Як харчуватися, щоб отримувати достатньо енергії для тренувань - Пауерліфтинг, Бодібілдінг,
Щоб витратити гроші, потрібно спочатку їх нагромадити. Це просте і очевидне правило варто зайвий раз згадати всім культуристам, які вирушають на тренування. Вони збираються витратити в залі енергію, проте що вони зробили, щоби попередньо акумулювати її в собі?
Всупереч поширеній думці, не протеїни, а вуглеводи є для культуристаголовним компонентом харчування (до речі, навіть засвоєння протеїнів повністю залежить від вуглеводів). Це становище відбиває правило оптимальної дієти. Питома вага вуглеводів у ній становить 60%, тоді як на білки припадає трохи більше 25%. Недотримання цього співвідношення у повсякденному харчуванні прирікає на невдачу будь-які, найфанатичніші та технічні тренування!
Цвях харчування культуриста - над дилетантском поїданні величезних кількостей протеїнів, а суворому і неухильномудотриманні харчового балансу. Тільки таке харчування в змозі реально стимулювати зростання м'язової «маси»!
Вуглеводи бувають різні:прості, що складаються всього з однієї органічної молекули,складніше - з двох молекул (їх називають дисахаридами) іполісахариди - з великої кількості молекул. Легко здогадатися, що найшвидше віддають енергію прості вуглеводи – глюкоза, фруктоза, галактоза. Повільніше - дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза), та й зовсім повільно - полісахариди (крохмаль, пектинові речовини, клітковина).
Найважливіший для організму вуглевод -глюкоза. Вона міститься у багатьох фруктах та ягодах, а також утворюється в самому організмі за рахунок розщеплення дисахаридів та крохмалю. Глюкоза надходить з органів травлення прямо в кров і разом з нею подорожує організмом, здійснюючи цілий ряд найважливіших функцій. По-перше, глюкоза живить мозок. По-друге, їївикористовують м'язи як джерело енергії під час фізичної роботи. По-третє, глюкоза підтримує життєдіяльність серцевого м'яза, а разом із нею всього серця.
Рівень глюкози в крові завжди трохи коливається навколо однієї й тієї ж величини. Вона приблизно однакова всім здорових покупців, безліч легко контролюється під час аналізу крові. Якщо ж рівень глюкози раптом впав через надмірні енерговитрати, наприклад, при стресі змагання, то мозок «відключається», впадаючи в стан коми. Якщо допомогу у вигляді ін'єкції глюкози не буде надано негайно, то неминуча смерть.
Тренування культуриста супроводжується великою втратою енергії. Такий великий, що глюкози, що міститься у всьому обсязі його крові, йому вистачає від сили на 2-3 хвилини тренування. Як тоді культурист тренується годинами?
Пояснення у цьому, що у дні відновлення глюкоза відкладалася в печінці. Щоправда, над чистої формі, а виглядіглікогену. Це своєрідний пасивний спосіб зберігання енергії. Глікогенові «батареї» включаються, коли потреби енергії набагато перевищують звичайні енерговитрати. Глікоген розщеплюється, насичуючи кров глюкозою. Потрібно наголосити, що згодом організм намагається адаптуватися до фізичних навантажень. За командою мозку глікоген починає відкладатися ще й прямо в м'язах, ще більше збільшуючи їх обсяг.
Нестача вуглеводів у повсякденному раціоні культуриста позначається з його мускулатурі катастрофічним чином. Після важких тренувань утворення глікогену відбувається за рахунок складного процесу руйнування (катаболізму) білків, що супроводжується утворенням шкідливих побічних речовин, зокрема небезпечної сечовини.
Чи потрібно об'їдатися вуглеводами? Ні, ні за яких умов! Засвоєння вуглеводів відбувається задієюінсуліну - гормону, який виробляє підшлункова залоза. Коли вуглеводів багато, ця залоза працює на зношування. У результаті відбувається її «зрив» і потужний атлет перетворюється на інваліда – у нього розвивається цукровий діабет!
Важливо точно дотримуватись норм. І треба визнати, на світі немає нічого складнішого!
Проблема підвищення власної енергетики у культуриста не зводиться лише прийому належної кількості вуглеводів.Важливо прийняти вуглеводи вчасно. До проведення наукових досліджень багато атлетів практикували прийом легкозасвоюваних вуглеводів (таблетки або розчин глюкози, мед, підсолоджене молоко тощо) за 15-45 хвилин до початку тренування. Однак, як виявилось, такий технічний прийом шкідливий. Він навпаки знижує рівень глюкози у крові та прискорює витрату глікогену. До того ж зменшується сила та витривалість м'язів.
Найкраще поповнювати вуглеводні запаси за 8 годин до тренування, додатково влаштовуючи легку вуглеводну закуску за 3-4 години до приходу в спортзал. Тоді можна прийняти і білки. Самі собою вони не підвищать енергетичний тонус, т.к. час їхнього переходу в тонкий кишечник становить більше 4 годин. Однак усередині вашого організму вже буде готовий запас білків для відновлення після тренування.
Експерти сходяться на думці, щонайкращий час для вуглеводного підживлення - відразу після тренування. Скільки у своїй потрібно з'їдати вуглеводів? Приблизно 1 г на 1 кілограм власної ваги. За такого розкладу з'являється реальна можливість використовувати т.зв.«вуглеводне вікно». Так називають феномен виключно швидкого заповнення запасів глікогену в печінці та м'язах протягом першої години відразу після інтенсивних фізичних навантажень. Прийом вуглеводів у цей час стає для організму серйозною підмогою.
Що ж донорми прийому вуглеводів на кілограм своєї ваги, то її слід збільшити на 10-20% під час останнього повноцінного прийому їжіперед тренуванням.
Чи потрібно приймати вуглеводний напій прямо на тренуванні? Експерименти показали, що в цьому немає особливого сенсу, якщо ви добре відновилися. Якщо ж запаси глікогену напівпорожні, то після перших вправ рівень глюкози у крові знизиться, провокуючи занепад сил. У цьому випадку вуглеводний напій може допомогти. Настрій підніметься, проте сила та витривалість м'язів залишаться невисокими.
Тим не менш, вам варто поекспериментувати з таким прийомом харчування. Приготуйте 5-10% вуглеводний напій і пийте кожні 15-20 хвилин прямо на тренуванні. Причому разовий прийом «чистих» вуглеводів має становити щонайменше 15-20 р. Усе це може серйозно допомогти «накачке» наші часи, коли годі було сподіватися повне відновлення через надлишку життєвих стресів.
Ці поради допоможуть підтримати оптимально високий рівень глюкози: