Гейнер для набору маси, що вибрати, як пити, як зробити домашній гейнер, Все про спортивне харчування

Гейнер – суміш для підвищення маси тіла та відновлення м'язів. Основні компоненти: білки та вуглеводи у різному співвідношенні (від 50%/50% до 15%/85% відповідно). До складу часто додають креатин, жирні кислоти, вітаміни, глютамін, амінокислоти та інші речовини.

Навіщо і кому потрібний гейнер

Першочергове завдання гейнера – дати організму енергію за рахунок великої кількості вуглеводів. Допустимо, ви не схильні до повноти, вага набираєте насилу і у вас дуже інтенсивний обмін речовин. Або інша ситуація: ви настільки зайняті, що ніколи повноцінно поїсти. Тому, як би ви не тренувалися, маса, досягнувши певної цифри, зупиниться.

Щоб м'язи росли потрібна енергія. При інтенсивному тренуванні, посиленому метаболізмі її надходження має перевищувати витрати. Однак збільшити калорійність раціону в 1,5-3 рази іноді неможливо. Для цього й потрібний гейнер.

Як правильно пити гейнер: скільки разів на день

Пити гейнер слід 2–4 р./день, без перепусток. Його можна зробити заздалегідь і брати із собою. За відсутності можливості перекусити він може замінити прийом їжі. Але слід пам'ятати, що гейнер не їжа, а додаткове харчування. І вживають його між основними прийомами їжі.

У тренувальні дні приймати гейнер потрібно одразу після тренування. Організм у цей час перебуває у стані білкового та вуглеводного голоду (білково-вуглеводне вікно).

Білки гейнера підуть на зростання м'язів (заповнюючи мікророзриви в м'язових клітинах), а вуглеводи відновлять запаси енергії та додатково забезпечать енергією процеси м'язового відновлення (щоб організм свою не витрачав).

Розводити гейнер слід соком, молоком, водою (температура кімнатна або трохи вище). У перших двох варіантах його калорійність збільшиться. Робити гейнер можна на один прийом, або на день (він добре зберігається в холодильнику). Добову норму слід розділити на кількість прийомів.

Як розрахувати добову норму гейнера

Взагалі, немає конкретних рекомендацій щодо обсягу рідкої складової та кількості самого гейнера.Тільки за тиждень ви визначите, яка порція вам потрібна. Це залежатиме від реакції ШКТ (неправильно підібрана концентрація може викликати діарею, здуття, запор) та від показань ваги.

При розрахунку добової дози гейнера слід починати з мінімальної кількості. Так, якщо ваші енергетичні витрати становлять 2500-3000 ккал, то збільшіть раціон спочатку на 50%. Таким чином гейнера вам буде потрібно 1200-1500 ккал/день.

Вивчивши інструкцію на упаковці, ви легко визначите її необхідну кількість. За кілька тижнів подивіться, чи є результат. Якщо маса не збільшується, додайте ще стільки ж калорій, поки вага не почне стабільно збільшуватися.

Достатнім вважається підвищення маси тіла на 0,8-1 кг на тиждень. Якщо додаєте більше, потрібно зменшити калорійність продукту, тому що в результаті зростає жирова тканина, а не м'язи. Для цього слід брати меншу кількість гейнерів.

Якщо збільшення маси менше 1 кг, необхідно збільшити калорійність напою. Зробити це з найменшими матеріальними витратами (не збільшуючи витрату самого гейнера) можна, додаючи в нього продукти з високою енергетичною цінністю. Це: молоко, що згущує, какао, банани, морозиво, подрібнені до порошку крупи (їх потрібно спочатку залити киплячим молоком або водою).

Стаканчикпломбір підвищить калорійність гейнера на 400 ккал, 100 г рису на 340 ккал, 2-3 фініки на 150 ккал, а один банан - на 100 ккал.

Що краще для набору м'язової маси, гейнер або протеїн

Щоб м'язова маса зростала, потрібний білок (протеїн) та енергія. Без білка м'язові нитки не подовжуватимуться, отже, не буде зростання. А нестача енергії призведе до втоми, зменшення м'язової сили, недостатнього відновлення тканин.

Якщо ви - ектоморф (худощава статура), товам більше знадобиться гейнер. Якщо ж ви швидко повнішаєте, то найкращим варіантом буде протеїн. Вживання гейнера не рекомендують під час сушіння, схуднення, роботи на рельєф.

Як правильно поєднувати гейнер з протеїном та креатином

Вуглеводи гейнера є транспортною системою, що допомагає креатину швидше проникнути у м'язові клітини. Тому їх можна одночасно приймати після тренування, додавши креатин в порцію гейнера.

Протеїн також можна поєднувати з гейнером, попередньо визначивши добову потребу в білку. Можлива така схема: вранці – сироватковий (або комплексний) протеїн, протягом дня – гейнер, після тренування – гейнер із креатином, на ніч – казеїн (або комплексний).

У будь-якому випадку це складається індивідуально з урахуванням потреб, можливостей, фізичного навантаження, розкладу тренувань та способу життя.

Який гейнер обрати: список найкращих брендів

Часто на упаковці вказується кількість порцій. Цей показник слід перерахувати. Наприклад, вам потрібно збільшити раціон на 1000 ккал/добу. На гейнері написано, що упаковка містить 20 порцій по 600 ккал. Тобто купленої кількості вистачить на 12 днів. А ось гейнера, в якому ті ж 20 порцій, але по 1200ккал, вистачить на 24 дні.

Найкращі бренди

Звертайте увагу на виробника, терміни придатності та якість упаковки. Краще брати продукт перевірених та відомих марок. Це можуть бути:

Universal «Nutrition Real Gains»;

Dymatize «Elite Mass»;

Optimum Nutrition "Serious Mass";

Maxler «Special Mass»;

MHP «Up Your Mass».

Скільки коштує гейнер: ціна в середньому

У середньому ціна гейнера відомих виробників коливається в межах700–1200 рублів за кілограм.

Як самому зробити гейнер у домашніх умовах: рецепти

Рецепти можуть бути найрізноманітніші, відповідно до вашого смаку та бажання. Нижче наведено можливі варіанти з упором на вуглеводний інгредієнт.

Рецепт 1

Банан - 150 г;
Морозиво вершкове – 180 г;
Молоко 1,5% - 400 мл;
Какао порошок – 20 г.

Загальна калорійність: 700 ккал. БЖУ: 1:1:3

Рецепт 2

Молоко 1,5% - 400 мл;
Молоко, згущене із цукром – 50 г;
Шоколад гіркий – 100 г;
Крупа рисова мелена – 100 г.

Загальна калорійність: 1200 ккал. БЖУ: 1:1:6

Рецепт 3

Йогурт 1,5% - 400 мл;
Родзинки – 50 г;
Курага – 50 г;
Чорнослив – 50 г;
Фініки - 50 г.

Загальна калорійність: 700 ккал. БЖУ: 1:1:7

Рецепт 4

Молоко 3,5% - 400 мл;
Молоко, згущене із цукром – 50 г;
Шоколад гіркий – 100 г;
Інжир –50 г;
Цукати – 50 г;
Шипшина суха – 50 г.

Загальна калорійність: 1300 ккал. БЖУ: 1:4:7

Рецепт 5

Молоко 1,5% - 400 мл;
Молоко згущене – 100 г;
Білок яйця (сирий) – 3 шт.;
Крупа кукурудзяна – 50 г.

Загальна калорійність: 700 ккал. БЖУ: 2:1:6

Приймаючи гейнер, не варто одразу завищувати калорійність. Надлишок не вплине на зростання м'язової маси, а проблеми може принести. Краще починати з невеликої кількості і поступово досягати потрібного результату. Успіхів вам!