Харчування на сушінні рекомендації щодо вживання БЖУ – свіжі статті та цікава інформація

З цієї статті ви дізнаєтеся, як потрібно правильно організувати харчування на сушінні, які продукти можна вживати, а які слід виключити з раціону. Рекомендації щодо вживання білків, жирів та вуглеводів на сушінні.

Для того, щоб спалювання жиру пройшло ефективно, дуже важливо правильно харчуватися. Далі наведено практичні рекомендації як має бути організоване харчування на сушінні, що включає необхідну кількість білків, жирів та вуглеводів.

Що таке сушіння тіла?

ТОП-15 фотографій Loren Izabel

ТОП-10 гарячих серферш

Сушіння тіла проводиться для промальовування на ньому красивого м'язового рельєфу, суть заходу полягає в поєднанні тренувань для спалювання жиру та особливого режиму харчування. Метою сушіння є спалювання підшкірних жирових відкладень без втрати м'язової маси.

З погляду обивателя сушіння – це не більше ніж дієта, але медики дивляться на це питання по-іншому. Вміст жиру в організмі спортсмена, що інтенсивно тренується, не перевищує 10-12%, що нижче середнього рівня, тобто схуднення такі люди не потребують. Тому харчування для сушіння тіла – це дієта.

Як харчуватись під час сушіння?

Перше правило харчування на сушінні – це скорочення калорійності раціону. Спортсмен урізає енергетичну цінність свого раціону на 10-15%, але харчується так, щоб не відчувати голоду. Присутність почуття голоду викликає підвищення рівня гормонів кортизолу та лептину, що призводить до катаболізму, руйнування м'язової тканини.

Розрахунок калорійності раціону на сушінні поводиться щотижня, не подобово. У ті дні, коли спортсмен тренується, він отримує звичну для себе кількість калорій та вуглеводів, урізанняенергетичної цінності їжі досягається за рахунок вільних від тренувань днів. Саме на такій стратегії засновано популярну циклічну кето-дієту CKD.

Сушіння тіла при безвуглеводній дієті

Сушіння тіла за допомогою безвуглеводного харчування є поширеним, але хибним методом. Так робити не рекомендується тому, що споживання одних білків призведе до позбавлення від зайвого жиру, але при цьому обсяг м'язів буде зменшено, весь період дієти їм не вистачатиме глікогену.

Для того, щоб м'язи ставали більшими і це було візуально, запаси глікогену повинні постійно підтримуватися на необхідному рівні.

Вживання вуглеводів на сушінні

При включенні вуглеводів у режим сушіння важливо дотримуватися двох правил:

Вуглеводи повинні засвоюватися не жировими тканинами, а м'язовими;
Отримані вуглеводи не повинні затримувати рідину в організмі, лише за умови на тілі проявиться рельєфність.

Для того, щоб досягти засвоєння вуглеводів м'язами, важливо стежити за глікемічним індексом вуглеводів, що вживаються. Продукти з високим глікемічним індексом можна вживати лише у дні тренувань, швидкі вуглеводи допускаються виключно під час сніданку та після силового тренування.

Проблема затримки рідини в організмі

Сушіння не є приводом відмови від усіх круп, дозволяється вживати в їжу крупи з цільного зерна, які не розварюються при варінні, це перлова крупа, гречка, просо, жито та інші. Також допускається вживання свіжих овочів, трав'яних чаїв, що мають сечогінний ефект, це ромашка, м'ята, шипшина, кропива, гібіскус, шавлія, фенхель.

Вживання жирів на сушінні

Харчування на сушінні – це зменшення вмісту тваринних жирів у раціоні, цевідноситься до жирного м'яса, жовтка яйця, вершкового масла, сирів. Але повністю виключати жири стане помилкою, адже в такому випадку обмін речовин стане слабшим, рівень тестостерону впаде, зв'язки і суглоби стануть більш схильними до травм.

Де брати жири на сушінні? Відмінною заміною тваринним жирам стане кокосове масло, організм людини не здатний використовувати його для формування запасів жиру, також підійдуть легкі рослинні олії - кукурудзяна, оливкова, гірчична, лляна. Соняшникову олію вживати на сушінні не слід.

Вживання білків на сушінні

Одна з найбільших спортивних помилок говорить про те, що білка багато не буває, нібито його необхідно вживати якнайбільше. Це твердження спростоване численними науковими дослідженнями, їх результати свідчать, що з надлишку білка організм перестає раціонально використовувати. Проте якщо вживати білок ближче до нижньої межі норми, організм починає працювати таким чином, щоб отримати з цієї кількості всю користь.

Кількість білків для сушіння розраховується так: на кожен кілограм сухої маси щодня має надходити 1,4 – 1,8 г чистого білка. Отримати його найкраще з білого м'яса птиці, також можна використовувати яловичину, але винятково трав'яної відгодівлі, баранина та свинина вкрай небажані.

Правильне харчування на сушінні - це скорочення калорійності раціону на 10 - 15%, воно досягається за рахунок урізання раціону в дні без тренувань. Необхідно відмовитися від жирів тваринного походження, а також продуктів, що затримують воду в організмі, зокрема від солі, вівса і пшениці.