Як накачати спину Вправи для м’язів спини, Pro-bb - Якісна інформація про бодібілдінг
Інтенсивний розвиток маси та сили м'язів спини
Для того щоб створити ідеальні пропорції м'язистого тіла, будь-якому атлету знадобиться розробляти спину, широкі і рельєфні м'язи якої здатні прикрасити верхню частину тіла великою трапецією, що захоплює одним своїм виглядом навіть будучи розслабленими. Розхитана спина вирішує проблему вузьких плечей, що випирають лопаток, хребта та ребрів, а правильно поставлені тренування виправляють поставу. Якщо ви дотримуватиметеся технічних правил виконання вправ на спинні м'язи, вам стане доступна можливість самому формувати більшу частину фігури. Тому для початку необхідно вивчити принципи роботи та будову відповідних м'язів.
Характерні риси будови спинної мускулатури
Спинні м'язи однакові у двох рисах: їх поєднує діагональний напрямок та основа прикріплення – хребетний стовп. Таким чином, усі рухи, пов'язані з розгинанням хребта, випрямленням постави, відведенням назад та пронацією рук, залучають мускулатуру спини, у зв'язку з чим і розроблені відповідні вправи на спину. Для культуриста найважливіше зосередиться на чотирьох основних групах спинних м'язів, що формують рельєф і займають левову частку м'язової маси.
Трапецієподібний м'яз
Радіально сходяться до плеча (а точніше, до лопатки), волокна цього м'яза мають різну довжину, оскільки своєю формою вона нагадує трикутник, роль основи якого грає хребетний стовп. Свою назву вона заслужила тим, що обидва трапецієподібні м'язи (правий і лівий) разом при достатньому розмірі і сформованому рельєфі нагадують трапецію. Тим не менш, на анатомічному атласі вони швидше схожі нанеправильний ромб, гостріший кут якого спрямований до попереку, а тупіший - в основу шиї. Як і всі плоскі та широкі м'язи з радіальною конструкцією волокон, трапецієподібні м'язи можуть сприймати навантаження однією частиною більше, ніж іншою, залежно від вектора застосування сил. Основна функція трапецієподібних м'язів - рух лопатки, а в зафіксованому стані вони відтягують голову назад, а також кожен м'яз окремо нахиляє голову у свій бік.
Найширші м'язи
Це саме ті самі «крила», які здатні піднести вашу мужність і силу в очах оточуючих до небачених висот. Будучи найширшою в спинній мускулатурі, найширший м'яз покриває більше половини поверхні спини. Вона починається від 4-6 останніх грудних, 4 нижніх ребер, всіх поперекових і крижових хребців, і прикріплюється до одного горбка плечової кістки, що знову-таки призводить нас до радіальної будови, але велика довжина нижніх пучків обумовлена подовженням сухожиль, а не самих волокон. Тому спеціалізація найширших м'язів - пронація (відведення назад і до середньої лінії) плечового суглоба, що в зафіксованому положенні рук дає підтягування тіла до плечей, а здатність зміщувати нижні ребра вгору роблять широку допоміжну м'яз при інтенсивному диханні.
Ромбоподібні м'язи
Ці два (малі та великі) плоскі м'язи, що лежать під трапецієподібним м'язом, пов'язують хребет і лопатки, приєднуючись до медіального її краю і відростків 6-7 шийних і 1-4 грудних хребців. Важливість цих м'язів для бодібілдера полягає в тому, щоб виштовхувати трапецієподібну мускулатуру назовні, створюючи рельєфні горбки. Ромбовидні м'язи тягнуть лопатку вгору і притискають її до грудної клітки - досить специфічна і важкорозроблювана звичайними вправами функція.
М'язи-випрямлячі спини
Мабуть, найважливіша для формування постави група м'язів. Три довгі випрямлячі: остистий, найдовший і хребетно-реберний, йдуть від ребер до тазових кісток. Без них не обходиться жоден нахил – вперед, убік чи назад, а також статичне утримання рівноваги. Тому м'язи, що випрямляють, вважаються найпотужнішими і довгими в групі спинних м'язів. Завдяки своїй довжині вони беруть участь у нахилах голови та опусканні ребер, допомагаючи в цьому, відповідно, трапецієподібним і найширшим м'язам. Накачані м'язи-випрямлячі формують естетичний вигин спини в талії, утворюючи ідеальне співвідношення ширини та форми нижньої та верхньої частин спини.
Технічні особливості розробки спинних м'язів
Мускулатура спини як щодня, так і при тренуваннях бере на себе дуже велике навантаження по утриманню торса, особливо при виконанні важкоатлетичних вправ. І це робить м'язи дуже сильними, стійкими до найрізноманітніших навантажень. Але проблеми, які найчастіше виникають у тренажерному залі, стосуються не мускулатури, а її опорного апарату – скелета. Зокрема, найбільше травм із значними наслідками пов'язані з хребтом: різні викривлення, защемлення нервів та грижі дисків між хребцями – поширена причина зупинення, а то й повної відмови від тренувань. Як і в будь-якій іншій справі, причина цих травм – необдумані навантаження, ігнорування техніки безпеки та правил виконання вправ. Саме тому кожному атлету необхідно знати технічні принципи тренувань, які є особливими для кожної групи м'язів.
Зв'язок повсякденної діяльності та тренувань
Якщо ви хочете займатися спортом, пов'язаним із важкимтренінгом, а особливо бодібілдингом, то вам необхідно навчиться відчувати своє тіло, тобто усвідомлювати його стан. Нарощування м'язової маси і побудова фігури – не просте наполегливе накачування, а ціла система, яка передбачає два етапи, що постійно чергуються: робота м'язів та їх відпочинок. Так ось, основна думка цього невеликого підрозділу: якщо ваша повсякденна діяльність (наприклад, робота) пов'язана з фізичними навантаженнями (будівництво, сільське господарство, шахтні та заводські роботи), це означає, що тілу необхідний більший відпочинок. Представникам робітничих професій рекомендується знизити навантаження на заняттях щонайменше на третину в порівнянні з людьми, для яких спорт – єдине джерело фізичних навантажень. Відомо, що негативний вплив навантаження може звести нанівець тиждень завзятих тренувань, тому краще не зривати м'язи, а вчасно припиняти заняття, залишаючи м'язам резерви енергії, які будуть витрачені на відновлення та нарощування сил та маси.
Черговість вступу м'язів у роботу
Від форми спинних м'язів значною мірою залежить постава тіла та стрункість хребта, тому їх необхідно тренувати симетрично. Коли ви відчуваєте, що одна рука сильніша за іншу (що цілком звичайно для вправ на трапецію і найширший м'яз), використовуйте вправи з гантелями, і запам'ятайте, що потрібно працювати спочатку тією рукою, яка слабша. Потім повторіть вправи для сильнішої руки, але не робіть більше повторень, ніж слабка рука. Так, змушуючи слабку сторону «наздоганяти» сильну, ви зможете відрегулювати силові показники м'язів і не допустити асиметрії у їхній формі. Завдяки цьому також слабка сторона не підведе вас, коли ви ще відчуваєте сили тренуватися, але вже нездатніна вправи, які потребують тандемної участі обох сторін. Ще один важливий момент щодо черговості роботи стосується м'язів-випрямлячів. Тренування низу спини дуже часто залишають на кінець заняття, коли вже витрачені основні сили, а від міцності випрямлячів залежить здоров'я та захищеність спини від травм. Тому намагайтеся звертати на це увагу
7 найефективніших вправ для отримання ідеальної спини
Для найширшого м'яза
Як було зазначено, найширші м'язи – головні у побудові спини. Розкачавши їх, ви зможете розширити вузькі плечі, від них залежить обсяг грудей. Ці м'язи займають велику площу, тому для їх тренування в чемпіонському сеті Рівза відведено чотири вправи, щоб опрацьовувати м'язи з різних сторін.
Підтягування штанги в нахилі
Звичайно, це базова і дуже надійна вправа для якісного прокачування найширших м'язів. Щоб унеможливити мимовільне розгинання корпусу під час виконання тяги, Стів рекомендує упор головою у зручну для цього площину. Також існує різниця у куті застосування навантаження: підтягування штанги до грудей накачує верх м'язи, а до живота – низ. Сучасні дослідження показали, що ця вправа відмінно доповнюють (а для тих, у кого слабкі м'язи нижньої частини спини, і зовсім замінюють) горизонтальні підтягування на низькій поперечині. Від 5 до 10 підтягувань із середньою вагою за сет цілком достатньо, а кількість горизонтальних підтягувань потрібно постійно підвищувати, починаючи з 10 повторень у сеті.
Підтягування гантелей у нахилі
По суті, така ж вправа, як і підтягування штанги, але спеціалізована для кожної руки, тому для опори використовується лава, на якій потрібно стояти одним коліном ірукою. Перевага роботи з гантелями очевидна: завдяки свободі руху зростає амплітуда, і найширші м'язи скорочуються по всій площі. Кількість повторень така ж, як і для підтягування штанги: 5-10 разів за сет.
Підтягування за голову
Відмінна заміна підтягуванням, які далеко не всім підходять для розвитку найширших м'язів. На відміну від роботи на перекладині, на високому блоці можна регулювати вагу, щоб поступово підвищувати навантаження, а також змінювати кут тяги, що ще більше прискорює розширення плечей. Звичайно ж, виконувати цю вправу не рекомендується, якщо у атлета-початківця погано розвинені м'язи плеча - замість цього можна практикувати тяги до грудей, поки вони не зміцніють. Щоб не зірвати плече, потрібна обережність та дотримання техніки. Виставляйте таку вагу, щоб у вас виходило по 12-15 повторень на кожен сет. Після третього тижня занять можна збільшувати навантаження, щоб зберігати постійну кількість повторень.
Пуловери
Найкраще виконувати пуловери на лаві, щоб мати більшу свободу дій та розвинути широку амплітуду. Крім найширшого м'яза, активно втягується у роботу великої грудної м'язів. Пуловери ефективні для побудови рельєфу м'язів, особливо коли використовується гантель. Кількість повторень зі штангою варіюється в межах 6-10, а з гантеллю - 10-15 разів у кожному сеті.
Для трапецій
Ви вже знаєте, що трапецієподібні м'язи відповідають за рухи лопатки, простіше кажучи – будь-які рухи плеча відбуваються за їх участю. Щоб сформувати естетичний рельєф трапецій, потрібно виконувати вправи з великою свободою рухів – тільки так м'язи з радіальним розташуванням волокон отримують повне навантаження. Найкращим у цьому планівправою є шраги з обтяженням гантелями. Їх легко виконувати навіть після роботи зі штангою, оскільки вони вимагають рухів руками – тобто. трапецієподібні м'язи тренуються майже ізольовано, що особливо ефективно після вправ на найширші м'язи. Кроки виконуються з опущеними вздовж тіла руками. Спочатку відтягніть плечі вниз і вперед, потім вгору і доводьте до вищої точки, щоб круговим рухом назад повернуться у вихідну позицію (тобто по суті повільно і поетапно обертайте плечима, не напружуючи руки). Потрібно від 8 до 12 повторень в одному сеті, зі значною вагою, яка приблизно визначається шляхом поділу звичайної ваги штанги на чотири (наприклад, якщо для вас нормально піднімати 100 кг, то беріть гантелі вагою 25 кг).
Для нижньої частини спини
Найправильніша вправа для тренування випрямлячів – це нахили зі штангою на плечах. Це проста вправа, єдині суворі правила виконання якої: тримати спину прямо, а коліна практично вимкненими. Як правило, корпус потрібно нахиляти, поки він не розташується паралельно до підлоги – такої амплітуди рухів цілком достатньо. Стів Рівз рекомендує виконувати нахили повільно і плавно, і в жодному разі не перевантажувати цей відділ, щоб уникнути застою у розвитку м'язової сили. Кожен сет потрібно починати з 10-15 повторень цієї вправи з малою або середньою для вас вагою.