Як накачати ноги IronZen
Не секрет, що для планомірного набору загальної м'язової маси необхідно головним чином тренувати великі м'язові масиви, до яких насамперед відносяться численні м'язи ніг. При цьому, відводячи тренінгу ніг належну увагу, можна вирішити відразу дві задачі, що взаємно підкріплюють: пропорційний розвиток нижньої частини тіла, тобто ніг, і створення сприятливого фону для розвитку м'язових груп верхньої частини.
Відомо, що ігноруючи тренінг м'язів ніг, розраховувати на більш значну збільшення маси не варто. А ось, діючи навпаки, повноцінно тренуючи м'язи ніг, можна очікувати максимального розвитку м'язових груп по всьому тілу, від п'ят до верхівки – така особливість м'язового зростання. Так що без тренування м'язів ножа бажаючим розвинути свій природний м'язовий потенціал не обійтися.
Особливо сказане стосується тих, хто прийшовши в тренажерний зал, не виявив у себе явної пристрасті до тренування нижньої частини тіла. У подібній ситуації важливо правильно побудувати тренувальні пріоритети, не перевантажити себе раніше часу, але при цьому не втрачати з фокусу важливість всеосяжного тренування ніг.
Якщо ви новачок і вперше переступили поріг тренажерного залу, то надмірно квапити події не варто. У перші тижні краще виконувати нескладні вправи в тренажері: розгинання та згинання ніг. Ці ізольовані вправи дозволять привести цільові м'язи у стан тонусу, також вони ляжуть в основу майбутнього тренінгу ніг.
Як цільову вправу на ноги на перших етапах тренінгу краще використовувати жим ногами. Даний рух виключає вертикальне навантаження на хребетний стовп, а тому чудово підходить початківцям культуристам, які ще не мають сильних ітренованих розгиначів спини. Більше того, жим ногами – це базова вправа, під час якої відбувається рух у тазових та колінних суглобах, що дозволяє одночасно проробляти великий масив ножних м'язів: квадрицепси, біцепси стегна, сідничні та м'язи, що приводять. В результаті включення в роботу кількох м'язових груп стає можливим працювати з по-справжньому більшими вагами.
Тобто спочатку комплекс на ноги повинен складатися з жимов ногами, розгинань і згинань ніг. Але виконувати ці вправи, все ж таки, стоїть у малій кількості підходів, - почавши з одного підходу в кожній вправі на першому місяці тренувань, до другого-третього довести їх кількість до двох-трьох. При цьому, освоюючи вправи, не варто використовувати явно помірні робочі ваги. Найкращим варіантом буде робота в 12-15 повтореннях з тими вагами, що дозволять підкреслено виконати всі заплановані повтори, але з відчутним навантаженням в останній третині підходу.
Подолавши вступну тренувальну програму, як правило, що триває 10-12 тижнів, можна приступати до освоєння ведучої ножної вправи - присідань зі штангою на спині. Робити це потрібно знову не поспішаючи. Почати варто з розучування техніки нового руху, бажано під наглядом досвідченої людини і з відверто малими вагами. Оскільки набута рухова звичка важко виправна в майбутньому, не варто заздалегідь перевантажувати штангу і гнатися за рекордами. Навіть якщо це й зробити, то рано чи пізно все одно постане питання корекції техніки присідань, що часто відбувається під тиском мікротравм і дискомфорту, що віщує їх під час вправи з великою вагою.
Важливо знати, що присідання у плані свого виконання дещо складніше за жими ногами, але вони також наділені і більшим.тренувальним потенціалом. Навіть тому доцільно підійти до їх освоєння плавно, але при цьому і ґрунтовно. Буквально це означає, що вихід на більш менш серйозні силові показники (з обов'язковою поправкою на конкретну людину) повинен відбутися не раніше ніж через 5-6 місяців наступальних ножних тренувань, в основі яких лежать присідання.
У цей час програма може складатися з присідань, що виконуються з прогресивно зростаючою вагою в кількості підходів від 3 до 6. Загальна кількість підходів визначається з величини фінального навантаження – чим вона більша, тим більше підведених підходів слід пройти. Присідання повинні стати ядром ножного тренування, при цьому кожен підхід, у тому числі і особливо, з легкими вагами розминки повинен працювати на розвиток навички ідеальної техніки. Тільки на цьому фоні можливе планове збільшення робочих ваг на штанзі.
Другою чергою повинні йти розгинання та згинання ніг, що виконуються у двох-чотирьох підходах у 8-12 повтореннях. Причому у разі перших ознак перевтоми і перетренованості ізольовані вправи слід тимчасово виключити, а робочі ваги у присіданнях – знизити на 20-25%. Пізніше, відчувши, що сили повертаються, можна поступово повернутися до колишнього обсягу підходів і повторень, цілеспрямовано почавши наближатися до колишньої робочої ваги.