Прямі м'язи - довгі м'язи, розташовані вздовж усієї вентральної поверхні живота (рис. 47).
Основна функція: згинають хребет.
Зовнішні косі м'язи розташовуються по сторонах тулуба і служать для згинання та повертання хребта (рис. 47).
У бодібілдингу, де фігура має справити вигідне враження на глядача, черевний прес відіграє важливу роль. Прес є ніби зримим центром тіла. В області живота зазвичай багато жирових відкладень, тому чіткий, рельєфний прес є одним із показників гарної форми.
Багато атлетів-початківців надто захоплюються роботою над м'язами грудей і рук, забуваючи про черевний прес. Тому необхідно постійно і від початку тренувати його.
1. Підйом тулуба на похилій лаві
Опрацювання верхніх прямих м'язів (рис. 48).
- Ляжте на спину на похилу лаву так, щоб голова була нижчою за ніг. Коліна зігніть, щоб зняти навантаження з попереку. Ступнями зачепиться за лямку. Руки мають бути за головою.
- Підніміть тулуб і спробуйте дотягнутися підборіддям до колін.
- Опустіть тулуб назад, але не торкайтеся спиною лави.
2. Підйом тулуба на "римському стільці"
Опрацювання верхніх прямих м'язів (рис. 49).
- Сядьте на "римський стілець", ступні закріпіть під упорами, а руки складіть перед собою.
- Втягнувши живіт, відхиліть тулуб назад приблизно на 70 °, але не більше.
- Підніміться знову вгору таподайте корпус вперед якнайдалі, свідомо напружуючи м'язи живота.
3. Підйом прямих ніг на похилій лаві
Опрацювання нижніх прямих м'язів (рис. 50).
- Ляжте на спину на похилу лаву так, щоб голова була вищою за ноги. Руками, піднятими за голову, візьміть верхній край лави або іншу опору.
- Напружуючи ступні, підніміть прямі ноги якомога вище, потім повільно опустіть їх і зупиніться в момент торкання лави.
4. Підйом зігнутих ніг у висі на перекладині
Опрацювання нижніх прямих м'язів.
Цю вправу треба виконувати з великою амплітудою (рис. 51).
- Досить зверху візьміться за поперечину і повисніть на ній на витягнутих руках.
- Зігніть ноги в колінах і підніміть їх якомога вище. Опустіть їх у вихідне положення. Не розгойдуйтеся під час цієї вправи.
5. Повороти тулуба в положенні сидячи
Опрацювання косих м'язів.
Ця вправа опрацьовує косі м'язи з боків нижньої частини торса (рис.52).
- Сядьте на край лави, ступні всією поверхнею спираються на підлогу і розставлені так, як вам зручно.
- Візьміть ціпок або легкий гриф і покладіть на плечі за головою. Не повертаючи голови і не рухаючи тазом по лаві, поверніть плечі в один бік якнайдалі. Відчуйте повне скорочення косих м'язів з цього боку торса.
- Поверніться у вихідне положення, а потім поверніться якнайдалі в інший бік. У міру розігріву збільшуйте темп, енергійно повертаючись спочатку в один, потім в інший бік. Вправа сприяє формуванню тонкої талії.
6. Нахили в сторони
Опрацювання косих м'язів (рис. 53).
Косі м'язи не тількидопомагають повертати корпус, але виконують основну роботу при його нахилах в сторони. Існують різні варіанти нахилів у сторони з використанням гантелі. Але вважається, що зміцнення ділянки тіла навколо талії та надання йому чіткості краще, ніж нарощування додаткової маси, через яку талія потовщується.
- Встаньте прямо, ноги ширші за плечі, шкарпетки розгорніть убік, руки з'єднайте за головою. Зігніть ноги в колінах і, опустившись трохи вниз, прийміть положення напівприсід. Потім нахиліться праворуч і торкніться правим ліктем правого коліна.
- Напружте косі м'язи на цій стороні корпусу. Поверніться у вихідне положення та нахиліться в інший бік. Потім повторіть усі рухи в тому ж порядку.
|
