Ідеальна розминка перед тренуванням за 12 хвилин
Популярне сьогодні тренування XBX (так креативно канадці скоротили назву Ten Basic Exercises) було розроблено півстоліття тому для співробітниць Королівських військово-повітряних сил Канади. Стурбовані тим, що жінки ведуть малорухливий спосіб життя, експерти запропонували їм найзручніший фітнес-план. Він включав 10 вправ – силових, кардіо та на розтяжку, які можна робити на маленькому просторі та без будь-якого обладнання. Щодня займаючись лише по 12 хвилин, співробітниці ВПС мали поступово підвищувати свій фітнес-рівень без травм та стресів.
Вправи справді прості: на базовому рівні з ними впорається і першокласниця, і неспортивна жінка середніх років. Але виконувати їх треба за спеціальною схемою, і ось вона просто не виглядає: чотири розписані за таблицями етапи, 48 рівнів… Втім, вникати в це необов'язково: все зводиться до кількох базових правил, якими я раджу керуватися.
Кожну вправу потрібно виконувати строго певний час (перші чотири розминочні, разом вони повинні займати 2 хвилини). Для початку робіть все стільки разів, скільки зможете, нехай це буде лише 3-4 повтори. Намагайтеся поступово збільшувати це число. Коли зможете виконувати все швидко і майже без напруги, переходьте до складнішого варіанту. (Повна схема тренувань тут).
«ХВХ – це чудовий варіант зарядки, – каже інструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально змінити фігуру чи набути гарного рельєфу вона вам, звичайно, не допоможе. Але щоб розім'ятися з ранку чи ввечері, дати роботу всім м'язам тіла це те, що потрібно. Щоб додати навантаження, можна перетворити це тренування на кругове: виконуйте весь комплекс 3-4 рази поспіль».
1. Нахили вперед із положення стоячи - 30секунд
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей (приблизно 30 см між стопами) руки підніміть над головою. Нахилиться і постарайтеся торкнутися підлоги між стопами. Коліна можуть залишатися трохи зігнутими. Повторюйте.
Як ускладнити:
а) Виконуючи вправу, пружиньте в нахилі, двічі торкніться підлоги між стопами і тільки потім випряміть і повторіть вправу.
б) Поставте ноги ширше за плечі (приблизно 40 см між стопами). У нахилі потягніться до лівої стопи і постарайтеся торкнутися підлоги зліва від неї. Щоразу, трохи підводячись і знову опускаючись, торкніться підлоги між стопами, а потім праворуч від правої стопи. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
в) Виконуйте вправу так, як описано в попередньому пункті, але підлоги між стопами торкніться не один раз, а двічі.
2. Підйом колін із положення стоячи — 30 секунд
Встаньте прямо, стопи разом. Підніміть праву ногу якомога вище, підтягніть коліно до себе, обхопіть руками і притисніть до корпусу. Спину тримайте прямою. Поверніться у вихідне положення та повторіть з лівої ноги.
3. Нахили вбік - 30 секунд