Як навчитися високо стрибати Як високо стрибати у баскетболі
Як навчитися високо стрибати? Це питання ставить собі кожен баскетболіст. Спостерігаючи за грою, ми дивуємося: як можна так високо стрибати? Таке відчуття, що спортсмени вміють літати.
Хороший стрибок - запорука успіху у грі
Збільшення стрибка – важлива справа для будь-якого гравця – чи то баскетбол, гандбол чи волейбол. Високий підскок дає багато можливостей: можна уникнути противника, виконувати кидок легше, захиститися при кидку суперника, взяти підбір. Безперечно, це є козирем у грі, тому всі хлопці хочуть дізнатися, як високо стрибати у баскетболі.
Види стрибків
Спершу треба розібратися з базовими поняттями. У такій грі, як баскетбол, прийнято розрізняти два види стрибків: з однієї ноги і з двох. Перший можна зробити під час виконання подвійного кроку, другий зазвичай робиться з місця або зі стрибками. Вважається, що стрибок з однієї ноги завжди вищий, тому що він виконується після руху. Справа в тому, що виконуючи підстриб після подвійного кроку, гравець таким чином трансформує енергію бігу в енергію стрибка. Що стосується стрибка з місця, то з однієї ноги високо не стрибнеш, а ось з двох – так. Звичайно, стрибок навіть з двох ніг буде вищим, якщо зробити його не з місця, а, як і в першому випадку, зі стрибками (переведення енергії горизонтального переміщення у вертикальне). Однак кожен гравець для себе вирішує, який вид застосувати у конкретному випадку чи епізоді. Потрібно вміти вистрибувати швидко та різко на максимальну висоту.
Розвинені м'язи – хороший стрибок
За виконання стрибка задіяно безліч м'язів організму. Їх поділяють на три групи: стегнові, спинні та литкові. Вони мають бути сильними, витривалими, оскільки саме від нихзалежить стрибучість гравця. На питання "Як навчитися високо стрибати?" відповідь лише одна: «Розвинути м'язи». Щоб збільшити підскок, потрібно не тільки качати ці групи м'язів за допомогою різних вправ, а й використовувати їх у комплексі: відпрацьовувати стрибки, які використовуються у грі. Будь-який гравець цікавиться, як вище стрибати у висоту. Існує багато різноманітних вправ, які допоможуть збільшити підскок.
Закачування м'язів і стрибки у висоту
Як зазначалося раніше, для хорошого стрибка необхідно як виконувати закачування окремих м'язів, а й використовувати їх все одночасно. Для цього відмінно підійде присідання зі штангою, нахили для спини та степ-ап для литок. Симуляція ігрового епізоду на заняттях, виконання різних стрибків задіє відразу всі групи м'язів. Його можна збільшити лише у тому випадку, якщо проводяться постійні тренування. Щоб досягти хороших результатів, потрібно стрибати щосили, ніби захищатися від противника. Стрімкі стрибки справді додадуть висоти підскоку. Роблячи вправи, щоб стрибати вище, потрібно звертати увагу на симуляції ігрової ситуації (робити дуже багато повторень). Хороший результат залежить від бажання гравця та можливостей його організму. Тільки постійні тренування дадуть позитивний результат. Головне - комбінувати стрибки та закачування м'язів.
Без відпочинку нічого не вийде
Не можна забувати ще про один дуже важливий момент, а саме - відпочинок м'язів. Насамперед це стосується задньої поверхні гомілки. Зазвичай між тренуваннями роблять 1-2 дні перерви, але буває цього недостатньо. Потрібно більше часу для відновлення. Часто це викликано тим, що наступного дня ікри все одно виконують певну роботу, наприклад ходьбу. Тому, щоб м'язивідновилися, потрібно трохи більше часу. У разі відсутності відпочинку (постійні тренування) м'язи переходять у стадію постійної перенапруги. Звичайно, є і плюси, оскільки закачування підвищує їхню витривалість, але, на жаль, висота стрибка від цього не додасться.
Що тоді робити? Як навчитися високо стрибати? Насамперед треба грамотно спланувати тренування та ігри, щоб дати м'язам відпочинок та час для відновлення. Це не означає, що треба повністю перекроювати графік тренінгу усієї команди. Кожна людина, яка бажає збільшити висоту стрибка, повинна знати, що тиждень без навантажень на ікри може дати дуже добрий результат. Часто буває, що після поїздки на море м'яч вивалюється з рук, в кільце не потрапляє, зате - які стрибки! М'язи відпочили та готові до нових тренувань. Повірте, воно того варте!
Вправи для стрибків у висоту і не лише
Потрібно віддати належне спеціальним програмам, розробленим збільшення стрибка. Деякі пропонують виконувати різні вправи, не враховуючи індивідуальних особливостей гравця, баскетбольного графіка та поточної висоти підскоку. Нижче наведено кілька вправ, які містять корисну інформацію про те, що робити, щоб стрибати вище.
По-перше, перед будь-яким тренуванням потрібно добре розігріти свої м'язи, так би мовити, налаштувати їх на результативну роботу. Підйоми на носках - чудова вправа для литок. Плюс у тому, що його можна виконувати зовсім по-різному: на шведській стінці в залі або на сходах. Найголовніше, що потрібно дотримуватись - підйом тіла за рахунок литкових м'язів. Підходи можна чергувати: на правій нозі, на лівій та на двох. Достатньо буде по одному підходу на ногу (за один підхід 20 повторень).
Ще одним дуже ефективнимвправою є присідання з гантелями чи штангою, тобто має бути додаткова вага. Також можна надягати обтяжувачі і прямо в них тренуватися. Вони хороші тим, що допомагають розвивати спритність, координацію та швидкість у грі. Але надмірне їх використання зашкодить колінні та гомілковостопні суглоби.
Отже, ми з'ясували, що стрибок – одна з головних складових індивідуального вміння кожного гравця. Щоб його збільшити, потрібно закачувати всі задіяні м'язи, але кожен окремо. На тренуваннях відпрацьовуватиме види стрибків. Деякі програми розроблені не зовсім так, як потрібно, тому їх необхідно адаптувати під власну схему тренувань з огляду на всі нюанси. І, звичайно ж, у жодному разі не треба забувати про відпочинок. Дотримуйтесь всіх цих правил і питання, як навчитися високо стрибати, більше не турбуватиме вас - ви станете справжнім майстром.