Гід по глютаміну - T-DAY - Журнал для сильних та красивих!
Г лютамін критично важливий практично всім процесів організму. Його нормальний рівень може зробити твоє тіло сильнішим і швидшим. Дефіцит – знищить усі спортивні досягнення та підірве здоров'я.
У цій статті ми детально, крок за кроком, розберемо все за і проти…
Зміст:
Він належить до групи «умовно незамінних» амінокислот. Це означає, що глутамін може вироблятися організмом самостійно, але за певних умов. У період фізичних стресів – сушіння, набір м'язової маси або вагітність, додаткове введення до раціону добавки є обов'язковим, оскільки він використовується як першочергове джерело енергії після глікогену.
Що таке глютамін
Глютамін формує 60 відсотків загального амінокислотного пулу організму. Він проходить через гематоенцефалічний бар'єр досить легко. Його часто називають їжею для мозку.
Ми всі знаємо, що нам потрібний азот, щоб отримати великий запас енергії. Але дуже багато азоту в організмі може призвести до утворення аміаку в головному мозку. Глютамін допомагає позбутися його, використовуючи властивості азоту на формування глютаминовой кислоти, та був супроводжує його з тіла.
Він є одним з основних будівельних блоків у генетичному кодуванні та представлений у кількох нитках ДНК та РНК, більше, ніж інші амінокислоти.
У мозку амінокислота перетворюється на глютамінові кислоти, які мають важливе значення для його функціонування та підвищення ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), необхідної для розумової діяльності. Також використовується у синтезі м'язової тканини.
Як він працює?
У нирках амінокислота відщеплює аміак для підтримки кислотно-лужного балансу організму. При інтенсивнихфізичних навантаженнях та високобілкової дієти, значно збільшується вживання глютаміну нирками. Якщо в цих умовах не доповнювати організм глутаміном, то вже через 4 дні концентрація у крові знизиться на 30%. Це означає зниження рівня енергії, падіння імунітету та уповільнення м'язового зростання.
Глютамін бере участь у синтезі білка та обміні BCAA у скелетних м'язах. Відповідає за транспортування води, формування глюкози, функціонування імунної системи та ясну роботу мозку.
Показання до застосування
Наукові дані говорять, що глютамін не спалює жир і не збільшує м'язову масу. Тим не менш, спортсмени можуть отримати значну вигоду від використання амінокислоти з іншими добавками під час інтенсивних тренувань!
Прийнятий як добавка, він активує сигнали mTOR з'єднань, які відповідальні за зростання м'язів. Однак, для активації зазначених сполук потрібні інші умови: наявність вільних молекул BCAA і достатня кількість клітинної рідини.
Дослідження:
20 атлетів вагою 85 кг поділили на 2 групи. Щодня перша група вживала моногідрат креатин, а друга комбінацію — креатин плюс 4 грамами глютаміну.
Через 8 тижнів група 2 у середньому набрала на 45% більше м'язової маси!
Як правильно вибирати добавку?
Глутамін нестійка амінокислота. Тому система доставки відіграє ключову роль! Батончики та напої – найгірший варіант. Капсули та таблетки – найкращий.
Якщо ви все ж віддаєте перевагу сумішам і батончикам, то переконайтеся, що в складі є пептидні форми - L-аланіл-L-глутамін, глицил-L-глутаміну гідрат. Пам'ятайте, що в таких формах, сама амінокислота займає 60 — 70%. Це означає, що на 10 г пептидів ви отримаєте всього 6 - 7 глютаміна.
Найважливіше привибір спортивної добавки - система доставки. Цей продукт працює найкраще у вільній формі. Однак, глутамін нестійка амінокислота, тому намагайтеся уникати напоїв та батончиків, які претендують на цю роль.
Не вживайте продукти, які містять н-ацетил-L-глютамін (не плутати з N-ацетил глюкозамін) або альфа-ketoisocaproic-глютамін (також відома як Akic-глутамін). Ацетил і Akic форми можуть бути стабільними, але наукові дані говорять про те, що вони погані форми доставки для глутаміну.
Із чим вживати?
Насамперед, розглянемо вживання глютаміну з натрієм та іншими електролітами. Транспортування відбувається за допомогою натрій залежного механізму, що значно збільшує об'єм клітин, поглинання електролітів та гідратацію.
Це корисно для спортсменів, які займаються бодібілдингом з метою гіпертрофії м'язів, тому що об'єм клітин води відіграє вирішальну роль у наборі м'язової маси. Зниження об'ємів клітин води зменшує або руйнує сигнали mTOR сполук, які відіграють вирішальну роль у процесі нарощування м'язової маси.
Ось ще кілька правильних сполук для глютаміну:
BCAA: Є 2 причини, чому поєднання BCAA і глютаміну впливає на збільшення м'язової маси. Перша – концентрація аміаку, отже, глутаміну, впливає метаболізм BCAA у м'язах. Друга – для сигналу mTOR з'єднанню від глютаміну, спочатку потрібно поглинання BCAA (насамперед лейцину). Звідси комбінація цих речовин прискорює нарощування м'язів.
Цитрулін: Глютамін діє як попередник аргініну та синтезу кисню для транспортування цитруліну в тканинах. Дана комбінація посилює здатність цитруліну стимулювати оксид азоту, що покращує доставку кисню та поживних.речовин у кістякові м'язи. Більше поживних речовин у м'язах – швидке відновлення та зростання.
Альфа - кетоглютарат (АКГ): Як глютамін, АКГ служить попередником глутамату. АКГ допомагає замінити нестачу глютаміну та посилити mTOR сигнал. Це означає, що в комбінації з глютаміном ці дві складові збільшують потенціал росту м'язів. Також АКГ є сильним антиоксидантом.
Глюкоза: Низький рівень глюкози знижує можливості організму поглинати глютамін та негативно впливає на ріст клітин. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, то доповнення вигляді глюкози допоможе відновити поглинання амінокислот та обмін речовин, потенційно підвищуючи відновлення та функції клітин.
Способи прийому
Для того, щоб підтримувати рівень глютаміну в плазмі та організмі необхідно приймати 20 – 30 грамів на день.
20 – 30 г треба розділити на 3 – 6 прийомів з їжею протягом дня. Бажано, щоб їжа містила вуглеводи – це допоможе утилізувати глюкозу.
Щодо циклічності – наукових даних немає. Достеменно відомо, що у періоди фізичного стресу глютамін необхідний. Тому тривалість прийому залежить від тренувальної програми.
Побічні ефекти
Нещодавнє дослідження показало, що прийом глютаміну понад 30 грамів протягом 13 тижнів дорослою людиною – абсолютно безпечно.
Більше того, наукові дані показують, що розрахунок кількості добавки повинен базуватись на наступних цифрах: 0,308 г глютаміну на 1 кг ваги на день. Тобто. для людини вагою 100 кг – 30 г – цілком нормально.
У будь-якому випадку, спостереження не виявило жодних побічних ефектів навіть за більшої кількості.
Що зрештою?
Глютамін, як спортивна добавка може значно покращити ваші результати. Але пам'ятайте, що допобудові красивого, здорового та гармонійного тіла необхідно підходити комплексно: програма тренувань, план харчування та план прийому добавок.
Якщо використовувати тільки цю добавку, то, швидше за все, ви нічого не досягнете і просто викинете гроші.