтяження, що рекомендується: 9-20 кг.
М'язи зовнішньої поверхні стегон.
Встаньте на платформу тренажеру. Відрегулюйте висоту ролика так, щоб він був вище коліна. Візьміться за рукоятки та зусиллям м'язів зовнішньої поверхні стегна відведіть праву ногу убік. Після повернення у вихідне положення повторіть вправу для іншої ноги. Обтяження, що рекомендується: 6-23 кг
Квадрицепси та м'язи сідниць.
Встаньте прямо, ноги шириною плечей, м'язи преса напружені. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, долоні дивляться усередину. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою та опустіться у випад. При цьому ліве коліно знаходиться точно над кісточкою, а права нога – пряма. Відштовхніться лівою ногою та зробіть ще один випад уперед. Виконайте 20 випадів, чергуючи ноги. Обтяження, що рекомендується: 4-9 кг в кожній руці.
М'язи сідниць.
Встаньте обличчям до тренажера, просмикніть праву кісточку в манжету кабельної тяги, напружте прес. Взявшись лівою рукою за стійку, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, трохи зігнувши її в коліні. Не змінюючи положення корпусу, зусиллям м'язів сідниць плавно відведіть пряму праву ногу якнайдалі назад. Повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги. Обтяження, що рекомендується: 9-18 кг.
М'язи середнього відділу спини та задні пучки дельтоподібних м'язів.
Станьте обличчям до тренажера для кабельної тяги, зігніть коліна. Не згинаючи спини, нахилиться вперед і візьміться за поперечину нижнім хватом. Напружте прес і з'єднайте лопатки. Нерозводячи ліктів убік, потягніть перекладину на себе. Повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть. Обтяження, що рекомендується: 9-23 кг.
Задні пучки дельтоподібних м'язів.
Сядьте на лаву тренажера, візьміться за ручки на рівні плечей, прес напружений, грудна клітка розправлена. Напружуючи задні пучки дельтоподібних м'язів, відведіть лікті убік і назад. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть. Обтяження, що рекомендується: 4-18 кг.
М'язи преса.
Затисніть кісточками гімнастичний м'яч вагою 1,5 кг і ляжте на спину, зігнувши коліна під прямим кутом. Для стійкості закиньте руки за голову і візьміться за ніжки випорожнення або стійку тренажера. Не змінюючи положення ніг, напружте м'язи преса і відірвіть куприк від підлоги. Затримайтеся в цій позі, а потім поверніться до вихідної позиції. Повторіть.
Ольга Гаркуша спеціально для FUN-RUN.