Гімнастика для вагітних - рекомендації новеньким, відео та відгуки
Найчастіше коли жінка дізнається про свою вагітність, вона починає сумніватися в доцільності подальших занять спортом. Звичайно, немає необхідності відмовлятися від ранкових пробіжок або занять фітнесом, за умови, що вони не надто інтенсивні та не виснажливі. Якщо раніше ви не були фанатом фізичних навантажень, саме час привчити себе до них, хоча б за допомогою виконання спеціальної гімнастики для вагітних.
Така форма фізичної активності буде корисною і майбутній мамі, і майбутньому малюкові.
З іншого боку, є цілий перелік симптомів, які є попередженням для жінки, що потрібно бути акуратнішим і на якийсь час відмовитися від будь-якого фізичного навантаження, включаючи навіть зарядку вранці.
Не варто займатися самодіяльністю. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо:
Які завдання вирішує гімнастика для вагітних
1.Якщо термін вагітності не перевищує 16 тижнів. У цей період основними завданнями гімнастики для вагітних є:
На цьому етапі вагітності необхідно навчитися розслаблювати танапружувати м'язи черевного преса під час глибокого та спокійного дихання при знаходженні у будь-яких вихідних положеннях та домагатися найбільшої можливої рухливості у суглобах. Не рекомендується виконувати вправи, пов'язані з підтягуванням тіла, різким напруженням, підняттям рук вгору, струсом, уникайте раптових поштовхів і особливо падінь.
2.Термін вагітності становить від 17 до 24 тижнів. Основна мета – забезпечити повноцінне кровопостачання плода та запобігти появі розширених вен на ногах. Необхідно стежити, щоб дихання було глибоким і ритмічним, розвивати в собі вміння розслаблятися, бути гнучкою. Щоб розвантажити довгі і литкові м'язи спини, використовуються вихідні положення лежачи на боці, лежачи на спині, сидячи, стоячи рачки або на колінах. Слід виключити вправи на животі.
У період вагітності з 17-го по 24-й тиждень до комплексу гімнастичних вправ додатково включаються вправи для м'язів черевного преса та тулуба.
3.Вагітність з 25-го по 32-й тиждень. У цей період основна мета гімнастики - стимуляція кровообігу та дихання, а також боротьба із запорами та застійними явищами в ногах. У цьому етапі вагітності вводяться вправи для м'язів тазового дна. Також ефективні вправи на зведення та розведення ніг із опором.
4.Термін вагітності становить 32 і більше тижнів. Завдання гімнастики цьому терміні ідентичні попередньої фазі. Необхідно продовжувати роботу зі збільшення рухливості між тазовими кістками, крижом і тазом, у хребті та тазостегновому суглобі. Переважна частина вправ виконується в положенні лежачи і рачки. Слід знизити навантаження на ноги та виключити нахили тулуба вперед. При виконанні вправ уникайте напруження.
5.З 36-го тижня вагітності до пологів. Даний етап виношування плода слід присвятити закріпленню навички глибокого та ритмічного дихання під час виконання вправ, уміння розслаблятися після виконання складної частини комплексу та розрахунку зусиль при виконанні елементів гімнастики. Потрібно доводити до досконалості вправи, що відповідають положенням, які породілля приймає у процесі пологів (підйоми таза з опорою на стопи та лопатки, повороти на бік, згинання ніг).
Заняття гімнастикою у спеціальних групах
Найбільш поширений вид занять для жінок у положенні – гімнастика у спеціальних групах. Під наглядом викладача ви робитимете вправи грамотніше, ніж якби займалися в домашніх умовах, крім іншого, ви зможете випробувати ні з чим не порівнянне почуття солідарності з іншими майбутніми мамами. Так само комфортна для вагітних жінок водне середовище: вона допомагає розслабитися і дарує відчуття легкості. Тому корисною буде зарядка в басейні.
Аквааеробіка для вагітних
Аквааеробіка як спосіб активної підготовки в період перед пологами рекомендується навіть тим майбутнім матусям, які не вміють плавати зовсім або роблять це погано. До занять допускаються жінки з 12-го тижня вагітності, проводити тренування можна практично до самих пологів.
Однак, мабуть, найбільш важливий ефект від занять аквааеробікою під час вагітності – це навичка вироблення затримувати дихання. Він купується шляхом виконання спеціальних вправ: занурення під воду – вдих під час виривання – наступний видих у воду. У другому періоді пологів, коли жінці потрібно буде затримувати дихання, ці вправи будуть дуже доречними. Крім іншого, коли дихання активне, організм виробляє ендорфіни - речовини, які блокують болючі відчуття. Крім того, ця гімнастика буде корисною і дитині, оскільки допоможе їй впоратися з кисневим голодуванням, що виникає під час пологів.
Гімнастика на фітболі
Цей вид гімнастики чудово допомагає приготуватися до пологів. Заняття фітболом (вправи з м'ячем) будуть доречними на будь-якому етапі вагітності. Цей вид фітнесу підходить всім жінкам незалежно від рівня їхньої фізпідготовки. При заняттях фітболом навантаження може змінюватись від щадного до досить інтенсивного. Фітбол буде однаково корисний і тим, хто намагається не наражати себе на інтенсивні навантаження, і тим, хто перебуває в хорошій фізичній формі.
Ходьба та вправи на дихання
У міру того, як ваш живіт буде збільшуватися, зростатиме і тиск матки на внутрішні органи, тобто вам все важче буде не те що бігати, але навіть сидіти, ви все частіше мріятимете про те, щоб скоріше опинитися в горизонтальному положенні. Не треба обмежувати себе хоча бу ходьбі. Крім того, після того, як ви підете в декрет, у вас з'явиться багато вільного часу, частина з якого ви спокійно зможете присвятити прогулянкам. Незалежно від того, на якому терміні вагітності ви знаходитесь, дуже корисні будуть для вас заняття дихальною гімнастикою, що стане гарною підмогою у підготовці до пологів.
Йога та вагітність
Серед фахівців дедалі більше прихильників занять йогою під час вагітності. Тому інструктори часто пропонують майбутнім мамам освоїти і цей вид гімнастики, нарівні зі звичайною зарядкою і вправами з м'ячем, т.зв. фітбол. Головна перевага йоги - це не тільки розвиток гнучкості суглобів, але і набуття навички правильного дихання, що виявляється вкрай важливим під час сутичок.
Йога для вагітних умовно ділиться на чотири основні частини: 1. Гімнастика для м'язів та суглобів покликана покращити тілесну гнучкість, вона сприятливо позначається на кровообігу та травленні. Вправи служать зміцнення м'язів ніг, спини, черевного преса. 2. Дихальна практика: вправи сприяють заповненню крові киснем. Під час пологів тренування дихання буде дуже доречним, воно допоможе не тільки матері, але і в період гіпоксії - дитині, що народжується. За рахунок правильно збудованого дихання прискорюється обмін речовин, що сприяє виведенню з організму токсинів та шлаків. 3. Практика релаксації: освоївши техніку розслаблення, ви зможете контролювати свій психоемоційний стан і домагатися розслаблення нервово-м'язової системи на максимальному рівні. 4. Аутогенне тренування: для жінки, яка готується стати матір'ю, це тренування особливо важливе, оскільки вона вчить нас справлятися з власними емоціями, не звертати уваги на необґрунтовані сумніви та страхи.перебувати в позитивному настрої. Коли жінка готується народжувати, вона повинна бути як ніколи позитивною, вона повинна відчувати силу і гармонію. Хороше самопочуття та душевна рівновага позитивним чином впливають як на фізичне, так і на психічне здоров'я матері та її дитини.
Всі перелічені вище заняття призначені для того, щоб підтримати ваше тіло в хорошій фізичній формі та грамотно підготувати себе та своє тіло до пологів. Одним із головних принципів фітнесу для майбутніх мам є регулярність тренувань. Щоб досягти максимального ефекту, потрібно займатися як мінімум три рази на тиждень. При цьому є деякі різновиди фізичних навантажень та спортивних технік, які не можна практикувати вагітним. Насамперед до таких відносятьсясилові вправи та підняття тяжкостей. Доведеться попрощатися також з контактними видами спорту, оскільки завжди є можливість отримати удар у живіт, а це вкрай небезпечно на будь-якому терміні вагітності. Слід також залишити всі види спорту, які теоретично припускають, що спортсмен може впасти та отримати травму. Це все, починаючи від гірських лиж до вело- та мотоспорту, а також занять альпінізмом. Мудра природа влаштувала жіночу утробу таким чином, що малюк у ній більш-менш захищений від зовнішніх впливів, тож легкі падіння та удари не будуть небезпечними для нього. Однак це ще не привід ставити під загрозу здоров'я та навіть життя свого малюка.