Як дихати, щоб отримати внутрішній спокій

«Іноді найважливішою річчю минулого дня є спокій, який ми придбали між двома глибокими вдихами». - Етті Хіллесіум

Сьогодні я хотіла б обговорити те, що вважаю надто важливим: наше дихання.

«Що такого особливого у нашому диханні, – спитайте ви. – Ми дихаємо постійно. І для чого потрібно приділяти цій темі цілу статтю?

Так, ми робимо це мимоволі. Але чи знаєте ви, що є різні способи дихання? Неправильне дихання може впливати на наше самопочуття, розумову та фізичну діяльність, і, навпаки, те, як ми почуваємося, здатне призвести до неправильного дихання (наприклад, коли ми перебуваємо в стресовому стані).

А тепер уявіть собі, що відбувається у таких ситуаціях:

1. За вами женеться ведмідь.

Напевно, ви дихаєте часто, роблячи неглибокі вдихи (через це у ваші легені потрапляє мінімальна кількість повітря), докладаючи великих зусиль при видиху і розширюючи свою грудну клітину. Такий спосіб дихання називається грудним.

Грудне дихання активує нашу симпатичну нервову систему, яка відповідає за реакцію організму, що виникає, коли ми відчуваємо небезпеку, стрес чи загрозу.

Грудне дихання не використовує наші легені оптимальним чином і може навіть призвести до гіпервентиляції.

Даний тип дихання не обов'язково поганий, оскільки він дає нам можливість втекти від ведмедя або виконати енергійні фізичні вправи. Але ми часто дихаємо грудьми без потреби, і це змушує нас почувати себе більш схвильованими та напруженими.

2. Ви добре відпочили і перебуваєте в спокійному стані.

Швидше за все, ви дихаєте повільно (у легені,завдяки роботі діафрагми, надходить оптимальна кількість повітря), видих вимагає мінімальних зусиль, а ваш живіт надується, коли ви робите вдих. Це називається діафрагмальним диханням.

Даний тип дихання стимулює парасимпатичну нервову систему, яка дарує нам відчуття спокою та розслабленості.

Діафрагмальне дихання (або глибоке дихання животом) корисне як розуму, і тілу. Насправді було науково доведено, що воно допомагає тим, хто страждає від посттравматичного стресового розладу, болю, депресії, тривожності та інших виснажливих захворювань.

Як людина, яку часто без причин охоплює сильне хвилювання (я працюю над цим!), я можу особисто підтвердити, що глибоке дихання знижує вплив напруження, стресу та тривожності.

До того, як я дізналася про глибоке дихання животом, я постійно відчувала невпевненість і турбувалася з приводу свого здоров'я, відносин, фінансів, школи або дотримання термінів – і від цього ставало ще гірше.

Я не хотіла, щоб мій розум і тіло напружувалися в ті моменти, коли цього не було потреби.

Все змінилося, коли я розпочала свою подорож у світ йоги.

Мій учитель каже, що для того, щоб покращити дихання, потрібно лягти на землю і покласти одну руку на живіт, а іншу – на серце. Потім він просить нас подумки спостерігати за тим, як повітря завдяки скороченню діафрагми розширює простір усередині нашого живота, коли ми робимо вдих. При видиху живіт повинен повільно здуватися, як повітряна куля.

Також при діафрагмальному диханні потрібно перемикатися між вдихом через ніс та видихом через рот, при цьому, коли ви видихаєте через рот, має утворюватися характерний звук. (Примітка: я настійно рекомендую супроводжувати видихтривалим звуком «ффф», щоб звільнитися від напруги – це чудово!)

Наприкінці заняття ми зазвичай приділяємо увагу пранаяму; це давня практика контролю дихання, яка приносить мені спокій.

Дихальні вправи, яким мене навчили на заняттях йогою, я почала практикувати й у повсякденному житті. Якщо я почуваюся стурбованою, пригніченою або стривоженою, я протягом кількох хвилин дихаю животом, після чого почуваюся набагато легше і впевненіше.

Важливо, що глибоке дихання – це панацея; воно не позбавить вас проблем, які викликають стрес. Однак воно забезпечить вас тимчасовим відчуттям спокою, яке допоможе вам збагнути ясність і раціонально мислити у складних ситуаціях.

Якщо ви хочете навчитися глибокого дихання, ви можете почати з однієї з цих вправ.

Спільне глибоке дихання

Це проста техніка, яку ви можете застосовувати будь-де. Знайдіть місце, де ви зможете сісти чи прилягти, і почніть дихати як завжди.

Коли ви трохи заспокоїтеся, зробіть вдих через ніс та відчуйте, як ваш живіт розширюється. Особисто я волію в цей момент заплющити очі, але кому як подобається.

А тепер повільно видихніть через рот (або ніс; все залежить від того, як вам краще) і відчуйте, як ваш живіт почав повільно здуватися. Якщо хочете, ви можете покласти свої руки на живіт. Я рекомендую зробити, як мінімум, вісім повторень «вдих-видих».

У цій практиці слід вважати, коли ви робите вдих і видих, щоб максимально збільшити дихання животом. Ви вдихаєте через ніс і рахуєте до чотирьох, потім затримуєте подих і рахуєте до семи. На рахунок вісім ви робите видих.

Відео нижче допоможе вам сповільнитися, заспокоїтися та синхронізуватисвоє дихання.

***Примітка: якщо під час виконання дихальних вправ ви відчуєте себе погано, негайно припиніть їх виконувати. Ми всі унікальні, і те, що допомагає одній людині, може виявитися марною для іншої, тому, будь ласка, прислухайтеся до себе.