Гарне тіло за 20 хвилин на день вправи з гирею вдома (ФОТО)
Зміст статті [приховати]
Чому гиря?
Перше питання, яке я ставлю спеціалісту з тренувань з гирею: чому гиря? «Її перевага в тому, що це снаряд зі зміщеним центром важкості, – каже Марія Ларіна. — У гантелі чи штанги він розташовується по центру, а у гирі зміщується ближче до денця, бо зверху — ручка. Така конструкція дозволяє гирі, на відміну від інших снарядів, як би літати.
Який же толк від гирі, що літає? Марія пояснює: тренування з гирею припускають плавні та обертальні рухи, які неможливі з гантелями. Доводиться не лише працювати з вагою, а й контролювати силу інерції. На це йде більше зусиль і, що важливо, зусиль всього тіла, а не окремої групи м'язів.
«Гирьові вправи майже ніколи не спрямовані на ізольовані м'язи, – каже Марія. — На перший погляд здається, що переважно працюють руки, але найчастіше вони є лише провідником енергії, а працюють насправді прес, стегна чи сідниці.
Ефект тренувань з гирею
До розмови з Марією я вже пробувала один раз вправу з гирею — на тренуванні по кросфіту. Це був так званий свінг: ми присідали, робили замах гирей між ніг, а потім вставали та виштовхували її вперед до рівня грудей. Я легко виконала всього два підходи по 10 разів, але стегна та сідниці потім хворіли кілька днів.
«Не бійтеся займатися з гирею, вам сподобається! — каже Марія. — Насамперед звертаюся до жінок. Завжди вважалося, що тренування з гирею – чоловіча доля, але це зовсім не так. Спробуйте - і результати вас приємно здивують!
Усі тренування досить короткі, але дуже ефективні. Заняттяпоєднують силове навантаження та інтенсивне жироспалювання. Дослідження показали, що всього за 20 хвилин тренування ви витрачаєте 230-250 кілокалорій.
Хто вигадав тренування з гирями?
Всі ці особливості відзначив наприкінці 90-х колишній радянський військовослужбовець, а нині консультант морської піхоти США та відомий фітнес-інструктор Павло Цацулін. Він почав розвивати в США гирьовий фітнес: взяв за основу вправи з гирьового спорту і придумав до них нові. Протягом десяти років цей рух швидко набирав популярності, і зараз у Штатах вже існує система сертифікації тренерів з гиревого фітнесу, а Цацуліна як засновника дисципліни всі гирьовики називають просто Павло і раді отримати фотографію з його рукостисканням.
В Україну — батьківщину гирьового спорту — гирьовий фітнес поки що тільки починає проникати. Його розвивають всього пара фітнес-клубів, а також вправи з гирями використовуються на тренуваннях з кросфіту. Але завдяки таким активістам, як Марія Ларіна, ситуація може змінитись дуже скоро.
Екіпірування для занять з гирею
Якщо тренувального досвіду немає зовсім, Марія рекомендує почати тренуватися з гирей 5-6 кг і якомога швидше збільшувати вагу до 8 кг. Тим, хто вже впевнено займається з обтяженнями, потрібно стартуватиз 12 кг.
Займатися гирьовим фітнесом можна в будь-якому зручному спортивному одязі, а ось до взуття особливі вимоги. Найкраще, щоб її не було зовсім. Якщо займатися босоніж незручно, тоді надягайте кросівки або кеди з плоскою підошвою, оскільки бігові кросівки, що амортизують, не підійдуть. На тренуванні з гирею важливо дуже міцно стояти на підлозі та відчувати опору на п'ятах. Якщо п'ята буде піднята, то центр ваги зміститься вперед, техніка вправ порушиться, навантаження з цільових м'язівпіде. Наприклад, якщо м'язи задньої поверхні стегна будуть укорочені, вони будуть виробляти менше за необхідну роботу.
Скільки потрібно тренуватися
Перед тренуванням з гирею проведіть стандартну розминку - біг на місці, або стрибки зі скакалкою, або просту суглобову гімнастику. Між вправами комплексу робіть паузи по 15-30 секунд. Усе тренування займе близько 15-20 хвилин.
Якщо у вас немає іншого фізичного навантаження, проводіть тренування з гирею3-5 разів на тиждень, у поєднанні з іншими заняттями -2-3 рази на тиждень.
Вправи з гирей для жінок: гарне тіло за 20 хвилин на день!
1. Обертання гирей
Вправа, що розігріває. Візьміть гирю двома руками, поставте ноги на ширині плечей, розкрийте плечі. Обертайте гирю навколо себе, перехоплюючи іншою рукою перед собою і за спиною. Можна поставити стопи разом і тоді ви збільшите навантаження на сідниці. Повертайте гирей по 30 секунд у кожну сторону.
2. Свінг двома руками
Вправа для м'язів ніг (акцент на задню поверхню стегна) та сідниць, а також для розвитку витривалості. Поставте ноги трохи ширше за плечі, перенесіть вагу на п'яти, поставте гирю трохи попереду перед собою. Відводьте стегна назад (як у становій тязі) до такого положення, в якому вам буде зручно взяти гирю. Не згинайте коліна спеціально - вони повинні трохи згинатися за рухом стегон. Зберігаючи природний вигин спини, візьміть гирю обома руками. Зробіть замах гирей між ніг, а потім ривковим рухом випряміть ноги та корпус. Гиря повинна пройти між ніг вперед і вгору і зупинитися на рівні грудей. Не робіть жодних зусиль руками – рух має статися за рахунок ривка стегнами. Не сповільнюючись, повторіть замах між ніг. Робітьакцент на різкому розпрямленні стегон, напружуйте прес та сідниці. Виконайте 15 повторів.
3. Тяга до пояса
Вправа для м'язів спини. Візьміть гирю однією рукою і зробіть неглибокий випад протилежною ногою. Упріться вільною рукою в ногу. Тягніть гирю до себе, відводячи лікоть назад. Утримуйте плечі розгорнутими, прес - у напрузі, зберігайте природний вигин спини. Виконайте 10 повторів.
4. Повторіть свінг
5. Повторіть тягу до пояса правою рукою.
6. Повторіть свінг.
7. Жим стоячи («армійський жим»)
8. Повторіть свінг.
9. Повторіть жим стоячи правою рукою.
10. Повторіть свінг.
11. Гаряча картопля
Вправа для м'язів преса. Поставте ноги трохи ширше за плечі, візьміть гирю в руки вгору дном. Зігніть руки і повільно перекладайте гирю з однієї руки в іншу, утримуючи її приблизно на рівні плечей. На початковому етапі відстань між руками має бути не більше 5 см. Згодом можна збільшувати як відстань, так і швидкість перекладання. Обов'язково утримуйте м'язи преса у напрузі. Виконуйте протягом 1 хвилини.
12. Повторіть свінг.
13. Повторіть обертання гирей по 30 секунд в обидві сторони.
14. Виконайте заключний свінг.
Після виконання вправ трохи походьте у спокійному темпі, потім виконайте вправи на розтяжку м'язів всього тіла.