Як набрати вагу чоловікові, не нашкодивши своєму організму
Багатьом чоловіків дуже актуальне питання: «Як набрати вагу?». Особливо важливо це для тих, хто має худорляву статуру. Якщо жоден із перепробованих вами способів, так і не допоміг вам погладшати – не засмучуйтесь! Ще не все втрачено. У цій статті ми хочемо ознайомити вас із найбільш ефективними та популярними способами того, як набрати вагу.
Правильна методика набору ваги
Найбільш ефективними та дієвими є 2 способи збільшення маси тіла – правильне харчування та заняття спортом. Поговоримо про кожного з них.
Якщо вам треба набрати вагу, то почніть вживати продукти, багаті на білок і вуглеводи. До щоденного раціону повинні обов'язково входити яйця, молоко, бобові, риба. Особливу увагу варто приділити гречці, картоплі, кукурудзі та борошняному. Саме ці продукти сприяють швидкому набору ваги. Приймати їжу потрібно не менше трьох разів на день, розбавивши основні прийоми їжі легкими перекушуваннями. Однак не варто переїдати, інакше вага збільшуватиметься за рахунок жиру, відкладеного на стегнах і животі, але ніяк не за рахунок м'язової маси.
Щоденний чоловічий раціон харчування для набору маси може виглядати так:
• На перший сніданок краще з'їсти кілька жменей сухофруктів, смузі з банана і випити молока. Також можна приготувати вівсянку на молоці;
• на другий сніданок перекусіть фруктами, наприклад, солодким яблуком, виноградом, бананом або 30 г горіха;
• обід повинен складатися з макаронів, печеної картоплі або 300 – 400 г каші, обов'язково з'їжте 200 г м'яса та трохи салату.
• на вечерю приготуйте якусь м'ясну страву, до складу якої входитиме половина порціїгречки або макарони.
Перекушуйте салатом із хлібом плюс 200-300 г м'яса. Протягом дня обов'язково вживайте йогурти та пийте фруктові соки. Останні своєю чергою як сприяють хорошому апетиту, а й дають організму необхідні калорії.
Тим, кому потрібно набрати вагу, потрібно обов'язково розрахувати добову норму калорій. Додайте до неї ще 500 калорій і намагайтеся дотримуватись цієї норми. Якщо ви зрозумієте з часом, що не набираєте більше ваги, додайте ще 500 калорій. Обов'язково контролюйте свої кілограми. Намагайтеся робити це щотижня. Ви повинні знати, скільки додали у вазі, залежно від цього, ви коректуватимете свій раціон харчування – додавати або зменшувати калорії. Калорійність раціону має перевищувати потреби вашого організму – це незаперечна умова збільшення маси тіла.
Також набрати вагу допоможе рясне питво води. Бажано чоловікові випивати близько 2 літрів щодня. Вода сприяє здоровому функціонуванню всього організму, а здоровому тілу легше і простіше набрати вагу.
Однак лише правильного харчування недостатньо. Щоб результат був ефективнішим, потрібно займатися спортом.
Ідіть у тренажерний зал, нехай тренер підбере необхідну і правильну саме для вас тренувальну програму. До її складу повинні входити силові вправи, що дають навантаження різні види м'язів (жими, присідання, тяги). Особливо ефективними будуть вправи з вільними вагами, які перетворять білки, що надходять в організм, в м'язову масу. Паралельно можна тренувати другорядні групи м'язів, наприклад, качати прес. Тренування мають бути інтенсивними, але не щоденними. Оскільки зростання м'язів відбувається переважно під час відпочинку.
Фізичні навантаженняповинні поєднуватися з білковим харчуванням. Потрібно не лише вживати багату протеїном їжу, а й приймати гейнер, тобто харчуватися продуктами, що містять білки та вуглеводи. Постарайтеся перед тренуванням і після тренування, неважливо де ви її проводитимете - вдома або в спортзалі, перекусити. Досвідчені фітнес-тренери радять до початку занять випити свіжого соку і з'їсти шматочок хліба, або з'їсти 100 г сухофруктів. Після закінчення тренування хвилин через 10 - з'їжте банан, а через 40 - сир з джемом.
Якщо конституція вашого тіла – це генетична схильність, то швидко набрати вагу вам не вдасться.
Але це зовсім не означає, що ви не досягнете бажаного результату. Просто на це знадобиться певна кількість часу, бажання та завзятість. Ми вже назвали 2 ключові фактори, що впливають на зростання м'язової маси. Однак варто додати ще й такі способи набрати вагу як режим праці та відпочинку, і повноцінний здоровий сон (не менше 8-9 годин).
Перед тим як ви сядете на дієту та почнете тренування, проконсультуйтеся з лікарями: дієтологом, ендокринологом та невропатологом. Можливо, причиною вашої зайвої худорлявості є якесь захворювання. Якщо ж виявиться, що ви здорові, тоді сміливо можете скористатися всіма перерахованими способами, як набрати вагу.