Як навчитися контролювати апетит після тренування Дієти та плани харчування
Ви тренуєтеся. З повною віддачею. Не шкодуючи сил. І до кінця занять цілком задоволені кількістю спалених калорій. Але апетит, що розбушевався, готовий звести ваші зусилля нанівець. Але, на думку експертів Shape, існують доступні способи запобігти нападам голоду після тренування.
Ви старанно спалювали калорії на тренуванні, а вже після повернення із зали додому готові пригальмувати біля найближчого магазину та з'їсти все, що першим потрапить у поле зору. Причому відразу, не відходячи від каси. "Найчастіше нестримний апетит з'являється протягом години після тренування і переслідує вас аж до наступного дня", - каже Лорен АНТОНУЧЧИ, д.м.н., спортивний дієтолог.
Насправді дослідження показують, більшість вправ, навпаки, можуть придушувати апетит. Під час та одразу після тренування вироблення гормону голоду греліну пригнічується, тоді як рівень PYY – гормону насичення – підвищується, – пояснює Баррі БРАУН, д.м.н., керівник кафедри здоров'я та фізичної культури у Colorado State University. — Але за деякий час ваш апетит розіграється з новою силою. Ось чому після тривалої пробіжки ви особливо ненаситні. Цікаво, що аналізи крові показали незначні коливання цих гормонів у чоловіків і досить великі – у жінок. Ось чому фізичні вправи особливо підвищують апетит у слабкої половини людства. "І це зрозуміло: коли жіноче тіло відчуває, що було спалено занадто багато запасів палива, воно хоче переконатися, що ви швидко відновите ці запаси, необхідні йому для збереження здоров'я репродуктивної системи", - пояснює Браун.
Але ви можете внести зміни до свого раціону і в режим тренувань, щоб запобігти цьомусаботаж.
Не нагороджуйте себе їжею
«Я важко займалася, я цього заслужила», — так думають багато хто з тих, хто схильний переїдати після тренування, — пояснює Кайла ІСТІНЕС, фітнес-блогер. — І хоча я вірю в заохочувальну тактику, вдаватися до подібних винагород регулярно — означає переїдати і не втрачати, а набирати вагу».
І не тягніть із перекушуванням після тренування. Намагаючись «перетерпіти» голод, трохи пізніше ви виберете не найкорисніші продукти для задоволення. "Таким чином, замість того, щоб з'їсти знежирений йогурт, ви зрештою зірветесь і замовите в найближчому кафе тістечко в 600 ккал вагою".
Вибирайте правильні продукти
Якщо після тренування ви з чистою совістю дозволяєте собі шматочок пирога зі склянкою содовою, не дивно, що ви голодні! Вживання рафінованих продуктів з великою кількістю цукру не тільки не несе поживної цінності для організму, але і не сприяє відновленню організму після тренування. Різкі стрибки цукру в крові призведуть до того, що через годину ви знову будете голодні. «Вибір правильних страв для посттренувального перекушування має першорядне значення, — каже Браун. — Я раджу своїм клієнтам вибирати страву, яка поєднує складні вуглеводи та білки. Це може бути тунець із цільнозерновим крекером або банан із арахісовим маслом».
«Вживання білка після тренування допомагає м'язам відновлюватися, а, крім того, ці поживні речовини чудово насичують, перешкоджаючи переїданню протягом дня, — каже Антонуччі. - Корисні жири
також відстрочать нові напади голоду. На сніданок виберіть яйця з авокадо, а на вечерю з'їжте курку та овочі з оливковою олією. Якщо ви не отримаєте харчування протягом 30-60 хвилин, то, найімовірніше, будетепереїдати протягом дня».
Заправляйтеся під час тривалих тренувань
Пам'ятайте про заповнення рідини в організмі
«Більшість людей не п'ють достатньо води до, під час та після тренування, — каже Блатнер. — Якщо ваш організм не відчуває браку рідини, ви з легкістю витримаєте годинне тренування середньої інтенсивності і не заходьте їсти відразу ж після виходу із зали». "Це дуже важливо - пити багато води під час тренування", - переконана Кайла Ітсінес. Зважте до і після тренування, щоб виміряти втрату рідини, і візьміть за правило рівно стільки ж випивати води під час заняття.
Тренуйтеся перед основним прийомом їжі
Це дійсно може допомогти впоратися з переїданнями, оскільки тренування перед основним прийомом їжі скорочує кількість небажаних перекусів. У цьому випадку дозвольте собі невеликий перекус до тренування (банан або йогурт), щоб зарядитися енергією і не відчувати сильного голоду під час або після тренування. Важливо, щоб посттренувальний прийом їжі містив достатню кількість калорій та поживних речовин. Так що якщо ви тренуєтеся перед сніданком, не обмежуйтеся лише фруктом, приготуйте вівсянку, приправте її щедрою порцією ягід і на додачу з'їжте йогурт.
Тренування проти голоду
ПроводітьHIIT-заняття три рази на тиждень
Менше сидіть, більше рухайтеся
Залишайтеся на суші
Плавання може бути менш ефективним для схуднення, ніж сухопутні види тренувань. Це доводить дослідження, проведене вченими Loughborough University. У ході експерименту вони встановили, що після запливу тривалістю більше години спортсмени зазнавали зростання апетиту. ПопередніДослідження виявили, що температура води також є агентом впливу, люди вживають на 44% більше калорій після занять у 20-градусній воді, ніж після занять у воді, підігрітій до 32 градусів. «Якщо ваш басейн не підігрівається, стрибайте в сауну чи гарячий душ одразу після тренування, — радить Енетт Ларсон-Майєр, к.м.н., доцент кафедри дієтології та харчування у University of Wyoming. — Це допоможе утихомирити голод».
Борис Зімін, спортивний лікар, експерт компаніїokfit.ua