Харчування при вагітності

На будь-якому терміні вагітності почати правильно харчуватися – не пізно. Але що раніше ви це зробите, то краще для дитини.Раціон харчування вагітної, оптимальна калорійність їжі різняться залежно від терміну. Це зумовлено особливостями процесів розвитку плода та фізіологічними змінами при вагітності.

Зміст:

• Принципи організації харчування для вагітної жінки
• Поживні елементи
• Мінерали та вітаміни
• Живлення при вагітності залежно від триместру

• 1 триместр
• 2 триместр
• 3 триместр

Що ще важливе?

Принципи організації харчування для вагітної жінки

Основним чинником у виборі продуктів та складанні раціону вагітної жінки є ІМТ – індекс маси тіла. Цей показник визначається таким чином: вага (кг): (зростання (м)) ² = ІМТ.

Таблиця 1. Рекомендоване збільшення у вазі при вагітності залежно від ІМТ

Надбавка на тиждень у 2 та 3 триместрі, кг

Приріст ваги, що рекомендується, залежить від вмісту жирової маси до вагітності. Чим більша маса, тим менше має бути її збільшення.

Через кров матері здійснюється надходження всіх необхідних речовин: кисню, харчових компонентів, біологічно активних сполук, мікроелементів, вітамінів, макроелементів, гормонів. Звільняється плід від продуктів розпаду через материнську кров. Тому раціон при вагітності повинен містити мінімальну кількість штучних продуктів та відповідати таким критеріям, як натуральність, різноманітність, правильне поєднання білків, жирів та вуглеводів. У період вагітності важливо стежити за питнимрежимом. Потрібно випивати 8-10 склянок води на день та виключити гострі прянощі. З сьомого місяця вагітності малюк уже вміє розрізняти смак.

Поживні елементи

Фундаментом для нового життя є 3 елементи: білок, жири, вуглеводи.

Білок - це компонент, з якого будуються нові клітини ембріона (плоду). Він необхідний зростання матки, формування плаценти, підтримки стрессоустойчивости. Протеїни входять до складу навколоплідних вод. За їх участю синтезуються гормони, регулюється рівень глюкози у крові. Достатня кількість білка дозволяє позбавитися нудоти, характерної для ранніх термінів, уникнути проявів токсикозу на пізніх. Присутність білків у раціоні жінок, що годують і вагітних, обов'язкова.

Всі білки поділяються на неповні – рослинні та повні – тваринного походження (більш повноцінні за складом амінокислот).

Повні білки містяться у таких продуктах:

• М'ясо (телятина, нежирна баранина, темне куряче м'ясо, конина, індичата).
• Морепродукти (омари, креветки, краби, риба). Вживати слід свіжовиловлені морепродукти, які раніше вами вживалися в їжу, щоб виключити алергічні реакції.
• Молочні продукти (сир, сир, сметана, йогурт, кефір, кисле молоко, бринза).
• Яйця.

У період вагітності незалежно від триместру віддавайте перевагу продуктам, що містять білок, з низькою кількістю жиру.

Жири – важливий енергетичний резерв та структурна частина тканин організму. Їх називають ліпідами. Вони впливають на роботу нервової системи та ендокринних залоз, знижують вплив коливань температури довкілля, підтримують належний рівень зсідання крові. Ліпіди необхідні для засвоєння ряду вітамінів та мінералів: токоферолу,ретинолу, кальцію, магнію.

Жири поділяються на дві великі групи:

• Тверді жири є джерелом вітамінів А і Д (входять до складу продуктів тваринного походження - вершкове масло, сало).
• Рідкі жири - джерело вітаміну Е (входять до складу олії).

Раціон вагітної повинен включати обидві групи. Кожна з них корисна і необхідна для плоду, що розвивається, і його мами.

Вуглеводи у харчуванні при вагітності

Вуглеводи служать джерелом енергії, що швидко вивільняється. Коли плід росте, його клітини швидко діляться та стрімко розвиваються органи. Енергію при цьому дитина черпає, отримуючи вуглеводи.

Організм самостійно не може синтезувати вуглеводи, тому їх надходження має бути регулярним та помірним. При нестачі цукрів вироблення енергії витрачаються білки. При надлишку вуглеводів відбувається збільшення ваги дитини та матері, затримується рідина та підвищується загроза розвитку алергічних реакцій.

Під час вагітності переважно джерелом вуглеводів мають бути продукти харчування з повільним вивільненням цукрів – хліб, каші із зерен грубого помелу або цільнозернових круп. Значне місце у раціоні вагітної жінки мають займати овочі та фрукти. Вони сприяють хорошій перистальтиці, що дозволяє у 1 триместрі усунути нудоту, а у 2 та 3 – запори.

Мінерали та вітаміни під час вагітності

Раціональне харчування – запорука різноманітності надходження до організму мікро- та макроелементів, вітамінів під час вагітності.

Кальцій, фосфор, вітамін Д

При дефіциті вітаміну Д та магнію знижується біодоступність кальцію (він не всмоктується із кишечника). Добова потреба у кальції при вагітності – 1000 – 1200 мг.Джерелом є молочні продукти, фініки. Організм засвоює 10-40% харчового кальцію. Джерелом вітаміну Д є вершкове масло, яйця, печінка. Важливим є і достатній рівень фосфору (джерело – молоко, м'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи, бобові, крупи).

Підвищене, але незбалансоване споживання фосфору та кальцію може призвести до зниження їх запасів в організмі.

Антиоксидантний комплекс

Вітамінно-мінеральний комплекс з антиоксидантними властивостями складається з речовин, що доповнюють одна одну: аскорбінова кислота, селен, вітаміни А та Е, мідь, цинк та залізо. Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні вагітної жінки.

Головний компонент – вітамін С, добова потреба у якому становить 50 мг. Він захищає молекулу гемоглобіну від руйнування, бере участь у знешкодженні чужорідних сполук, збільшує засвоєння негемового (іонізованого) заліза, зміцнює судинну стінку. Під час вагітності концентрація вітаміну С у плазмі матері знижується, а в крові плода підвищується, особливо на момент народження (у 2-4 рази).

Селен – бере участь у продукції гормонів щитовидної залози, перешкоджає розвитку атеросклерозу. Мікроелемент міститься в цілісних крупах, домашній птиці, рибі, овочах та фруктах.

Магній бере участь в активації понад 300 найважливіших ферментних реакцій, що відбуваються в організмі, регулює роботу серця, сприяє підтримці зсідання крові, запобігає відкладенню солей кальцію в судинах, впливає на формування серцево-судинної та нервової системи плода.

Джерела магнію – горіхи, зерновий хліб, боби, листяні овочі, риба.

Натрій та калій

Ці два мінерали підтримують сталість обсягу позаклітинної рідини. При підвищеному рівні натрію можливий розвиток анемій,збільшення навантаження на серце, звуження судин, що негативно впливає на перебіг вагітності.

Під час вагітності жінки часто стикаються з анеміями. Тому залізо є обов'язковим компонентом правильного харчування у 2 та 3 триместрі.

Добова потреба у елементі для вагітних становить 12,5 мг. Залізо краще всмоктується із продуктів тваринного походження. Його біодоступність варіює від 1 до 37%. 50 гр. риби в овочевому раціоні підвищує всмоктування у 3 рази, а м'яса у 2 рази.

Йод - мікроелемент, необхідний людині для зростання та розвитку. Для вагітних добова потреба у йоді становить 200 мкг. Споживання необхідної кількості йоду має велике значення для профілактики гіпотиреозу у матері та новонародженого.

Нестача йоду негативно впливає на плід вже з 8 тижня вагітності. Джерела мікроелемента – риба, йодована сіль, морські водорості.

Фолієва кислота - важливий вітамін для внутрішньоутробного розвитку дитини. Добова потреба для вагітних – 370–470 мкг. В₉ — необхідний меню вагітної жінки незалежно від триместру. Він не накопичується, тому має надходити в організм щодня. Джерела вітаміну – нирки, шпинат, дріжджі, капуста, горіхи, боби, яйця, банани, апельсини.

Харчування в залежності від триместру

Правильне харчування по триместрах вагітності має характерні особливості для кожного періоду.

Харчування вагітної в 1 триместрі

У 1 триместрі харчування для вагітних має бути відносно калорійним – 1940 ккал на добу. Прийоми їжі повинні бути частими та нерясним (до 5 разів на день).

Серед продуктів харчування мають переважати сирі овочі, фрукти, зелень, соки. До раціону обов'язково потрібно ввестикисломолочні біопродукти, відвари із сухофруктів, шипшини. Зараз клітини плода діляться особливо швидко, тому не слід забувати про каши з цільнозернових круп.

Збільшення маси тіла за перші три місяці може бути різним і фактично не залежить від того, чим харчується жінка.

Харчування при вагітності у 2 триместрі

Правильне харчування для вагітних у 2 триместрі передбачає підвищення калорійності добового раціону до 2140 ккал. Найкраще перейти на 3-разове харчування. У 2 триместрі рекомендується зменшити кількість споживаних вуглеводів – цукру, киселів, бісквітів, шоколаду та інших солодощів.

Для розвитку малюка потрібно більше білка. Особливо цінні тим часом протеїни тваринного походження. З другої половини триместру зростає потреба у кальції, тому молочні продукти – необхідний компонент правильного харчування для вагітної жінки.

Харчування при вагітності у 3 триместрі

Правильне харчування для вагітних у 3 триместрі – це зниження калорійності щоденного раціону до 1900 ккал. Необхідно повернутися до більш частого харчування. Матка збільшилася у розмірах, внутрішні органи зміщуються, деякі здавлюються. Тому обсяг їжі повинен бути меншим ніж в 1 і 2 триместрі.

З особливою ретельністю слід стежити за достатнім надходженням заліза, фолієвої кислоти, кальцію. Для подолання запорів необхідно збільшити у раціоні кількість сирих фруктів, ягід та овочів. Починаючи з другої половини 3 триместру, калорійність зменшується на 200-300 ккал (за рахунок хлібобулочних та кондитерських виробів). Важливо знизити споживання жирів разом із м'ясними продуктами, сиром, сметаною.

Які продукти не можна при вагітності?

Під час вагітності не можна зловживатибудь-якими продуктами. Потрібно бути обережним з кавою, великою кількістю червоних ягід, грибами, консервами та копченостями. Категорично не можна дотримуватись дієт.

Харчування при вагітності не повинно різко змінюватись від вашого звичного меню. Якщо ви раніше мали, то скажемо – не зовсім правильні харчові звички, то змінюйте їх поступово. Це дозволить уникнути стресу для організму та для вас самих.

---