Харчування та вік
Харчування та вік (ДЛЯ ЖІНОК)
Потреби організму в поживних речовинах з віком суттєво змінюються. Основні харчові речовини – білки, жири та вуглеводи – залишаються в раціоні харчування, але змінюється їх співвідношення. Білки як основний будівельний матеріал найбільше потрібні у період зростання організму, тобто у дитинстві та в юності. Потреба жирах і вуглеводах, основних джерелах енергії, у похилому віці значно знижується. Але найістотніші зміни зазнає потреби у вітамінах та мінеральних речовинах. Їх брак послаблює організм, прискорює старіння і може спричинити деякі захворювання.
Основними харчовими продуктами жінки протягом усього життя мають бути переважно овочі та фрукти, зернові та нежирні молочні, м'ясні продукти та риба. Вітаміни та мінеральні добавки повинні доповнювати основний раціон здорового харчування, а не замінювати будь-які харчові продукти.
Кальцій у віці до 50 років треба отримувати в кількості 500-1000мг на день, а після 50 років і в період вагітності та годування груддю – 1500мг. Основними джерелами кальцію є молоко та молочні продукти, а також харчові добавки.
Антиоксиданти (насамперед вітаміни С та Е) – захисники організму від старіння та багатьох вікових захворювань. Організму жінки потрібно на добу від 100 до 500мг вітаміну С та від 100 до 400 міжнародних одиниць вітаміну Е.
Виходячи з фізіологічних та енергетичних потреб жіночого організму, американські фахівці розробили науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування та прийому харчових добавок для кожного десятиліття життя жінки, починаючи з 30 років, з урахуванням вікових особливостей організму. Дотримуючись цих рекомендацій жінки на кожному етапі життєвогошляхи зможуть найповніше задовольняти потреби свого організму, зберігати квітучий вигляд, бадьорість та привабливість.
ВІД 30 ДО 40 РОКІВ
Що робити?До настання вагітності приймати по одній таблетці фолієвої кислоти або одне драже полівітаміну, що містить 0,4 (400 мік5рограмів) фолієвої кислоти. Крім того, вживати в їжу більше продуктів, багатих фолієвою кислотою: печінка, зелені листові овочі, пивні дріжджі. У період вагітності треба збільшити споживання фолієвої кислоти у півтора-два рази.
Стомлюваність може бути пов'язана з нестачею заліза. Якщо ви швидко втомлюєтеся, ймовірно, що це – наслідок дефіциту заліза в організмі. Приблизно кожна п'ята жінка репродуктивного віку потребує додаткового споживання заліза. Помірна нестача заліза в організмі 30-річних жінок, якій лікарі зазвичай не надають значення при аналізі крові, оскільки ще не можна поставити діагноз анемія зустрічається у 20% жінок цього віку. Але навіть такої невеликої нестачі заліза не слід нехтувати” – стверджує професор Роберт Лаббе з університету Джорджа Вашингтона в Сіетлі.
Що робити?Якщо при аналізі крові виявлено навіть невеликий дефіцит заліза, треба обов'язково включити в щоденний харчовий раціон багаті на залізо продукти: нежирне м'ясо, печінку, куряче м'ясо, чорнослив, родзинки, яблука. Для кращого засвоєння заліза з їжі треба приймати вітамін С і є продукти, які містять цей вітамін. Крім того, рекомендуються харчові добавки та комплекс полівітамінів з полімінералами, що містять залізо. Добова потреба у залозі – від 9 до 18 мг.
Харчування впливає на настрій. Коливання настрою, які часто зустрічаються у 30-річних жінок, можна згладити, не вдаючись долікам, а лише змінивши раціон.
Що робити?Дослідження, проведені в Госпітальному центрі святого Луки в Нью-Йорку, показали, що коливання настрою у жінок часто пов'язані з нестачею кальцію. Усунути це можна за допомогою молока. Три склянки нежирного молока на день (або кефіру чи йогурту) допоможуть згладити коливання настрою.
Регулярне споживання 30-річними жінками протизаплідних таблеток призводить до зниження в організмі рівня вітаміну В6. Відомо, що цей вітамін допомагає виробляти в організмі серотонін – провідник нервових сигналів, нестача якого погіршує настрій, робить жінок дратівливими. Включення до раціону бананів, а також нежирного м'яса, птиці, соєвих продуктів, волоських горіхів дозволяє заповнити нестачу цього вітаміну і виправити настрій.
У 30-річних жінок приблизно вдвічі частіше, ніж у чоловіків цього віку, спостерігається зниження життєвого тонусу з елементами депресивного стану. На думку ряду західних вчених, споживання деяких сортів риби, особливо морської, багатих жиром омега-3, таких як палтус, зубатка, жирна мойва, лосось, тунець, робить жінок менш схильними до нападів депресії.
ВІД 40 – ДО 50 РОКІВ
У цьому віці жінки можуть не тільки у всій повноті куштувати радості життя. Але й відчувати їх глибше, ніж колись, та цінувати вище. Разом з цим у це десятиліття поступово починає сповільнюватись обмін речовин. Приблизно на 1-2% на рік знижується м'язова маса, яка заміщується жировою тканиною.
Після45 років внаслідок зниження функції яєчників зменшується вироблення жіночого статевого гормону екстрогену та з'являються перші симптоми наближення менопаузи.
Навчіться контролювати свою вагу. Найчастішездійснити це за допомогою постійного контролю за харчуванням. Якщо цим не займатись. Вам загрожує повнота, особливо в середній частині тіла, де найважче позбутися зайвої жирової тканини. Це, у свою чергу, може призвести до підвищення рівня холістерину та цукру в крові, підвищення тиску.
Що робити?Обов'язково снідати. Якщо ви цього раніше не робили, то ранковий сніданок буде вашим першим кроком на шляху контролю за своєю вагою. Дослідження, проведені в університеті Вандербільда в Нешвіллі, показали. Що жінки, які не пропускають сніданок, краще контролюють свою вагу, оскільки протягом дня їм потрібно менше калорій для задоволення енергетичних потреб. Фахівці з харчування рекомендують їсти їжу тричі на день у певний час. Жінки, які перейшли на такий режим харчування, вже за кілька тижнів починають помічати зниження апетиту, а разом із цим починає знижуватися вага.
Не їжте все поспіль. Ваш організм потребує різноманітного харчування, проте через зниження обміну речовин його енергетичні потреби зменшуються. Разом з тим кожен прийом їжі повинен містити життєво важливі поживні речовини.
Що робити?Намагайтеся їсти більше сирих продуктів, що не зазнали теплової обробки. У них більше вітамінів, мінеральних речовин і харчових волокон (клітковини) і разом з тим у них менше цукру та жиру, які зазвичай додаються при готуванні їжі. Віддавайте перевагу вівсяній купе ( пластівцями) , хлібу з цільного зерна, а не з білого борошна, вареному, а не смаженому картоплі, свіжим. А не консервованим овочам. Особливу увагу зверніть на клітковину: грубі харчові волокна містяться у великій кількості у харчових висівках, у зерновому хлібі, а розчинні харчові волокна –цвітній капусті, вівсяних висівках, свіжих фруктів. Раціон, багатий на харчові волокна, допомагає довше зберегти гормональний баланс.
Загальмуйте наступ перименопаузи. Не дивуйтеся, якщо несподівано відчуєте гарячий приплив до обличчя, жар у всьому тілі або раптом важко щось згадати. Це симптоми менопаузи – періоду життя жінки, коли рівень гормону естрогену починає знижуватись. Цей період може починатися навіть за 10 років до припинення менструального циклу.
Раціональне харчування і тут може допомогти. Дослідження показали, що в деяких харчових продуктах міститься естрогеноподібні речовини ізофлавоніди, які допомагають жінкам компенсувати нестачу вироблення естрогену.
Додайте в їжу висівки. Вони також допомагають частково компенсувати дефіцит естрогену та зменшить ризик раку молочної залози. Регулярні енергійні прогулянки, пробіжки та інші вправи не тільки послаблюють симптоми перименопаузи, але й дозволяють зберегти фізичну та психічну форму, відсунути старіння.
ВІД 50 ДО 60 РОКІВ
симптоми уповільнення обміну речовин, що з'явилися в попередньому десятилітті, посилюються. Більшість жінок на початку цього десятиліття настає менопауза. Час менопаузи встановлюється ретроспективно (заднім числом), після 12-місячної відсутності менструацій без зовнішніх причин.
Захистіть свої кістки. Після настання менопаузи у жінок зростає ризик остеопорозу – захворювання, при якому з кісток хіба що вимивається кальцій, вони стають менш щільними, тоншими і крихкими, отже, підвищується ризик перелому кісток. Збільшення надходження в організм з їжею та харчовими добавками кальцію може зменшити ризик остеопорозу та захистити кістки відпереломів.
Денна потреба жіночого організму в кальції у віці становить 1500мг. Разом з тим багатьма дослідженнями встановлено, що більшість жінок отримують недостатню кількість кальцію.
Що робити? Але навіть цього недостатньо, щоб забезпечити повну потребу організму у кальції. Його недолік потрібно заповнити за допомогою препаратів, що містять кальцій.
Подбайте про серце. Хвороби серця досі є головною причиною смерті жінок після досягнення менопаузи. Однак за допомогою дієти можна значно знизити ризик виникнення тяжких серцевих хвороб.
Щодня треба приймати полівітаміни та полімінерали, щоб повністю задовольняти потребу в них. Особливо слід звернути увагу до вітамін В12. Він міститься переважно у м'ясних продуктах. Також помірне споживання алкоголю (червоного вина) знижує ризик серцевих хвороб у жінок віком від 55 років.
Не дозволяйте собі повніти! Після настання менопаузи повніти стає легше, а позбутися зайвої ваги важче, навіть за низькокалорійної дієти.
Що робити?Намагайтеся поділити навпіл порції, які ви раніше з'їдали. Також постарайтеся харчуватися дрібно і часто, знизивши калорійність їжі. При такому харчуванні відбувається перерозподіл ваги між жировою та м'язовою тканиною: кількість м'язової тканини збільшується, а жирова зменшується. До того ж дробове харчування у поєднанні з короткими прогулянками або вправами по 10-15 хвилин дозволяє підтримувати високим тонусом м'язів і шкіри.
60 РОКІВ І СТАРШЕ
Тіло всебільше потребує розумної турботи про нього. Допоможіть йому не старіти відповідним харчуванням та помірним фізичним навантаженням. Жінки, які дотримуються цих рекомендацій, із задоволенням визнають, що в життя після 60 багато принад, яких вони навіть не припускали раніше.
Що робити? Щоб забезпечити клітини організму достатньою кількістю антиоксидантів, необхідно з'їдати на день 6-8 різних овочів та фруктів. Найбільше антиоксидантів у моркві, буряках, помідорах, смородині, шипшині, полуниці, капусті, салаті. Є антиоксиданти і в картоплі. Найбільш багаті антиоксидантами шипшина, чорна смородина та буряк. Один середній буряк на день у салаті або в борщі допоможе оздоровити і зміцнити організм, відсуваючи старіння.
Однак повністю задовольнити потребу організму в антиоксидантах за рахунок овочів та фруктів важко, оскільки з харчових продуктів у цьому віці вони засвоюються гірше. Тому рекомендується додатково приймати щодня 500 мг вітаміну С і 400 МО вітаміну Е у вигляді окремих препаратів або в комплексі полівітамінів.
Треба намагатися якомога рідше балувати себе тістечками, тортами, здобними булочками, пиріжками та іншими висококалорійними продуктами. Овочі та фрукти, що вживаються в їжу, повинні бути свіжими, від несвіжих та зіпсованих продуктів краще відмовитися.
Якщо ви ще не виробили у себе звичку і потребу робити регулярно бадьорі прогулянки пішки, велосипедом, пробіжки підтюпцем, якщо вам доводиться працювати в саду або на городі, якщо на вас не лежать турботи по догляду за онуками, то вам не вистачає рухової активності. Вибирайте, не відкладаючи, відповідний вид фізичного навантаження та приступайте. Відкладати не можна. Якщо спочатку вам буде важко, нагадуйте собі давню як світмудрість: зроби важке посильним, посильне звичним, тоді звичне стане приємним. Відомо, що навіть у 90-річному віці, почавши регулярно здійснювати піші прогулянки, люди знаходили нові сили та радість життя.