Ізометричні вправи для дельтоподібних м’язів (дельта)
Дельтовидний м'яз отримав свою назву завдяки схожості з трикутною формою грецької літери дельта. Вона складається з трьох пучків (передній, бічний, задній), що виконують схожі функції, але у різних площинах чи напрямках.
Дельта бере участь у відведеннях руки вперед, убік та назад, а також у згинаннях та розгинаннях плеча. У різних випадках як її антагоністів виступають найширші м'язи спини та грудні м'язи.
Крім практичного, неоціненно естетичне значення дельт, які дають ширину та міць плечам. Тому бодібілдери та любителі фітнесу приділяють значну увагу їх прокачування.
Одні з найбільш акцентованих вправ для дельтовидних м'язів - жими штанги або гантелей сидячи, стоячи або лежачи на похилій лаві, а також підйоми обтяжень практично прямими руками вперед, розведення гантелей стоячи або сидячи - убік і в нахилі назад.
Існує безліч ізометричних поз для прокачування плечей. Пропоную вам ізометричні вправи для дельтоподібних м'язів, які допоможуть їх серйозно навантажити, навіть не виходячи з дому.
Ізометричні вправи для дельтоподібних м'язів
1) Положення – стоячи, руки – внизу і торкаються живота, пальці зчеплені у замок. Спроба розірвати замок за рахунок акцентованої напруги м'язів плечей.
2) Стоячи, в опущених кінцівках - ланцюг, мотузка або гімнастична палиця (можна тримати перед тулубом і за ним). Відстань між кистями може бути різною. Напружуючидельтоподібні м'язи, імітуйте спробу розірвати ланцюг.
3) Стоячи рівно у дверях, розвівши трохи зігнуті в ліктях руки в сторони, упертися зовнішніми сторонами кистей у дверну коробку. Спробувати розвести кінцівки через сторони нагору.
4) Сидячи на стільці, взявшись за краї знизу, спробувати розвести руки через сторони вгору.
5) Сидячи за столом, кисті зовнішніми сторонами упираються в стільницю знизу. Зімітувати підняття столу за рахунок напруги дельти. Від ширини положення рук залежить, який пучок дельти більше напружуватиметься (якщо широко – то бічний, вузько – передній).
6) Перебуваючи у положенні стоячи, ланцюг чи мотузок – ззаду під сідницями, кінці її – у кулаках, трохи зігнутих у ліктях і спрямованих уперед. За рахунок напруги передніх пучків дельтовидних м'язів спробувати підняти кінцівки вперед-нагору. Кут між руками та тулубом може бути від 0 до 90 градусів, кінцівок між собою – від 0 градусів. Варіюючи величину кутів, одна ізометрична поза може дати незліченну кількість варіантів, завдяки яким напружуються передні та бічні пучки дельт.
7) Пози, аналогічні описаним у пунктах 2 і 6 з різницею в тому, що на ланцюг чи мотузку слід наступити ногами.
8) Стоячи, у широко розведених собі руках тримайте ланцюг чи мотузку. Імітуйте спробу її розірвати за рахунок розведення кінцівок назад, напружуючи задні пучки дельтоподібних м'язів.
9) Перебуваючи у положенні стоячи перед дверним коробом, піднявши зігнуті у ліктях руки убік, взятися за короб і зимитувати тягу їх у себе.
Рекомендації при виконанні ізометричних вправ для дельтоподібних м'язів схожі з тими самими, що й для біцепсів, трицепсів та інших м'язів.
Насамперед слідкуйте за безпекою.Щоб не пошкодити зв'язки та суглоби, руки повинні бути дещо зігнуті у ліктях. Відразу зупиняйтеся у разі будь-якого больового відчуття.
Як відомо, найбільше впливом геть розвиток м'язів надають базові руху, під час пророблення яких задіюються багато м'язів. Тому для досягнення схожого ефекту при напрузі дельти напружуйте й інші м'язи, яким виконується вправа.
Пропоновані вправи для дельтоподібних м'язів (дельти) дозволять добре пропрацювати м'язи і добре впишуться в комплекси ізометричної гімнастики для дому.
Статті на тему:
- "Статика - вправи, без яких програють звичайні тренування";