Головні помилки підлітків у тренажерному залі, Бодібілдінг – це стиль життя
Немає програми тренувань
Вам коли-небудь ставили запитання у тренажерному залі про те, що ви збираєтесь сьогодні качати, а ви відповідали: «Я не знаю… Може груди». Я постійно спостерігаю за тим, як підлітки приходять до зали з бажанням тренуватися, не маючи жодного поняття при цьому, що саме вони збираються качати. У більшості випадків вони тренують ті самі м'язи, які того дня качають їхні друзі.
Це призводить до дисбалансу фізичної форми. Я сказав до дисбалансу, бо коли ваш приятель останній раз казав, що у нього сьогодні день тренінгу ніг? Швидше за все, ніколи. Таким чином, у більшості випадків ви пропускали тренування ніг. Те ж саме, як правило, відбувається і зі спиною, але старі добрі груди та руки ніколи не страждають від нестачі уваги. В основному ці групи м'язів качають кілька разів на тиждень.
Дотримуйтесь свого спліт-режиму тренувань
Приділіть час складання спліт-комплексу для своїх тренувань і дотримуйтесь його. На сайті є безлічпрограм тренувань, які дають прекрасні результати. Як тільки ви визначитеся зі сплітом, починайте виконувати його. Це найкращий спосіб досягти успіхів.
Неправильне харчування
Це, можливо, перша помилка, яку роблять тінейджери, коли починають займатися тяжкою атлетикою. Вони фокусуються лише у тому, які м'язи вони збираються тренувати з допомогою ваги. Отримавши черезкілька тижнів незначні результати, вони все закидають.
Я не чекаю, що підліток, який почав тренуватися, відразу приступить до підрахунку калорій і розпише всі макроелементи, але було б непогано почитати деякі основні статті про харчування і дізнатися, як правильно структурувати режим харчування. Вживайте здорові та корисні продукти за кожним прийомом їжі і зрідка балуйте себе солодощами чи фаст-фудами.
Неправильна техніка виконання вправ
Я не критикуватиму лише одних підлітків, тому що нікудишнє виконання вправ демонструють всі віки та покоління, але я мушу торкнутися цього питання, оскільки я бачив просто божевільних каскадерів серед тінейджерів. Їх его підштовхувало вправлятися, як вийде. Вони прагнуть показати супер силу і зроблять будь-що, щоб підняти більше ваги.
Більшу частину часу ці молодики роблять швидкі, різкі рухи чи часто підключають додаткові групи м'язів, щоб підняти важкі ваги. Як правило, це робиться для того, щоб переплюнути свого приятеля, який також не має правильної техніки виконання.
Дві найпоширеніші вправи, які виконуються неправильно - це жим лежачи і підйом гантелі. Під час жиму лежачи багато тінейджерів ударяють штангою об груди та/або прогинають поперек, щоб підняти штангу з грудей. Виконання згинання рук зазвичай супроводжуються непотрібними гойданнями та асистуванням передніх дельт у піднятті ваги.
Виконання підйому в такій формі навантажує мінімально м'яз, який потрібно стимулювати, залучаючи більше суглоби та зв'язки. Це може викликати лише біль у останніх та травмувати їх у майбутньому.
Будьте розумнішими і найміть собі особистого тренера. Він покаже вам базову техніку виконання всіх вправ, яківи збираєтеся включити у свій спліт-комплекс.
Трохи менша вага та правильна техніка виконання вправ допоможуть вам досягти бажаних розмірів м'язів. Я вважаю за краще мати об'єм рук в 45 см і піднімати 15-кілограмові гантелі, використовуючи правильну техніку ніж 35 см, але піднімати гантелі в 25 кг. Зменште вагу і дотримуйтесь строго техніки виконання вправ.
Відсутність сталості та регулярності
Щоб отримати результат від занять, вам необхідно суворо дотримуватись вашої програми тренувань, режиму харчування та давати організму час на відновлення. Якщо ви хоч трохи почнете лінуватися, виконуючи один або всі перелічені пункти, вам не вдасться досягти тих результатів, яких ви могли б досягти.
Я помітив, що підлітки дуже захоплюються такими приємними моментами, як перші успіхи новачків. Але щойно м'язи уповільнюють своє зростання, вони втрачають інтерес. Це критичний момент для всіх тренерів. Після отримання перших результатів і настання тимчасового затишшя, сталість і регулярність набувають першорядної важливості.
М'язи зростатимуть і ставатимуть сильнішими лише у випадку, якщо їм це буде потрібно. Якщо дати їм час розслабитися за рахунок пропусків тренувань і їди, м'язи повернутися до їх початкових розмірів. Тому суворо дотримуйтесь режиму тренувань та харчування, давайте їм повноцінно відновлюватися і насолоджуйтесь довгою подорожжю до нової себе, більш накачаної та сильної.
Відсутність повноцінного сну
Сон — це одна з основних форм відновлення сил, якої потребуватиме ваш організм. Під час сну організм продукує найбільшу кількість гормону росту та тестостерону. Всі ці гормони сприяють відновленню та збільшеннюм'язової маси. А також повноцінний нічний соннакопичує енергію, яка буде потрібна вам для тренування наступного дня.
Сон - це одна з найважливіших форм відновлення сил
Я знаю, що у підлітків завжди щільний графік з їх навчанням у школі та заходами, в яких вони беруть участь, але якщо вашою метою є стати «більшою» і сильнішою, тоді стежте за тим, щоб сон тривав 8 годин, щоб давати час на максимальний відновлення сил та зростання.
Занадто багато добавок
Так, я і сам приймаю їх, але хочу вам сказати, що вони вам не допоможуть без опрацьованого комплексу тренувань та правильної програми харчування.
Добавки ефективні лише в комплексі з тренуваннями та програмою раціонального харчування.
Добавки забезпечують організм тими поживними речовинами, які не можна отримати з їжі, яку ми їмо. Немає дозволених або заборонених добавок, які можуть замінити програму раціонального харчування.
Я не схвалюю вживання підлітками чогось ще, крім сироваткового протеїну, який приймається після тренування або як перекус між основними прийомами їжі, щоб покрити потребу в білку.
Любителі вечірок
Я сам любитель гарних вечірок і веселого проведення поза стінами тренажерного залу, але я бачу дуже багатьох підлітків, які руйнують свою тяжку працю постійними бурхливими гуляннями у вихідні.
Я розумію, що після довгого шкільного тижня хочеться відпочити з друзями, але зрозумійте і ви, що вечірки до ранку та дві ночі на тиждень без сну негативно вплинуть на ваші результати у тренажерному залі.
Плюс до всього, здебільшого протеїнові напої замінюються на алкогольні, а курка з рисом — перекусами та фаст-фудами. Ви просто позбавите себе можливості досягти значних результатів.
Якщо видійсно бажаєте прогресувати у своїх заняттях у залі, беріть із собою на вечірку якийсь коктейль, так що вам не доведеться пропускати прийняття протеїну.
Особисто я не п'ю, і про це знають усі мої друзі. Так, це виглядає дико, коли ви приносите коктейль або трохи мигдалю із собою, але це мені не заважає добре проводити час. І коли настає час змагань або пляжний сезон, я виглядаю добре і постійно вдосконалююсь.
Я не кажу, щоб ви перестали відпочивати і добре проводити час, але пам'ятайте, що приносячи незначну жертву раннім приходом додому, щоб отримати повноцінний сон, та/або взявши з собою трохи корисної їжі, ви робите вибір на користь максимальних результатів від роботи в тренажерний зал.
Відсутність дня тренінгу ніг
Я не буду критикувати лише підлітків за цю помилку, тому що практично всі чоловіки або мало тренують свої ноги, або не тренують їх взагалі. Ноги це основа вашого тіла. Яким би ви спортом не займалися, саме з них черпаєте силу.
М'язи ніг, якщо їх качати правильно, є найбільшою і найсильнішою групою м'язів. Додатковою користю від роботи над ногами є те, що можна застосовувати найбільшу вагу, внаслідок чого ваш організм продукує гормон росту, ІФР-1 (інсуліноподібний фактор росту) та тестостерон, які збільшують не тільки обсяг м'язів ніг, але й інших груп м'язів.
То чому ж тоді люди не тренують ноги? Дуже просто: бо це тяжко. Немає нічого виснажливішого, ніж день тренінгу ніг, якщо виконувати його правильно. Тренування ніг приносить біль, і це більше психологічні вправи, ніж фізичні. Потрібно мати величезну силу волі, щоб змусити себе пройти через таке важке тренування. Не нехтуйте своїминайбільшими і найсильнішими м'язами, качайте ноги.
Відсутність базових комплексних вправ із вільними вагами
Навіть виконуючи все чітко і регулярно і уникаючи всіх перерахованих вище помилок, пов'язаних з тренуваннями і харчуванням, ви все ще можете поки не досягти бажаних результатів. Чому?
Я спостерігав цю помилку мільйон разів, приходячи до зали. Підлітки, що справно тренуються, часто не виконують найважливіших вправ, а саме базових комплексних вправ з вільними вагами.
Для досягнення максимальних результатів застосовуйте базові комплексні вправи
Нижче я перерахую вправи, які потрібно включити до вашої тренувальної програми, якщо ви серйозно маєте намір наростити м'язову масу. Чому ці вправи важливіші за інші. Ці вправи задіють найбільшу кількість м'язових волокон і дозволяють застосовувати максимальну вагу для наднавантаження м'яза. Коли м'яз навантажується більше звичайного, їй нічого не залишається, як рости, щоб стати сильнішим і більшим.
- Присідання зі штангою: ноги
- Станова тяга зі штангою: спина/ноги
- Жим штанги лежачи: груди (використовуйте обидва варіанти: лежачи і на похилій)
- Тяга штанги у нахилі: спина
- Підтягування зворотним хватом: спина
- Жим штанги сидячи: плечі
- Жим штанги лежачи вузьким хватом/Віджимання від лави з-за спини: трицепси
- Підйом штанги на біцепс: біцепси
Існують ще й інші комплексні вправи, крім тих, які я озвучив, але це мої улюблені, завдяки яким у минулому я досяг значного збільшення розмірів і сили м'язів. Додайте всі ці вправи до своєї тренувальної програми та насолоджуйтесь зростанням своїх м'язів.
Занадто багато відволікаючих факторів у тренажерному залі
Ятакож часто бачу, як тінейджери приходять компаніями до зали. Я не проти одного-двох партнерів з тренувань, але, як правило, ці компанії перетворюються на колективні посиденьки з мінімальним фокусуванням на тренуванні. Навіть якщо ви й хотіли потренуватися, вам буде складно це зробити, оскільки решта ваших друзів прийшли лише поспілкуватися.
Тренажерний зал – це не місце для знайомств та спілкування.
Перевантаження
Однією з переваг молодих років є безліч енергії. Вам подобається працювати постійно на повну міць і, здається, ніколи не втомлюєтеся. Але в деяких випадках нескінченний потік енергії може перешкоджати вашим досягненням, якщо використовувати його неправильно.
Я часто бачу в залі, як тінейджери годинами безперервно працюють над однією і тією ж групою м'язів. Вони вірять, що так більше розвинуть її і роблять величезну кількість підходів, сподіваючись збільшити м'язову масу. Проблема в тому, що коли ваше тіло досягає певної точки, воно починає перевантажуватись, і ви вже не побачите більшого результату. А у разі серйозного навантаження можливий регрес та втрата набутих розмірів.
Недостатня перерва між тренуваннями
Як я вже зазначав раніше, навантаження м'яза в залі може призвести до відсутності результатів або атрофії (зменшення розміру м'яза). Але також можна перевантажити м'яз, не даючи йому достатнього часу на відновлення між тренуваннями.
Я твердо вірю, що м'язу потрібно дати 72 години на відпочинок, перш ніж знову його навантажувати. Це за умови правильного харчування та відпочинку поза стінами тренажерного залу. Якщо у вас важка інтенсивна робота, вам може знадобитися один або два додаткові дні на відновлення.
Також пам'ятайте, що деякі групи м'язів можуть опосередковано працювати під частренування іншого м'яза. Наприклад, трицепси напружуються під час виконання будь-якого жиму від грудей чи вправ для плечей.