Як накачати прес Рельєфний прес від Доріана Ятса, Extrastrong - Силовий тренінг, Фітнес та
Розвиток фізичної сили, уроки бодібілдингу, пауерліфтинг
Як накачати прес? Рельєфний прес від Доріана Ятса.
Dorian Yates Доріян Ятс рельєфний прес
Доріан Ятс радить, як накачати прес і зробити м'язи живота рельєфними та жорсткими. Питання: Я експериментував з безліччю методик тренування м'язів черевного преса, щоб спалити жир і зробити м'язи живота жорсткими. Незважаючи на всі мої старання, мені так і не вдалося зробити цього. Що порадите?
Скручування - чудовий спосіб накачати прес.
Не бачу сенсу качати прес щодня, як я вже наголошував, ці м'язи навантажуються в дні тренування ніг, грудей та спини. Щоденні тренування м'язів живота – це одна з помилок багатьох бодібілдерів, це все одно, що думати, що перетренованість – це шлях до успіху. Саме генетичні обмеження та дієта диктуватиме, чи зможете ви накачати 4, 6 або всі 8 кубиків преса. Тепер давайте розберемо та спростимо тренувальний процес для преса. Я б порекомендував прямі скручування та зворотні скручування: 3 підходи по 20-25 для прямих та 3 підходи по 12-15 повторень для зворотних. Виконуйте ці вправи двічі на тиждень, якщо ви тренуєтеся на рельєф і хочете швидкого результату та один раз на тиждень, якщо на масу.
Не знаєте, як накачати прес? Використовуйте зворотні скручування або підйоми ніг.
Я вважаю, і зі мною деякі експерти погодяться, що підйоми ніг і підйоми тулуба набагато сильніше навантажують м'язи стегон, ніж качають прес, чинять тиск на ділянку нирок, тому їх слід уникати. Багато тупо роблять скручування з 45 фунтовими млинцями негрудей, щоб збільшити навантаження та інтенсивність тренування черевного преса. Я не проти скручування з млинцями, якщо ви прагнете зробити живіт плоским і рельєфним, проте тільки коли ви помітите реальний прогрес можна стверджувати, що ваша програма допомогла вам у досягненні мети, до якої ви з такою працею намагалися досягти. Щодо правильної техніки виконання скручування, я б порадив виконувати їх з амплітудою всього в кілька дюймів. Все, що вам потрібно зробити, це намагатися притягнути груди до тазу. Не тягніть потилицю вперед під час скручування. Вся напруга має зосередитися між тазом та нижньою частиною грудної клітки. Скорочуйте м'язи преса повністю та витримуйте паузу у кожному із запланованого числа повторень. Зворотні скручування необхідні тим, хто хоче мати рельєфний прес у найближчому майбутньому. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги. Потім скручуємось і підтягуємо коліна до грудей. Як тільки відчувається повне скорочення, тримаємо його та опускаємо ноги на рахунок три. Вправа виходить досить інтенсивною, щоб 12-15 повторень було достатньо. Чесно кажучи, вам достатньо буде цих двох вбивчих вправ на верхні, нижні та косі м'язи преса. Роблячи ці прості речі і не мудруючи лукаво, ви зможете накачати прес твердий як дзвін набагато швидше, ніж ви раніше вважали за можливе. Доріан Ятс, Тренування преса: Скручування 3 х 20-25 Підйоми ніг або зворотні скручування 3 х 12-15