Ходьба - найпростіший спосіб скинути вагу - Натуральний бодібілдинг

Швидка ходьба як схуднення завойовує дедалі більше прибічників. Особливо ефективно ходьба допомагає схуднути тоді, коли інші енергійні та силові заняття спортом протипоказані (наприклад, після народження дитини), оскільки добре допомагає спалити жири, але не призводить до травм та перевантажень.

Але майте на увазі, якщо ви твердо вирішили скинути вагу за допомогою ходьби, для досягнення видимих результатів бажано ходити щодня або хоча б п'ять днів на тиждень.

Намагайтеся ходити щонайменше по півгодини на день. Крім того, хоча б двічі на тиждень потрібно приділяти ходьбі 45 хвилин, а один день – ходити, принаймні, протягом години. Якщо вам так зручніше, можна розбити годинну прогулянку на дві півгодини в той самий день.
Ходити треба швидко, якби ви запізнювалися на важливу зустріч. Ви повинні проходити приблизно один кілометр за 10-12 хвилин. Ще одне правило - ви повинні йти в такому темпі, щоб могли, наприклад, говорити, але не могли співати під час ходьби.
Ви можете робити прогулянку в будь-який зручний для вас час. Але, як показує практика, доцільніше це робити вранці. Хоча б тому, що вранці у вас менше вуглеводних калорій, що швидко спалюються, тому запаси жиру спалюються легше.

Перед тим, як почати пішупрогулянку:

Екіпіруйтеся. Підберіть собі пару зручних кросівок із достатньою амортизацією. Одяг повинен бути вільним і зручним і відповідати погодним умовам.
Виберіть маршрут. Намагайтеся вибрати дорогу без автомобільного руху. Якщо це неможливо, знайдіть дорогу з досить широким тротуаром, яким можна йти назустріч транспорту, що рухається.

Під час ходьби:

Спочатку розігрійтеся. Кілька хвилин походьте у повільному темпі, щоб дозволити м'язам розігрітися.
Пийте воду. Під час ходьби в організмі втрачається чимало рідини. Тому незалежно від погодних умов непогано випити склянку води перед початком ходьби. Бажано також періодично пити під час довгої ходьби (понад півгодини), щоб уникнути зневоднення. Для цього можна брати із собою пляшку води. Після ходьби теж бажано випити хоча б одну склянку води.
Використовуйте правильну техніку. Ходіть прямо, розпрямивши плечі та грудну клітку. М'язи живота злегка напружте. Ставте ступню на п'яту, а потім перекочуйте на пальці, з силою відштовхуючись передньою частиною стопи для наступного кроку. Щоб збільшити темп, робіть швидші кроки, а не подовжуйте їх. Намагайтеся працювати руками, зігнувши їх у ліктях і рухаючи ними від талії до грудної клітки і назад.
Наприкінці ходьби дайте собі час, щоб охолонути. Поступово знижуючи темп, пройдіть п'ять хвилин повільно. Це допоможе серцебиття заспокоїтися і запобігти біль м'язів.

Але зниження ваги - не єдина вигода від ходьби. Ви зможете суттєво покращити своє загальне самопочуття. Ходьба нормалізує кров'яний тиск, знижує рівень холестерину, покращує вироблення інсуліну. А оскільки ходьба – це все-такисилова вправа, пов'язана з переміщенням вашої власної ваги, ви зможете зміцнити кістки, знизивши ризик виникнення остеопорозу.

Не менш важливим, ніж використання правильної техніки під час ходьби, є дотримання певної дієти. Більшість жінок, які прагнуть скинути вагу, починає пропускати їжу. Однак ефективнішим для схуднення є якраз протилежне – є частіше, але маленькими порціями. Особливо це важливо для тих, хто вирішив регулярно займатися ходьбою. Чому?

Ви уникнете переїдання. Як показують дослідження, люди, які вживають їжу маленькими порціями, в середньому щодня схильні споживати на 10-15 калорій і на 20-30% жирів менше, ніж ті, хто їсть багато 2-3 рази на день.

Ви накопичуватимете менше калорій у вигляді жирів. Коли ви переїдаєте, то отримуєте більше жирів і вуглеводів, ніж може спалити зараз ваш організм. Ці екстракалорії ваш організм «відкладе на потім» у вигляді жирових накопичень.

Ви спалите більше калорій протягом дня. Щоразу, коли ви щось їсте, вам потрібні додаткові калорії на те, щоб переварити, абсорбувати та метаболізувати з'їдене. Якщо ви їсте шість дрібних порцій на день замість двох великих, ви запускаєте цей процес утричі частіше. І це підтримує обмін речовин у прискореному стані.

Ви уникнете перекусів фаст-фудом та харчової залежності. Коли ви їсте «постійно», то підтримуєте в крові оптимальний рівень цукру, падіння якого веде до гострого почуття голоду та бажання з'їсти «чого-небудь солоденького чи солоного». А саме це, як правило, змушує нас споживати продукти багаті на жири, сіллю або цукром. Крім того, низький рівень цукру в крові сприяє появі головного болю тадратівливості.

Фізично ви почуватиметеся більш комфортно. Тяжка їжа не лягатиме «каменем» на шлунок, викликаючи додатковий приплив крові до шлунка, потрібний для травлення. Отже, вам буде легше здійснювати тривалі прогулянки.

Щодня ви повинні споживати:

чотири порції білкової їжі. Одна порція – це близько 50 г м'яса, риби, птиці або альтернативи м'ясу, наприклад, тофу, або 1 яйце (але не більше одного яйця на день);
не менше 3 порцій овочів та 2 порцій фруктів. Одна порція – це половина склянки овочів та фруктів або склянка листових овочів (наприклад, салату летука);
п'ять порцій зернових, переважно цільнозернових. Одна порція – це шматок хліба чи півсклянки пластівців чи готової крупи, наприклад, рису;
дві порції низькожирних чи знежирених молочних продуктів. Одна порція - це 1 склянка молока, півсклянки йогурту або сиру або 25-30 г сиру.

При дотриманні цих умов ви спостерігатимете повільну, але стабільну втрату ваги, яка приблизно становить 2-4 кг на місяць. Така втрата ваги вважається найбільш оптимальною для здоров'я.