Гіперекстензія, що це

Тренажерну залу мало хто з нас відвідує. Це пов'язано з нашою лінню та відсутністю вільного часу. Однак усім хочеться мати міцний хребет та підтягнутий прес. Допомогти в цьому може цікава та корисна вправа гіперекстензія для спини. Виконувати його потрібно на спеціальному тренажері, який, зрештою, можна і собі додому замовити. Однак існує і непогана заміна залізному коневі – вправа гіперекстензія на домашній манер на м'якому килимку.

Які м'язи працюють?

Тренажер, на якому виконується гіперекстензія, віддалено нагадує цапа. Якщо уявити цей атрибут шкільного спортивного залу, то дії займається можна описати так:

Встановіть сходинку таким чином, щоб верхній край стегна виявився врівень із поверхнею козла.
Попросіть друга/подругу наголосити на ваших п'ятах (ноги не повинні рухатися).
Перегніть через козла вниз головою, а потім поверніться у вихідне положення.

Професійний тренажер для гіперекстензії випускається різної форми - людина може перебувати в ньому в трохи нахиленому стані або розташовуватися паралельно до підлоги, як на малюнку нижче.

При таких заняттях глибокому опрацюванню піддаються великі сідничні і напівсухожильні м'язи, стегновий біцепс, довгий м'яз і розгинач спини, клубово-реберний і квадратний м'язи попереку, а також напівперетинчасті і литкові м'язи.

Техніка виконання на тренажері

Гіперекстензія корисна для всієї спини. При цьому дуже важливою є техніка виконання вправи. Вона складається з трьох нескладних кроків:

Налаштуйте висоту тренажера. Як видно з малюнку нижче, вони мають дві пари валиків (дивимося на червонуМодель). Передня пара повинна знаходитися в районі верхнього краю стегон, друга - трохи вище, ніж ахілове сухожилля. Заведіть ступні за валики, ляжте стегнами на другу пару валиків, праву руку покладіть на ліве плече, а ліву на праве (хрест навхрест). Також можна завести руки за голову та зчепити долоні у замок. Від ступнів до верхівки повинна простягтися пряма лінія.
Напружте попу (ягідні м'язи) і плавно перегніть через верхні валики. Найбезпечніший кут нахилу - приблизно 60 ° від вихідного положення. Він підійде навіть для новачків, адже при ньому м'язи попереку отримують щадне навантаження.
Трохи округліть спину і плавно поверніться у вихідне положення. На секунду в ньому затримаєтеся і знову нахилиться вперед.

Почніть із комфортної кількості повторів, поступово доведіть до 10. Оптимальний варіант для неспортивної людини – 3 підходи по 10 повторів на день.

Обов'язково слідкуйте за диханням. Опускаєтеся вниз – видихаєте, піднімаєтеся – вдихаєте (виключно через ніс).

Користь та шкода

Гіперекстензія допомагає зміцнити поперек - базову частину спини для подальших силових тренувань. Під час таких навантажень опрацьовуються малі м'язові групи, які неможливо "дістати", займаючись на інших тренажерах.

Гіперекстензія буває вертикальна, точніше похила, горизонтальна та зворотна. Останній варіант рекомендується для людей з міжхребцевими грижами хребта та іншими дистрофічними захворюваннями хребта, зокрема з остеохондрозом. Зворотна гіперекстензія передбачає фіксоване положення верхньої частини тіла (обличчям вниз), тоді як ноги можуть вільно підніматися та опускатися. Такий вид вправ добре опрацьовує сідниці. Додатково навантажуються м'язи рук, оскількиверхню частину тіла доводиться утримувати на тренажері (див. малюнок нижче).

Вправа дуже корисна, проте помилки, яких припускаються багато новачків, можуть завдати шкоди хребту:

Занадто сильний нагин уперед (кут нахилу становить 90° і більше).
При поверненні у вихідний стан відбувається надмірний прогин у попереку.
Вигин шиї при поверненні у вихідний стан (закидання голови).
Згинання ніг у колінах.
Занадто раннє використання обтяжень.

Всі п'ять пунктів загрожують травмами спини, розтягуванням м'язів, підвивихом хребців. Простими словами відбудеться зрив, після якого доведеться довго відновлюватись. І це у кращому випадку. У найгіршому можна нашкодити хребту і на все життя втратити можливість тренуватися.

Домашня гіперекстензія

Якщо тренажера немає, покупка його не передбачається, а до тренажерного залу ходити немає ні сил, ні часу, можна виконати майже повноцінну заміну вправи вдома. У побуті воно називається «золота рибка»:

Ляжте на підлогу, підстеливши під себе щось товсте та м'яке.
Витягніть руки перед собою, голову встановіть на підборіддя, ноги разом. Тіло рівне, як струна.
Одночасно відірвіть від підлоги руки та ноги. Не прогинайтеся сильно в попереку. Всі дії повинні бути плавними і не завдавати незручностей або болю.
Затримайтеся у прогнутому стані на 5–7 секунд і опустіться на підлогу.
Зробіть 10 вправ.

Для початку достатньо 10 повторів на добу. Поступово м'язи попереку зміцнюватимуться, приблизно через 2 тижні можна додати ще один підхід. Ідеальний варіант тренувань – 3 підходи до 10 повторів на добу.

Ще один варіант(Спрощений) домашньої гіперекстензії - робота з м'ячем. Упріться в стіну ногами, а стегнами ляжте на м'яч. Заведіть руки за голову, при цьому тіло з ногами має бути на одній прямій. Тепер плавно опустіться передньою частиною (грудьми) на м'яч, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Заняття гіперекстензією за дотримання правильної техніки допоможуть зміцнити м'язи попереку, сідниці, стегна та ікри. Починати займатися краще з інструктором, так як помилки загрожують болем і травмами.