Як перестати боятися присідань і отримати гарні стегна
Роби ноги зі штангою та без
У фітнес-клуб рідко приходять через втрату радості життя та розвитку депресії (хоча в цих випадках спорт теж допомагає). Зазвичай люди погоджуються на тренування для того, щоб змінити свою зовнішність, щось додати чи зменшити. Ноги - одна з тих частин тіла, що викликає у відвідувачів фітнес-клубів найбільше занепокоєння. З м'язами стегон бувають три печалі: вони надто великі, надто малі чи надто слабкі. Будь-яка фізична активність може бути корисною, але в цій статті ми розберемо навантаження, які для вирішення цих проблем краще за інших.
На думку багатьох професійних тренерів і любителів, що тренуються, присід зі штангою на спині — король вправ. Це справді один із найефективніших рухів, які можна робити у залі. Присідання навантажують усі м'язові групи нижньої половини тіла та більшу частину верхньої. Вони дозволяють використовувати пристойну вагу для розвитку сильних м'язів стегон, а з малим навантаженням спалюють багато калорій та прискорюють метаболізм. На додачу ви отримуєте максимальний результат за мінімум часу, що теж важливо в нашу стрімку епоху.
Звичайно, можна витрачати по дві години на згинання, розгинання, зведення і розведення ніг, але кілька підходів присідань пропрацюють ті самі м'язи швидше, енергійніше і природніше. Ви не тільки швидше зміните зовнішність, а й покращите здоров'я. Тому, якщо немає медичних протипоказань для присідань і є можливість позайматися з хорошим тренером, присвятіть кілька тижнів вивченню та відпрацюванню цієї вправи. З присіданнями будь-якої мети в залі буде досягнуто швидше.
Чи тільки присідання?
Теперподивимося з іншого боку: чи має кожна людина звалювати штангу на плечі і присідати? Зовсім ні. Це дуже хороша вправа, але вона може не підходити з різних причин. Коли є певні захворювання, фізичні обмеження або непереборний психічний страх штанги, слід зайнятися іншими, нехай менш ефективними, але все одно корисними рухами для ніг.
Чи не можете тримати штангу на плечах? Займіться становою тягою «сумо» (у широкій стійці) і стисканням ногами в тренажері. Чи є якась асиметрія? Присідайте на одній нозі, робіть випади та підйоми (закроювання) на лаву. Від базових вправ болять коліна чи поперек? Спокійно сядьте на тренажер і обережно робіть легку, багатоповторну ізоляцію: згинання та розгинання ніг, розгинання (гіперекстензії) спини. Коли біль пройде і здоров'я суглобів покращає, зможете спробувати складніші вправи.
Тепер розглянемо відмінності у тренуваннях для різних цілей. У деяких видах спорту, наприклад, у єдиноборствах, потрібні сильні ноги, але не потрібна зайва м'язова маса. Або ж ви просто хочете поставити рекорд у самих присіданнях - тоді теж вигідніше піднімати більше, залишаючись якнайменше. Для цього використовуються традиційні схеми з малим числом повторів та тривалим відпочинком між сетами. Відпрацьовувати присідання бажано частіше, але не перевантажуючи організм відмовою, тобто не використовуючи щоразу граничні навантаження, а варіюючи інтенсивність.
Приклад програми для сили ніг
Понеділок – присідання зі штангою на спині. П'ять підходів по п'ять повторів (після розминки), інтервали відпочинку – дві-три хвилини. Вага така, щоб закінчувати підхід за одне-два повторення вщерть.
Середовище - присідання на одній нозі або випади на місці з гантелямируках. П'ять підходів по шість-вісім повторів на кожній нозі (після розминки), інтервали відпочинку - одна-дві хвилини. Вага така, щоб закінчувати підхід за одне-два повторення вщерть. Вправи на одній нозі дозволяють відпочити спині, але м'язи стегон одержують навіть більше навантаження.
П'ятниця – присідання зі штангою на грудях. П'ять підходів по п'ять повторів (після розминки), інтервали відпочинку дві-три хвилини. Вага така, щоб закінчувати підхід за одне-два повторення вщерть. Цей варіант присідань теж менше навантажує спину (робоча вага менша), але добре розвиває силу ніг.
Якщо хочеться зосередитися лише на присіді зі штангою на спині, не відволікаючись на інші вправи, то в середу можна присідати з 60% від понеділкової ваги, а в п'ятницю — з 80%.
Хоча багато хто приходить до зали з метою зменшити обсяги, деяким необхідно накачати ноги, а це не так легко. Якщо природа не обдарувала вас масивними стегнами, доведеться попітніти, тому що ці м'язи можуть бути дуже сильними та відмовлятися рости. В цьому випадку тренувати ноги треба довго та інтенсивно, але рідко, даючи достатньо днів відпочинку. У присіданнях зі штангою, як і раніше, не слід доходити до відмови, а добивати ноги можна рухами простіше.
Приклад програми для збільшення м'язів стегон
Понеділок та п'ятниця (або тільки понеділок).
Присідання зі штангою на спині. Три підходи зі збільшенням ваги по 12, десять, вісім повторів, інтервали відпочинку – одна-дві хвилини. Останній повтор важкий, але не повністю.
Присідання у випаді (без кроку) із гантелями у руках. Три підходи із збільшенням ваги по 20, 15, десять повторів кожною ногою, інтервали відпочинку – одна хвилина. Останній повтор важкий, але не повністю.
Згинання ніг у тренажері. Три підходи з 15–25повторів, інтервали відпочинку - 30-60 секунд. Можна дійти до відмови.
Розгинання ніг у тренажері. Три підходи по 15-25 повторів, інтервали відпочинку - 30-60 секунд. Можна дійти до відмови.
Тренування для стрункості
Головне, що слід знати про тренування для зменшення стегон, вони не працюють без контролю харчування. Не існує чарівних вправ, які перепалюють будь-яку кількість зайвих калорій або роблять м'язи тоншими. Отже спочатку візьміться за здорову дієту, яка вам подобається і яку ви можете підтримувати, і тільки потім додайте вправи. Люди, які мають надто великі стегна, зазвичай відмовляються присідати зі штангою і займаються лише ізольованими вправами. Але навіть без обтяжень присідання ефективніше, ніж згинання та розгинання ніг, особливо в інтервальній схемі. Такі тренування інтенсивні, але короткі. Їх можна проводити майже щодня, що прискорює схуднення.
Приклад інтервального тренування
Присідання без обтяжень – 50 повторів (або ваш максимум, якщо це забагато).
Ходьба або біг підтюпцем (на місці) – одна хвилина.
Присідання – 40 повторів.
Ходьба – одна хвилина.
Присідання – 30 повторів.
Ходьба – одна хвилина.
Присідання – 20 повторів.
Ходьба – одна хвилина.
Присідання – 10 повторів.
Ходьба для затримки - 10-15 хвилин
Якщо ви захочете підвищити ефективність, візьміть до рук невеликі гантелі або скорочуйте інтервали ходьби до 50–40–30 секунд.
Хороші ноги потрібні всім — і бодібілдерам, пауерліфтерам, і боксерам, і фотомоделям. Але кожному потрібно зробити з ногами щось своє, тому визначтеся з цілями та займіться відповідними тренуваннями. Навіть якщо ви приходите у фітнес-клуб тільки закрасою, тренуйтеся осмислено, принагідно зміцнюючи здоров'я. Підберіть з тренером вправи, які можете робити правильно та безпечно, їжте здорову їжу та намагайтеся висипатися – фігура буде лише кращою.