Гнучкий надійний хребет за - 15 хвилин на день, Бажена жіночий журнал
Те, що гнучке та квітуче, матиме тенденцію до зростання. Те, що жорстке і затиснуте, атрофуватиметься і вмиратиме. Лао Дзи
Цей негативний ефект на собі повністю відчули багато клієнтів мануальних терапевтів. На першому сеансі фахівець «ставить» усі хребці в оптимальне положення, але минає час (3,6,12 місяців) і біль у спині починається знову. Потрібно знову йти до мануального терапевта. Згодом періоди між відвідуваннями фахівця зменшуються. Це відбувається тому, що хребет в оптимальному положенні утримують м'язи та зв'язки, які необхідно щодня тренувати. Без відповідного навантаження вони атрофуються і збільшується навантаження на хребет. Якийсь інший варіант вирішення цієї проблеми ніхто не вигадав.
Щоб заощаджувати власний час і засіб, ми сьогодні зробимо другий, самостійний крок на шляху до здорового хребта. Освоїмо вправи, які збільшать рухливість хребта. Виконуючи їх, ми вирішимо одразу дві задачі: 1. Зменшимо ризик виникнення болю у спині 2. Згодом нам буде набагато легше та комфортніше виконувати звичайні щоденні рухи.
Необхідні правила під час виконання вправ на хребет: 1. На початковому етапі робіть вправи з мінімальною амплітудою, поступово збільшуючи навантаження. 2. Не робіть різких вибухових рухів. 3. Проробляючи м'язи хребта, не докладайте одразу максимальних зусиль. 4. Намагайтеся робити вправи, не просто механічно повторюючи їх щодня. Вчіться відчувати м'язи, які ви опрацьовуєте і сам хребет. 5. Після виконання вправ (наступного дня) можуть хворіти м'язи. Це нормально означає, що вправи ви робили правильно. 6.Якщо починає хворіти сам хребет — швидше за все велика амплітуда чи неправильна техніка виконання вправи.
Пам'ятайте, що проблеми з хребтом назрівають протягом багатьох років. І починають «скупчуватися» вони, як правило, ще в дитинстві. Неправильне освітлення при читанні та письмі, погана постава та інші фактори є початком хвороби хребта. Так що в цьому віці дітей батьки повинні якомога уважніше стежити за здоров'ям дитини: необхідно зручне місце для виконання домашніх завдань, спеціальний стіл для школяра, комп'ютерний столик, зручний стілець з гарною спинкою тощо. До речі, ніхто не скасовує ці правила дорослих. Необхідно на роботі та вдома сидіти правильно. Якщо ви почали робити вправи для відновлення здоров'я хребта, наберіться трохи терпіння і вже через кілька тижнів регулярних занять ви відчуєте, як спина стає гнучкішою, сильнішою і менше хворітиме.
Вправи, спрямовані на збільшення рухливості блокованого сегмента хребта. 1. Лежачи на спині, ноги зігнуті, руки убік. Нахилити обидва стегна спочатку праворуч, потім ліворуч, при цьому голову та руки не відривайте від підлоги. Виконувати за самопочуттям, мінімум 7 - 8 разів на кожну сторону. 2. Стоячи на колінах, тулуб піднятий, руки вперед. Повертаємо тулуб назад, при цьому торкаємось правою рукою лівої стопи. Повертаємось у вихідне положення, повторюємо в інший бік. Виконувати за самопочуттям, поступово збільшуючи амплітуду. 3. Лежачи на спині, ноги зігнуті. Прямі руки впираються в коліна. Намагаємось зігнути ноги, долаючи опір рук. Тримати напругу кілька секунд, повторити 3-5 разів. 4. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Плавно зігнути обидві ноги в колінах і притиснути руками до грудей.Зафіксувавшись у такому положенні кілька секунд, відчуйте, як розтягується поперек. 5. Встати прямо ноги на ширині плечей, руки опущені. Бічні нахили ліворуч, потім праворуч. 6. Встати прямо, руки на поясі. Виконуємо рух тазом вперед-назад. Кількість повторень – за самопочуттям.
Зверніть увагу, що деякі з цих вправ можна робити протягом дня.
Третій, заключний крок на шляху до здорової та надійної спини складатиметься з вправ, що зміцнюють м'язи та зв'язки. Завдяки попереднім вправам ми навчилися прибирати проблемні місця у стані хребта, тепер необхідно домогтися, щоб хребет зберігався в оптимальному стані якнайдовше.
Вправи, спрямовані на розвиток тонічних м'язів хребетного стовпа. 1. Лежачи на спині, руки в сторони. Напруж м'язи шиї, підняти голову, одночасно потягнути шкарпетки стоп на себе. Тримаємо напругу кілька секунд. Повторити 3 - 5 разів. 2. Сидячи на стільці, руки за голову в замок, прогніть, відчуйте напругу м'язів уздовж хребта. Потримати напругу кілька секунд. Повторити 3 - 5 разів. 3. Стоячи, звести руки за спину і зчепити в замок, напружити руки. Змінити положення рук і знову. Повторити 5 - 10 разів. 4. Стійка на плечах та потилиці («берізка»). Утримуємо таке положення 10 - 30 секунд. Повторюємо кілька разів. 5. Лежачи на животі руки прямі витягнуті вперед. Одночасно відриваємо ноги та руки, від підлоги, намагаючись максимально прогнутися – фіксуємо положення кілька секунд. Повторити за самопочуттям, але не більше 5 разів.
Зверніть увагу, що друга і третя вправа також можна робити протягом дня. Виберіть із кожного комплексу по 2 — 3 вправи, які вам найбільше підходять, та виконуйте їхдекілька разів в день.