Як накачати попу вправами, присідання для сідниць

Якщо ви хочете стати володаркою стрункої та привабливої фігури, вам необхідно постійно працювати над собою. Так, справа ця нелегка, але результат вартий того. Найбільша проблема, з якою стикаються багато жінок – відсутність форми та обсягу у попи. Що ж, і це також можна виправити. Найефективніший метод – присідання. Ця вправа не тільки допомагає збільшити обсяги попи, а й зробити привабливими стегна. А як правильно робити присідання для сідниць, ми зараз поговоримо.

Гірка правда

Присіданнями можна накачати сідниці, але слід розуміти, що якщо вони будуть жиром, то надати їм красиву форму буде просто неможливо. Якщо ви не харчуватиметеся правильно, то на вас чекає товста безформна попа з целюлітом. Якщо ж ви хочете стати володаркою красивих і підтягнутих сідниць, то крім фізичних вправ, вам слід дотримуватися деяких правил харчування.

Що потрібне для того, щоб збільшити попу? Сідниці є м'язову тканину, яку реально можна наростити за допомогою спорту. Але щоб м'язи попи збільшувалися, їм потрібний будівельний матеріал. Де його взяти? З їжі, звичайно!

Але потрібно їсти правильну їжу, у складі якої є багато білка і практично відсутні жири та вуглеводи. Останні два негативно впливають як на стан попи, а й у всі тіло. Тому, перш ніж робити присідання, щоб накачати попу, викиньте зі свого холодильника всю шкідливу їжу. До неї належать:

всі молочні та кисломолочні продукти харчування з жирністю понад 1,5%;
ковбаси, сосиски та сардельки;
жирне м'ясо та сало;
вершкове масло;
консерви;
копченості;
соління і т.д.

Що ж тоді їсти? Щоб накачати попу, вам потрібно вживати більше білкових продуктів, до яких належать:

яйця;
сир;
натуральні йогурти;
кефір;
молоко;
риба;
морепродукти;
пісне м'ясо.

Усі молочні та кисломолочні продукти повинні бути з низьким відсотком жирності. Дуже знежирені продукти вживати не варто, тому що, як не крути, а для нормального функціонування організму все ж таки потрібен жир, але не в такій кількості, в якій сьогодні вживає його сучасна людина.

Крім того, в раціоні обов'язково повинні бути присутні свіжі овочі та фрукти. Всі страви повинні вживатися або у відвареному або запеченому вигляді. І ще один важливий момент – якщо ви хочете накачати попу, то варто пити більше води. Вона виводить із організму солі, тим самим попереджаючи появу целюліту на сідницях. Адже його наявність навіть на об'ємній попі не робить її привабливою.

Про харчування поговорили, тепер настав час розповісти вам про те, як накачати попу присіданнями, як правильно виконувати цю вправу протягом якого часу.

Присідання для накачування попи: основні правила

Щоб робити ефективні присідання для сідниць, слід враховувати кілька важливих правил. Спочатку давайте визначимося з вами, які види присідань існують. Це:

звичайні присідання (малоефективні);
присідання з утруднювачами.

Дуже важливо правильно виконувати ці вправи. По-перше, тут необхідно встановити чіткий зв'язок між мозком і тілом. Потрібно налаштувати себе на майбутню роботу. У когосьадаптаційний період триває 2 тижні, а хтось має кілька місяців. Йдеться зараз про те, що багато жінок, починаючи виконання будь-яких фізичних вправ, вже через 3-4 дні здаються. Їм здається, що це дуже важко, а результату ніякого.

Отож, щоб досягти поставленої мети, займатися потрібно щодня через «не хочу». Необхідно виробити у собі звичку присідати. Тільки так ви зможете дійсно зробити свою попу привабливою та підтягнутою. А на те, щоб виробити в собі звичку, потрібен час.

По-друге, не варто думати, що якщо робити вправи швидко і багато, то це дасть найбільшого ефекту. Ні. Виконувати присідання потрібно повільно, відчуваючи, як напружуються усі м'язи. Краще робити повільно і небагато, ніж швидко і багато. В останньому випадку результату від присідань ви не досягнете, а тільки більше втомлюватиметеся під час тренування.

По-третє, якщо ви вибрали тип присідання з обтяжувачами, то не варто одразу брати штанги з великою вагою. Спочатку потрібно спробувати присідати зі штангою вагою 1-2 кг, поступово її збільшуючи.

Технічні нюанси

Як робити присідання, щоб накачати сідниці? Пам'ятайте, жіночі присідання дуже відрізняються від чоловічих. Чоловіки роблять їх з метою прокачування квадрицепса, а жінки, щоб збільшити попу. І щоб було легше зрозуміти, як правильно потрібно присідати, потрібно розглянути кожну частину тіла, яка працює при виконанні цієї вправи:

Спина обов'язково має бути прямою. Живіт має бути втягнутим, попа відстовбурчена назад. У тому випадку, якщо під час присідання зі штангою ви відчуваєте, що спина починає прогинатися і зберігати її прямий вам важко, слід знизити вагу обтяжувача. Це говорить про те, що вашафізична підготовка ще не дозволяє утримувати таку вагу на ваших плечах. І не варто нехтувати цією порадою. Інакше ви не тільки не зможете досягти поставленої мети, але ще й отримаєте травму хребта. Якщо все-таки виконувати присідання з прямою спиною вам важко, то ви можете трохи нахилити її вперед, але при цьому не округляти!
Роблячи присідання для попи, зверніть увагу на коліна. Вони не повинні виходити за межі шкарпеток. Якщо ви спостерігаєте у себе таку картину, просто відведіть сідниці назад. Звичайно, що присідати в такому положенні складно, але це тільки на початкових етапах. Згодом виконувати вправу стане набагато легше. Щоб полегшити собі завдання та зрозуміти, як саме потрібно виконувати присідання для сідниць, перше тренування проведіть із застосуванням низького табурету. Встаньте перед ним і починайте присідати, хитаючись до нього сідницями, але не сідаючи при цьому на нього. При цьому, коли ви піднімаєтеся вгору, коліна не повинні повністю розгинатися, інакше це дасть сильне навантаження на суглоби, що обернеться для вас не найкращим чином.
Під час присідання стопи повинні дивитися у бік колін. Чим ширше вони будуть розставлені, тим більше відбувається навантаження на сідниці та підвищується ефективність тренування. При цьому під час присідання не можна відривати п'яти від підлоги.
Роблячи присідання, потрібно обов'язково тримати голову прямо. Дивіться прямо в стіну або на якусь картину, але не в підлогу. При цьому уважно стежте за своїм диханням – воно має бути рівним та без перебоїв.
Виконувати вправу потрібно повільно, присідаючи якнайглибше. Швидкість у разі не раціональна.

Перш ніж тренуватись, обов'язково розігрійте м'язи. Зробіть невелику пробіжку або присядьте кілька разівбез штанги.

Скільки разів потрібно присідати, щоб накачати попу?

Скільки робити присідань, щоб розпочати сідниці? Для початку необхідно виконувати вправи по 10-15 разів, роблячи 2-3 підходи. Далі кількість присідань потрібно збільшувати на 1-2 рази на день. Щоб ваші сідниці знаходилися в ідеальному стані, потрібно виконувати цю вправу по 70-100 разів. І це один підхід.

Але відразу ж починати з такої кількості присідань не варто, тому що після цього у вас дуже сильно хворітимуть м'язи і провести наступне тренування ви просто не в змозі. Та й якщо відразу ж робити по 100 присідань за один підхід, та ще й з обтяжувачем, то ваш організм відчуватиме сильне навантаження, яке потім може відгукнутися вам у вигляді будь-яких захворювань. Тому збільшувати кількість присідань потрібно поступово.

Пам'ятайте, правильне харчування та спорт – це запорука чудового здоров'я та гарного тіла. Якщо ви робитимете присідання правильно і регулярно, результат не змусить себе довго чекати!