Інтервальні тренування види, правила та ефективність
Автор: редакція BODYCAMP
Детальний огляд інтервальних тренувань для схуднення. Розглядаємо варіанти та види інтервальних тренувань, правила та найбільш ефективну техніку. У статті пояснюємо за рахунок чого досягається відмінний ефект жироспалювання і як часто потрібно займатися без шкоди здоров'ю.
Ми знаємо секрет, за допомогою якого ви легко дозволите собі проводити менше часу за тренуваннями. При цьому вони залишаться не менш ефективними. Йдеться про інтервальні вправи. Дослідження показують, що заняття, в яких чергуються підходи з високою та низькою інтенсивністю, збільшують витривалість та спалюють більше калорій протягом короткого періоду часу, ніж звичайні кардіотренування. Особливо ефективно такий вид тренінгу впливає, якщо знати, у який час доби краще тренуватися.
Крім того, що ви отримаєте максимальну віддачу, період відновлення буде скорочено. При цьому інтервальні тренування для схуднення гнучко підлаштовуються під рівень підготовки та особисті потреби кожного бажаючого.
Варто зауважити, що інтервальне тренування є досить жорстким навантаженням, яке буде важко здолати і підтримати на постійному рівні новачкові без мінімальної фізичної підготовки. Тому, якщо ви тільки починаєте працювати над собою, перші кілька тижнів гартуйте організм кардіо-вправами, а потім додавайте до них інтервальні. Спочатку вистачатиме одного інтервального заняття на тиждень.
Ось деякі плани простих та ефективних інтервальних занять.
1. Кардіо-бластер
Одне з найкращих інтервальних тренувань для того, щоб покращити свою фізичну форму. Вонаспалює багато калорій за короткий час.
2. "Speedplay"
Спринт відмінно підходить для зниження ваги, приведення в тонус ніг, сідниць та торсу. Він збільшує силу м'язів, допомагає вам почуватися витривалішим та енергійнішим, легше виконувати інтервальні тренування.
- Розминка протягом 15 хв., до якої слід додати кілька 20-секундних «ривків» наприкінці, щоб краще підготуватися до головного етапу.
- Починайте пробіжку протягом 30 секунд, виклавшись на максимум. Далі візьміть 3 хвилини активного відновлення та повторіть 30-секундні підходи 5 або більше 6 разів.
- Дозвольте собі 10 хвилин відпочинку перед наступною вправою.
Схожий інтервальний метод тренування, спеціально розроблений у Швеції, отримав назву «фортулік». Заняття може складатися з розминки протягом 5-10 хвилин, напруженого бігу на швидкості на 2 км., швидкої ходьби на 5 хвилин (відновлення), спринту на 50 метрів, підйому на повній швидкості в гору на 200 м, швидкої ходьби протягом однієї хвилини, далі слідує повторення цих процедур до того часу, доки минув час (мінімум 45 хвилин).
Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах зробити складніше, хоч і реально. Просто розбивайте звичні комплекси вправ на дві частини - виконувану в прискореному темпі та відновлювальну, після повторюйте їх 4-5 разів і відпочивайте.
Інший вид інтервального тренування бігунів є спринтом на невеликій відстані (від 100 до 800 метрів), з поверненням на звичайній швидкості до вихідної точки, з численними повторами.
Інтервальні тренування для спалювання жиру можуть бутиефективним засобом поліпшення багатьох фізіологічних показників людського тіла. У спортсменів вони здатні підвищити поріг лактату і збільшити показник VO2max (тобто можливість засвоювати кисень - Osawa, Azuma, Tavata, Open Access journal of Sports Medicine #5).
Згодом накопичується все більше доказів на користь того, що ІТ допомагають керувати факторами ризику багатьох захворювань, у тому числі метаболічного синдрому, серцево-судинних проблем, ожиріння, діабету. Цей тип занять також зменшує коло талії, стегон, прибирає шкірні складки (Roxburgh, Nolan, Dalleck, 2014, Journal of Sports Science & Medicine).