Як бігати, щоб схуднутиЧастота пульсу для спалювання жиру
Як ефективно худнути за допомогою бігу? Жирозпалююча зона пульсу - чи справді вона існує і як правильно розрахувати нормальний пульс при бігу?
Як правильно бігати, щоб схуднути?
Біг для спалювання жиру – перше, з чого починається більшість тренувань для схуднення. Однак біг може небезпечний для людей із зайвою вагою (найчастіше у них слабкі колінні суглоби, а техніка самого бігу страждає), але й не завжди є найефективнішим способом швидкого спалювання жиру.
Дослідження говорять про те, що найкращим кардіо для схуднення є або тривалі та помірні навантаження (наприклад, повільний біг), що виконуються в зоні жироспалювання пульсу, або високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT, що проводяться на спеціальних велотренажерах.
За якого пульсу жир згоряє швидше?
Частота пульсу є основним параметром, що впливає на кількість витрачається при фізичній активності калорій. Якщо у нетренованої людини розігнати серце до великої швидкості зможе швидка ходьба, то професійний марафонець може бігти і з низькою частотою пульсу.
Окремо відзначимо, що тренування при вищому пульсі надають надмірне навантаження на організм і ведуть до проблем зі здоров'ям. Саме тому важливо стежити за частотою пульсу під час бігу. Нетреновані люди легко вийдуть із кордону жироспалювання, пішовши у небезпечну зону.
Нормальний пульс у людини
Для оцінки серцебиття під час бігу та занять іншими видами спорту використовується відсоток від максимальної частоти пульсу (МПП). Вона, своєю чергою, визначається за такою формулою «220 мінус вік на роки». Наприклад, максимальний безпечний пульс для 30 років дорівнює 190ударів за хвилину.
- Пульс у спокої – 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
- Зона розминки – 50-60% МПП (95-115 ударів)
- Зона активності – 60-70% МПП (115-135 ударів)
- Аеробна зона – 70-80% МПП (135-150 ударів)
- Зона витривалості – 80-90% МПП (150-170 ударів)
- Небезпечна зона – 90-95% МПП (170-180 ударів)
Пульс для схуднення та спалювання жиру
Жироспалювальною зоною пульсу є 60-70% МПП (115-130 ударів для віку 30 років) - тренування при такому пульсі змушують організм покривати максимальну кількість калорій за рахунок жиру. Роль також грає і те, що тренування в цій зоні можуть бути досить тривалими.
Наукові дані говорять про те, що за 30 хвилин тренінгу в зоні, що спалює, згоряє приблизно 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир. При тренуваннях більшому чи меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи трохи більше 35-40% витрат енергії з допомогою жиру.
Небезпечний пульс під час бігу
Пульс для безпечного кардіо складає 115-150 ударів на хвилину - догляд на вищі цифри допускається, але на одну-дві хвилини (як у випадку HIIT тренувань). Знаходження у зоні 90-95% від максимального пульсу є небезпечним. Якщо ви досягли цих цифр, зробіть перерву.
Також відзначимо, що у віці 30 років нормальним пульсом у стані спокою є 60-80 ударів на хвилину - якщо ваш пульс вище за дане значення, то у вас, найімовірніше, підвищений рівень гормонукортизолу. Нагадаємо, що саме цей гормон відповідальний за набір жиру в районі живота. Як позбутися жиру внизу живота і прибрати м'які боки? Найкраща стратегія тренувань та рекомендації щодо сушіння.
Оптимальний пульс для спалювання жиру
Прагнучи спалити жир за допомогою звичайного бігу, а не HIIT тренувань, пам'ятайте про те, що сумарна тривалість тренування важливіша за її інтенсивність - по суті, легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій у першому випадку згорить більше.
Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (вище згадані 115-135 ударів за хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 хвилин - оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати саме жир як основне джерело енергії.
Біг для схуднення вранці
Для того, щоб спалити більше жиру при бігу, необхідно думати не тільки про частоту серцебиття, а й про те, звідки організм візьме енергію. Якщо ви щільно пообідаєте простими вуглеводами за 1-2 години до тренування, більшість енергії буде отримано саме з цієї їжі, а не з жиру.
Щоб максимізувати жироспаление, рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або через 3-4 години після їжі. Нехай у цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивним, проте організму дійсно потрібно використовувати свої резерви.
Біг та інше кардіо в зоні 60-70% МПП (близько 115-135 ударів за хвилину для віку 30 років) змушують організм використовувати максимальну частку жиру для забезпечення своєї роботи. Однак пам'ятайте, що тривалість тренінгу та наявність їжі у шлунку відіграє важливішу роль для спалювання жиру.