Харчування до, після і під час тренування, Харчування
Автор: Ert Рубрика: Харчування, Фітнес та Бодібілдинг Дата: 03 Гру 2010
Правильне харчування - дуже важлива складова занять силовими видами спорту. Рекомендації, які даються в цій статті, будуть корисні всім тим, хто регулярно відвідує тренажерний зал, незалежно від того, якою є ваша мета — наростити м'язову масу, збільшити силові показники або спалити зайвий жир і опрацювати рельєфність мускулатури.
ХАРЧУВАННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ
Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки та якнайменше жирів. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб забезпечити м'язи і мозок енергією. Під час тренувань паливо спалюється дуже швидко, і потрібно, щоб воно було глікогеновим (вуглеводним), тому що з жиру тіло не може постачати необхідну кількість енергії через нестачу кисню.
Білки перед тренуванням не будуть джерелом енергії, вони будуть джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає. Жир у харчуванні перед тренуванням повинен бути відсутнім, тому що жир у їжі уповільнює спорожнення шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше перебуває у шлунку. А їжа в шлунку під час тренування може викликати кольки, нудоту та відрижку.
Класичними стравами перед тренуванням будуть такі:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом
- нежирний біфштекс з картоплею
- омлет із білків яєць з вівсянкою
Калорійність їжі повинна бути звичайною, такою ж, як і у всіх інших ваших прийомів їжі. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (пів-тарілкикаші або сирка) можна з'їсти за півгодини-годину до початку тренування.
Також за 30 хвилин до тренування можна випити склянку міцної чорної кави або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру та менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розумітиме, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави, випитої перед тренуванням, триває приблизно дві години.
Безпосередньо перед тренуванням їсти вкрай не рекомендується, оскільки процес травлення та фізична активність заважають один одному. У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку протеїнового коктейлю чи молока.
ХАРЧУВАННЯ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ
Харчування під час тренування полягає у прийомі рідини. Найголовніше – це не забувати пити. Вже при 2% зневодненні організму тренування буде млявим і малоефективним.
Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено надмірно. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість.
Симптоми зневоднення організму:
- почуття спраги
- сухість в роті
- сухі або навіть потріскані губи
- запаморочення
- втома
- головний біль
- дратівливість
Якщо ви помітили у себе два або більше цих симптомів - негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, поки не пройдуть симптоми.
Можна взяти за основу наступний режим пиття під час тренування: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, але бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою «100% сік без додавання цукру», розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп.
Свіжі соки для кращого засвоєння рекомендується розводити водою в пропорції 1:1.
ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Їсти треба відразу після тренування, бажано у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом двох годин після закінчення тренування, то тренування втрачає будь-який сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, тільки трохи спалиться жир, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде.
У перші 20хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів. Вся білково-вуглеводна їжа, що буде з'їдена в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, а не жирові відкладення.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози у вуглеводному профілі. Споживайте стільки соків, щоб вийшло приблизно 1 г вуглеводів за кожний кілограм ЦІЛОВОГО ваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жиру (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі протеїнового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться втричі (порівняно з голодуванням).
Беріть із собою пляшку з коктейлем із білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка з порошку в прийом після тренування має бути приблизно 0.55 г на кожен кілограм цільової ваги. Якщо ви не можете пити протеїнові коктейлі з якихось причин (не засвоюються), покладайтеся на білки яєць або курячі грудки.
Винятком із жирів є риба (бажано не смажена). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше, тому що риб'ячий жир сприяє збільшенню м'язової маси.
Протягом двох годин після тренування бажано виключити все, що містить кофеїн: каву, чай, какао та шоколад. Справа в тому щокофеїн втручається в роботу інсуліну і, таким чином, заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів.
Важливе доповнення для тих, хто є прихильником роздільного харчування: якщо ви не хочете змішувати білки з вуглеводами в одному прийомі їжі, перевагу перед тренуванням слід віддавати вуглеводам, після тренування - білкам.
Тренуйтеся, не забувайте стежити за харчуванням та будьте в тонусі!
У статті використано матеріали джерела Будьте здорові! (група про здоровий спосіб життя Олени Бєльської)