Як накачати трицепси вдома - Street Workout - тренування з власною вагою
Для розвитку трицепсів у вас є відразу кілька варіантів навантаження: штанга, гантелі та ваше власне тіло. Якщо ви захочете різноманітності, то будь-яку із запропонованих вам трьох вправ можна замінити іншою, в якій не використовуються спеціальні тренажери. Багато атлетів, що особливо початківці нехтують тренуванням трицепса, оскільки вважають, що основну роль у зовнішньому вигляді рук грає біцепс. Це не правда, тому що при погляді на людину товщину плеча визначає саме трицепс, а не біцепс. Акцентуючи увагу на біцепсі і забуваючи про трицепс атлети сприяють отриманню негармонічно розвинених рук.
Не варто тренувати трицепс найчастіше 1 раз на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують трицепса, тому складайте тренувальну програму так, щоб трицепс і грудні м'язи тренувалися в різні дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування трицепса різної інтенсивності: легка – середня – важка тощо. Для збільшення обсягу трицепса виконуйте 8-15 повторів. Загальна кількість сетів трицепс (сума сетів всіх вправ трицепс) 1-3.
Жим близьких гантелей ідеальний для заміни іншого варіанту цієї вправи, зі штангою. Це буде корисно, якщо у вас вдома немає підставки під штангу. Якщо ви хочете отримати максимальні результати, виконуйте реверсивні віджимання від лави до межі ваших можливостей у кожному підході.
Жим близько гантелейЛяжте на рівну лаву, на спину, тримаючи в кожній руці по гантелі біля грудей так, щоб долоні були спрямовані один на одного.
Виконуйте жим гантелей від грудей до повного випрямлення рук, скорочуючи трицепси, щоб розпочати та завершити рух. Не давайте гантелямстикатися під час руху, завжди тримайте між ними відстань приблизно 5 сантиметрів. Опустіть вагу до грудей, щоб закінчити виконання повтору. Якщо ви хочете додатково до трицепсів розвинути ще й стабілізуючі м'язи, то виконуйте вправу не обома руками відразу, а кожною по черзі. Виконайте 4 підходи по 12, 10, 8 та 6 повторень відповідно.
Випрямлення руки з навантаженням вгоруПрийміть положення «лежачи на спині» на лавці, візьміть в одну руку гантель верхнім хватом. Випряміть руку так, щоб гантель була спрямована до стелі.
Не дозволяючи верхній частині вашої руки рухатися (вона має бути постійно спрямована вертикально вгору), зігніть руку в лікті, опустивши тим самим гантель до протилежного боку ваших грудей. Зупиніть рух, коли кут ліктя становитиме 90 градусів - не дозволяйте гантелі торкатися грудей - а потім проробіть те саме у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідну позицію. 3 підходів по 10 – 12 повторів буде достатньо.
Реверсивні віджимання від лавиРозташуйтеся спиною до тренувальної лави, розташуйте руки на її краю. Ноги витягніть уперед, а лікті випряміть.
Згинайте лікті, щоб опустити ваше тіло нижче рівня лави. Зупиніться, коли лікті досягнуть кута в 90 градусів (не дозволяйте сідницям торкатися підлоги), потім розпряміть лікті, щоб повернутися до стартового положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, щоб закінчити ваше домашнє тренування трицепсів.
Ось оптимальна схема тренування трицепсів у домашніх умовах: