Як накачати м’язи рук, Sportbok
Побудувати великі руки – гідна мета! Я загорівся ідеєю накачати м'язи рук ще в I960 році, коли навчався у дев'ятому класі. Мій старший брат Джек одного разу приніс додому культуристичний журнал із статтею «Людина з найбільшими та м'язистими руками». Цією людиною був Лерой Колберт (Leroy Colbert), бодібілдер із Нью-Джерсі. Стаття розповідала, як він накачав свої 50-сантиметрові руки. На фотографії був сам Лерой, який демонструє чудові біцепси.
Я був просто зачарований і не міг відвести погляду від цих приголомшливих рук. Вони були неймовірні! Неймовірним був і торс Лероя – груди, плечі, спина і все це за дуже вузької талії. Але мою уяву захопили саме руки.
У моєму житті настав поворотний момент. До цього я був шаленим шанувальником спорту. Я читав усі спортивні журнали та дивився репортажі з різних спортивних заходів по телевізору. Моїми героями були Едді Матьюс (Eddie Matthews) з бейсбольної команди «Braves», Роджер Меріс (Roger Maris) з «Yankees» та Валерій Брумель з Укаїни, найкращий у світі стрибун у висоту. Після цього журналу все змінилося. Я вирішив, що хочу накачати м'язи рук, як у Колберта!
У мене не було грошей, щоб купити штангу чи протеїн, у мене взагалі не було жодних обтяжень, але я дуже хотів мати величезні руки.
Через деякий час мій брат приніс ще одну річ, яка привернула мою увагу. Це була 20-кілограмова розбірна гантель. Вона була одна, але це був старт. Із цього поїзда я вже не злазив ніколи. Мені зараз 57 років, і я все ще тренуюся. Мені пощастило — я досяг успіху на терені сили та розмірів, і я збудував великі руки.
Головними цілями моїх тренувань були результати в жимі стоячи з грудей і великі руки. Інтерес до жимустоячи виявився ще в школі. Одного разу я прийшов у спортзал і помітив, що всі погляди були звернені на платформу, посередині якої стояла величезна і м'язова людина, я таких ніколи не бачив. Він виконував жими стоячи з вагою понад 150 кг. Це був Джон Коул (Jon Cole), який через кілька років став чемпіоном пауерліфтером. Я досі вважаю його одним із найбільших силових атлетів усіх часів. Руки в нього були величезні, і це дало новий імпульс моєму прагненню побудувати такі самі.
Обсяг чи інтенсивність?
Однак, хоч Джонс наполягав на цьому, ми разом із друзями думали інакше. Шляхом проб і помилок ми з'ясували, що можемо досягати значного зростання розмірів та сили за допомогою часткових повторень.
Крім того, на своєму досвіді я з'ясував, що дуже важливо тренуватися з максимально важкими вагами. На зорі своєї тренувальної кар'єри я тренувався відповідно до рекомендацій вейдерівських журналів «Muscle Builder» та «Mr. America». Автори статей радили виконувати безліч сетів для кожної частини тіла і намагатися досягти сильного накачування цільових м'язів. Однак, такий підхід мені нічого не дав.
Одного разуя зайшов у магазин і побачив новий журнал-«Iron Man», який ніколи не забуду. Він був досить маленьким, але в ньому я знайшов море корисної тренувальної інформації.
Намагаючись накачати великі м'язи рук, я тестував вейдорівські програми, що накачують, але мало що отримав. На цій стадії, після кількох років накачування, обсяг моїх рук становив близько 40 см. Хоча це теж чимало, але зовсім не те, чого я прагнув змалку.
Отже, я качав важко тренуватися в присіданнях, жимах з грудей стоячи, розведення рук на похилій лаві та підйомах штанги на груди, щоб стимулювати зростання сили та розмірів усіх м'язових.груп. Для рук я використовував чотири вправи: згинання рук із EZ-грифом. концентровані згинання рук для біцепсів, жими лежачи вузьким хватом та екстензії лежачи для трицепсів. У всіх вправах я зазвичай виконував по два сета із шести повторень.
Свою систему назвав цільовим тренінгом. У ній немає нічого революційного — ви просто прагнете бажаної кількості повторень, у моєму випадку до шести. У кожному із двох сетів я намагався виконати шість повторень. Досягши мети, на наступному тренуванні збільшувала вагу на 2,5 кг.
У цьому полягаєсенс тренуваньз прогресивно збільшується опором. Дивно, скільки людей, що тренуються, забувають це: ваги повинні зростати. По-моєму, це найважливіший принцип тренувань з важкістю, це ключ до нарощування розмірів та сили. Якщо тоннаж згинання рук зі штангою зростає, то розміри біцепсів підуть за ним. Якщо ви могли виконувати шість повторень у згинаннях рук зі штангою з вагою в 50 кг цього року, а наступного досягли шести повторень з 75 кг, то ваші біцепси неодмінно стали більшими. А уявіть собі їх розміри, коли ви зможете зробити шість повторів зі 100 кг! Якщо ви зацікавлені у збільшенні розмірів м'язів, то головною метою вам має стати нарощування ваг у кількох вибраних вправах.
Цей метод довів мої руки до обхвату 49 см, а ось що я роблячи, коли мені захотілося збільшити їх розміри до 54 см.
Я думав про експерименти з частковими повтореннями у деяких вправах. Я знав, що в такому разі зможу працювати з важчими вагами. Мені було ясно, що вага, з якою можна виконати повні повторення, обмежується мертвою точкою вправи, якою ви зможете її провести. У кожній вправі є свої сильні та слабкі відрізки амплітуди. На першому визможете рухати більшу вагу, ніж на другому. Проблема стає очевидною, коли ви розумієте, що величина ваги, що використовується, визначає кількість задіяних в роботу волокон. Іншими словами, чим важча вага, тим більше м'язових волокон включається в роботу і, отже, тим більша їх кількість зросте. Зрозуміло, що це і є шлях до великих та сильних м'язів.
Отже, максимальна вага визначається найслабшою ланкою в ланцюзі. Ось тут ми й приходимо до часткових повторень.
Тренування для збільшення маси рук
Тепер давайте поговоримо про те, як накачати м'язи рук. Програма була розроблена відповідно до моїх цілей, ви можете використовувати цю ідею в інших вправах, але не збільшуйте кількість самих вправ, якщо хочете досягти максимального зростання сили і розмірів. Моя програма здатна надати вам гарантований прогрес. Я тренувався по ній двічі на тиждень – у понеділок та у четвер.
Жими штанги з грудей сидячи.Цю вправу я виконував у силовій рамі, яка, на мою думку, є другим за значимістю видом обладнання після самої штанги. Я завжди використовував лаву зі стійкою спинкою. Стопори на силовій рамі я встановлював так, щоб гриф опинявся на рівні мого носа. З цієї позиції я вичавлював його вгору на прямі руки, виконуючи два сети з восьми повторень.
Тяги вниз хватом знизу.У цій вправі хват такий, що ваші долоні дивляться на вас, а не від вас, як у традиційних тягах. У мене амплітуда вправи становила 20 см. Починав я від рівня чола і тягнув рукоятку до грудей. Зробивши останнє повторення в сеті, я дозволяв рукоятці повернутись до рівня прямо під підборіддям і затримував її в цій позиції на 12 секунд. Усього було два сети з восьми повторень, які по-справжньомупідривали мої найширші та біцепси. Спробуйте цю техніку і ви познайомитеся з новими відчуттями в біцепсах.
Часткові жими вниз.Я працював у нижніх 15-20 см амплітуди, починаючи від рівня пупка і вичавлюючи рукоятку вниз до вимкнення ліктів. Виконавши вісім повторень, я дозволяв рукоятці повернутись до рівня пупка і затримувався в цій позиції 12 секунд. Знову ж таки два сета з восьми повторень.
Згинання рук з EZ-грифом сидячи.Я сідав на лаву, маючи EZ-гриф на стегнах, і згинав руки з цієї позиції. Формула все та ж — два сеті з восьми повторень із 12-секундним утриманням ваги цього разу в положенні, коли передпліччя паралельні до підлоги.
Вправа виконувалася в силовій рамі і починалася з рівня грифа, коли плечові відділи рук були паралельні підлозі. З цієї позиції я вичавлював гриф на прямі руки. Два сета з восьми повторень з 12-секундним утриманням на рівні двох сантиметрів нижче від вимкнення.
Ця програма довела мої руки до 54 см і я думаю, що багато в чому завдяки утриманням. Вони дають незвичайні відчуття. Роблячи їх, ви відчуваєте глибокий біль у м'язах наприкінці сету, відмовляючись від них, ви обманюєте себе і не відчуваєте жорсткої стимуляції.
Отже, найважливіша мета тренувань—постійно прагнути збільшення робочих ваг. Це дуже важливо! Великі ваги великі м'язи, тому використовуйте систему цільового тренінгу у всіх вправах. Якщо ви зробили всі вісім повторень із даною вагою, на наступному тренуванні збільште його на 2,5 кг і т.д.
Що стосується невеликої кількості сетів, я скажу вам що, якщо ви попрацюєте з досить великими вагами, то двох буде цілком достатньо.
Якщо ви підете цій програмі, то значно виростете. Мені57 років і я все ще тренуюся за схожою програмою, а мої руки в обхваті, як і раніше, більше 50 см! IM
Джим Хефер (Jim Hafer)Джерело:IRONMAN #1 2009