Як почати бігати з нуля для схуднення вранці підготовка та поради початківцям
Але як швидко зігнати накопичені за зиму зайві кілограми та повернути м'язам та тілу тонус? Один з найкращих способів швидко та ефективно прийти у форму – зайнятися бігом.
До того ж розминка – це більше, ніж просто розігрів м'язів та збільшення припливу крові. Розминка запускає нашу нервово-м'язову систему, за допомогою якої мозок дає команду м'язам скорочуватися та бути готовим до бігу. Наше тіло починає активно виробляти жироспалюючи ферменти.
Починати бігати на вулиці потрібно так, ніби раніше ви ніколи цього не робили: визначте для себе короткий маршрут розминки недалеко від будинку, краще, щоб дорога, якою ви побіжите, була рівна і з гарного асфальту, наприклад стадіон найближчої школи або спеціальні майданчики для бігу у вашому районі (у парки та ліси з землістими стежками перемістимося трохи пізніше), не більше 1,5 км для початку, чергуйте легкий біг з ходьбою, велику увагу приділяти розминці та затримці (легкому бігу протягом невеликого проміжку часу та розтяжці в кінці тренування).
Не намагайтеся за перші заходи підкорити недосяжні горизонти і реалізувати всі свої життєві амбіції, тонування повинні бути помірними, слухайте своє тіло і не перетруджуйтесь, краще бігати частіше, але на короткі дистанції, ніж раз на тиждень намагатися здолати 5 кілометрів з незвички і потім тиждень страждати від болю в м'язах та розтягувань.
Цікаво:тривалі дистанції краще пробігати м'якими, але сухими ґрунтовими стежками в парку або лісі: таке покриття знижує навантаження на суглоби і хребет, ніж жорстка гума або асфальт. Добре тренуватися на доріжках спортивних стадіонів – не прогумованих, а тартанових.
Кожну пробіжку починайте та закінчуйте 5-хвилинною пішоюпрогулянки. Якщо ви відчуваєте втому раніше, ніж за планом має завершитися тренування, значить, ви взяли занадто високий темп, або біжіть занадто довго. Перегляньте свій план і виберіть легше тренування. Не хвилюйтесь, навіть якщо ви рухаєтеся трохи швидше, ніж ваш звичайний темп пересування пішим кроком, то ви вже біжіть і таке навантаження теж враховується.
При появі перших ознак відновлення форми (коли самопочуття під час та після тренувань стане відчутно кращим) поступово скорочуйте періоди ходьби та додайте кілометр безперервного бігу на 10–25% протягом тижня: від 1,5 км переходити до пробіжки на 1,8–2 км, від 3 км - до 3,5-4 км.
Важливо:оптимальна тривалість пробіжок з метою зниження загальної маси, але за рахунок спалювання жирового прошарку - від півгодини до години.
Допомогти відстежувати свій прогрес та звіряти нові результати з колишніми досягненнями допоможе спортивний щоденник або спеціальний фітнес-браслет. Чим відрізняються фітнес-браслети і як підібрати трекер, що підходить для себе, ви можете прочитати в нашій статті.
Пам'ятайте, що при регулярних тренуваннях, що поступово ускладнюються, з'явиться бігова форма, м'язи почнуть набувати обрисів, жирові відкладення будуть поступово спалюватися в період бігу і деякий час після завершення тренування.
Денні пробіжкичудово допомагають прокинутися та зарядять енергією на весь день.
Пізніпробіжки перед сномможуть спричинити безсоння, якщо ж ви дотримуєтеся вечірніх тренувань, то не менше, ніж за 3 години до сну пробіжку варто завершити.
Біг у вечірній час(приблизно о 16:00–18:00) сприяє корекції ваги та ефективніше за ранкові або денні тренування.
Також приділіть належну увагу спортивному екіпіруванню: бігатирекомендується у спеціальних бігових кросівках, а одяг не повинен сковувати рухів та доставляти дискомфорт при бігу.