Як харчуватися в холоди

Наближається зима, а разом із нею і холоди. У цей час енергії на зігрівання тіла потрібно більше, отже, було б логічно збільшити калорійність свого меню. Але чи це так насправді і чи дійсно потрібно якось по-особливому харчуватися в холодний сезон року?

Зимові вітаміни

Загальновідомо, що для нормального перебігу вагітності та розвитку немовляти майбутній мамі потрібні вітаміни. Однак знайти справжні джерела вітамінів взимку не так вже й легко. Прилавки овочевих відділів у будь-яку пору року пропонують широкий асортимент овочів та фруктів, але, на жаль, натуральні продукти нашої смуги, вирощені без використання шкідливих добрив, взимку знайти набагато складніше. Багато майбутніх мам намагаються взимку купувати собі «для здоров'я» тропічні фрукти, не підозрюючи про те, яку шкоду здоров'ю насправді може завдати ця екзотична вітамінотерапія! Для того щоб плоди дісталися наших прилавків у придатному вигляді, їх збирають незрілими та обробляють різними хімічними консервантами. Варто подумати - чи багато користі здоров'ю майбутньої мами можуть принести такі фрукти?

Те саме можна сказати і про традиційно літні види овочів - помідори та огірки. У «зимових» парникових плодах більше нітратів, аніж вітамінів. А ось буряк, морква, ріпа, селера, пастернак та різні сорти капусти можуть розглядатися як джерела зимових вітамінів – адже ці овочі можуть зберігатися борги і при цьому не втрачаючи своїх корисних якостей. Наприклад, квашена капуста містить ідеальне поєднання вітамінів C, B6 та магнію, необхідних для вагітної (але захоплюватися квашеною капустою не варто, тому що ця страва містить багато солі, яка затримує в організмі рідину, що може призвести донабрякам).

У деяких великих супермаркетах є відділи, які торгують виключно екологічно чистою продукцією, вирощеною у природному середовищі без використання нітратів та додавання консервантів перед транспортуванням. Такі «джерела вітамінів» можна купувати без побоювань за своє здоров'я, проте коштують вони зазвичай недешево, та й знайти такі ековідділи можна далеко не скрізь.

Інша проблема, пов'язана із вживанням взимку фруктової екзотики – це ризик розвитку алергії. Причина такої реакції організму проста. Імунна система людини може відреагувати на невідомі продукти точно так, як вона зазвичай відповідає на проникнення вірусів, шкідливих речовин, сторонніх тіл, на контакт з синтетикою - реакцією відторгнення. Адже завдання імунітету полягає якраз у тому, щоб відслідковувати і видворювати таких незрозумілих, а тому - потенційно неблагонадійних для здоров'я «чужоземців».

Недолік свіжих фруктів можна успішно замінити ягодами нашої смуги. У магазинах та на ринках взимку можна вільно придбати журавлину, шипшину, брусницю, чорницю, смородину, морошку, чорноплідну горобину, кизил. Ці ягоди містять безліч корисних мінералів та вітамінів, головним з яких для зимового сезону є вітамін C – він допомагає організму вагітної чинити опір інфекціям та підтримує імунітет майбутньої мами. Крім того, північні ягоди є нефропротекторами, тобто покращують роботу нирок вагітної жінки. Щоденне вживання ягід допомагає знизити ризик захворювань нирок, появи набряків та гестозу (пізнього токсикозу). Можна їсти свіжі ягоди (шипшина і кизил довго зберігаються у свіжому вигляді, а морошка з'являється тільки в кінці осені), купувати сушені або заморожені, протирати їх з цукром, робити компоти, морси та киселі, додавати їх укаші та чай.

Не слід забувати, що вітаміни містяться не тільки в овочах, фруктах та ягодах. Крім цих «коморових вітамінів» існує безліч позасезонних продуктів, багатих на корисні речовини. До них відноситься м'ясо (яловичина, баранина, крольчатина), птиця (індичка, курка), перепелині та курячі яйця, молочні продукти (сир, сметана, вершкове масло, ряженка, варенец, кисле молоко, йогурт, молоді сири), біла та червона риба , горіхи, насіння, рослинна та горіхова олії.

Захист для здоров'я

У зимовий період зазвичай збільшується кількість простудних захворювань. Для майбутньої мами це небезпечно подвійно. Навіть тоді, коли збудник хвороби не здатний подолати захисний бар'єр плаценти та хвороботворна інфекція не переходить на внутрішньоутробний рівень, хвороба вагітної все одно негативно вплине на плід. Будь-яке погіршення здоров'я мами, - чи то загострення хронічного захворювання, чи гострий запальний процес, - неминуче позначається на стані нервової системи, загальному кровообігу та роботі внутрішніх органів, насамперед печінки, нирок та серця. Зміна кровотоку та функції життєво важливих органів може викликати фетоплацентарну недостатність - порушення транспорту поживних речовин і кисню до майбутньої дитини, а також повільне виведення шкідливих продуктів обміну. Як і у разі внутрішньоутробного інфікування, такі зміни в кровопостачанні майбутньої дитини нерідко призводять до нестачі кисню та затримки фізичного та психічного розвитку малюка. Але всіх цих ускладнень можна уникнути, проводячи профілактику та лікування хронічних інфекцій та хвороб. Для того, щоб захистити себе і дитину від вірусів, майбутній мамі потрібно «укомплектувати» зимове меню фітонцидами - природними речовинами, що зміцнюють імунітеті збільшують опірність організму до захворювань. Такі диво-захисники від застуди та грипу містяться в часнику, цибулі, свіжій зелені (кінза, кріп, петрушка, базилік, зелена цибуля), авокадо та різних сортах салатів. Тому взимку варто додавати в перші та другі страви більше зелені, щодня робити овочеві салати з салатним листом (рукколою, салатом «Айсберг», крес-салатом, салатом латук, радичіо, корном та ін.) та цибулею. Часник можна додавати в супи та другі страви (м'ясо, птицю, овочеві рагу) за 5-10 хвилин до готовності – так він збереже свої корисні якості та надасть страві аромату, не дратуючи слизову оболонку шлунка. Крім зелених овочів та зелені, захиститися від застуди допоможуть продукти, що містять вітамін С, про які докладно розказано вище.

Калорійний раціон

У холодну пору року організм змушений витрачати більше енергії на те, щоб підтримувати тепло та інтенсивний обмін речовин. Від цього багато в чому залежить самопочуття майбутньої мами та розвиток малюка.

Білки - найважливіша складова раціону жінки «у положенні». Адже саме з білками в організм надходять амінокислоти, необхідні для роботи нирок, печінки, нервової та імунної системи. Але найголовніше - амінокислоти, що входять до складу харчових білків, йдуть на синтез гормонів, що забезпечують виношування вагітності та підготовку до пологів. Оскільки взимку енерговитрати організму зростають, у щоденному раціоні вагітної жінки має бути не менше ніж 130 г білка. Білок міститься в продуктах рослинного та тваринного походження, проте «тварини» білки засвоюються швидше, тому налягати взимку слід насамперед на них! Білка багато в рибі, м'ясі, птиці, яйцях, сирі, йогуртах, сметані, молоці та вершках, кисломолочних напоях (кефір, ряжанка, варенец, кисле молоко), вершковомуолії та вершках.

Вуглеводи, безперечно, є основним джерелом енергії, тому в зимовому меню їм приділяється особливе місце. Основні джерела вуглеводів - фрукти та овочі. Крім того, чимало вуглеводів у макаронних стравах із твердих сортів пшениці та зерновому хлібі грубого помелу. Щоб підтримати рівень вуглеводів, необхідних для енергетичного обміну в зимовий період, на столі у майбутньої мами щодня має бути щонайменше 400 г овочів та фруктів. Крім того, варто урізноманітнити раціон сухофруктами та медом: їх можна додавати в невеликій кількості в чай, десерти та каші. Слід зазначити, що каші самі по собі є чудовим варіантом поповнення щоденного меню вуглеводами: пшонка, вівсянка та рисова каші також є джерелами солодкого енергетичного палива, що допомагає нашому організму підтримувати тепло в зимовий період. Зимова норма вуглеводів -350 г на добу, і перевищувати цю межу не слід: їх надлишок у раціоні може призвести до значного збільшення ваги, яка може погано позначитися не тільки на зовнішньому вигляді, а й на здоров'ї майбутньої мами.

Звичайно, задовольняти енергозапити організму, що зросли в холодну пору, треба тільки за рахунок корисних продуктів, які не позначаться негативним чином на фігурі та травленні жінки «в цікавому положенні».

Дбаючи про кількість вуглеводів у раціоні, слід віддавати перевагу кашам, овочам та фруктам, а не тортикам та згущеним молоком. До корисних джерел жирів та білка відносяться сири та сир. А ось ковбасам «з жирком», жирним сортам м'яса в меню майбутньої мами не місце – навіть узимку!

Вітаміни за 5 хвилин

Хороший варіант збереження вітамінів, що містяться в ягодах - так зване варення-«п'ягімінутка». Готується воно дуже просто: свіжі промиті та просушені ягоди змішують упропорції 1:1 з цукровим піском ставлять на повільний вогонь і, помішуючи, доводять до температури 80-90°С. Отримане «майже варення» (продукт не доводять до кипіння і не тримають на вогні годинами, як це слід робити при приготуванні справжнього варення, тому більшість корисних мікро- та макроелементів зберігається) закочують у стерилізовані банки і зберігають до зими, щоб мати можливість у холод побалувати себе вітамінами.

Золоті правила зимового раціону

Очевидно, що взимку потрібно більше калорійне харчування. Чи означає це, що майбутній мамі, яка дбає про своє здоров'я, взимку загрожує зайве збільшення ваги? Для того, щоб «сезонні особливості» раціону не могли згубно позначитися на фігурі та здоров'ї вагітної жінки, необхідно дотримуватися кількох простих, але дуже дієвих правил харчування:

часте дробове харчування протягом дня;
вживання лише натуральних продуктів;
рівномірний розподіл у раціоні білків рослинного та тваринного походження;
достаток у меню фруктів, сухофруктів, ягід та овочів;
щоденне вживання кисломолочних продуктів;
правильний розподіл продуктів протягом дня: вранці - крупи, мюслі, горіхи та мед, удень - риба чи м'ясо, у другій половині дня - фрукти, ягоди, сухофрукти та кисломолочні продукти, увечері - овочі.

Проголосувало: 5