Як почати тренуватися вранці і отримати з цього максимум користі та задоволення #FITNSAIL
Будь-які зміни графіка – стрес для організму. Отже, зміна часу дня, виділеного під тренування, — серйозне випробування для всього, від настрою до результативності. Можливо, найчастіший варіант такої зміни – рішення почати вправлятися з ранку раніше.
Причин цього маса. Можливо, довгий робочий день вимотує вас настільки, що просто немає сил викладатися на 100% у залі після завершення. Або, можливо, вам просто набридло постійно чекати, поки звільниться хоч якийсь тренажер у переповненій залі о сьомій вечора. Або, можливо, ви мама, яка після школи повинна встигнути відвезти дітей на тисячу додаткових занять і забрати їх назад, і єдиний шматочок дня, який можна виділити для підтримки себе у формі, — це ранок перед загальносімейним підйомом, поки діти сплять.
Що б не служило причиною, перенесення тренування на ранок — безперечно, найважча зміна ритму. Щоб вона пройшла якнайспокійніше, пропонуємо шість «лайфхаків», що згладжують основні проблеми.
1. Лягайте спати раніше.
Неймовірне одкровення, правда? Але ви не уявляєте, як багато людей скаржаться, що їхні ранкові тренування не приносять результату, не розуміючи, що вони просто дістаються ліжка надто пізно для нормального відновлення сил.
Якщо ви з тих, хто спить з півночі до восьмої ранку, щоб потім ледве встигнути на роботу до дев'ятої, і ви вирішили, що тепер тренуватиметеся о шостій — перебудовуватися доведеться. Якщо ви вирішите, що просто вставатимете о п'ятій, а лягатимете як і опівночі — ви тільки безглуздо нашкодите собі. Не тільки саме тренування піде коту під хвіст, але і весь день, що залишився, ви будете засипати на ходу.І це замість звичайного ендорфінового припливу сил, який ми всі так любимо! Все просто: якщо в планах підйом о 5:00-6:00 для тренування, спати треба лягти ще до 10 вечора. Я взагалі завжди кажу своїм підопічним, що година сну до півночі цінніша за дві години після неї.
2. Спочатку трохи зачекайте.
Доктор Стюарт МакГілл зробив дивовижне спостереження про жорсткість людського хребта після нічного сну. Лягаючи спати, людина розвантажує спину, знімаючи тиск з міжхребцевих дисків і даючи їм увібрати в себе трохи рідини. Диски, що набрали рідину, збільшуються в обсязі і створюють тиск на хребці, роблячи хребет жорстким. Це не найкорисніша жорсткість: підвищений тиск передається дискам і зв'язкам замість еластичної тканини, яка оточує їх, приймаючи на себе це навантаження у звичайному житті.
Достатньо просто провести якийсь час стоячи і посуватися, щоб частина рідини з дисків пішла — до речі, саме цей процес робить нас надвечір трохи нижче, ніж вранці!
Звичайно, мало хто прагне стати нижчим заради самого факту, але це зменшення нашого зростання знижує і жорсткість хребта, дозволяючи рухатися безпечніше та ефективніше. Диски втрачають рідину весь день, але основна частина припадає на першу годину після пробудження.
Отже, якщо вам у минулому вже доводилося страждати від болю в спині, краще утриматися від ранкових тренувань, особливо якщо в програмі згинання і скручування. Якщо ж це проста прогулянка з собакою або легка пробіжка, швидше за все, все буде гаразд.
Ну і навпаки, якщо в плані вашого тренування - складні багатосуглобові рухи, і доступно тільки ранок, постарайтеся стати ще на півгодини раніше і просто проведіть цей час стоячи, неважливо, як саме - за читанням газети, збиранням ланчбоксів надень або ж прогулянкою із собакою.
3. Прийміть гарячий душ перед тренуванням.
Одна з найбільших проблем у ранковому тренуванні - як слід прогріти м'язи та зв'язки. Зазвичай у спальні тепліше, ніж скрізь у будинку, а зовні вночі ще холодніше, ніж зазвичай. Тілу важко подолати такий розрив температури та зберегти внутрішню енергію. Це може здатися дивним, але вискочити з ліжка відразу під гарячий душ - чудовий спосіб скоротити час підготовки до вправ, прогрівання м'яза. До того ж у душі ви все одно у вертикальному положенні – так що виконується порада номер 2!
Як альтернативу «першому» душу можна похлюпати на обличчя гарячою водою і випити чашку кави. А ось уникнути «душа номер два», на жаль, не вдасться!
4. Приділіть більше часу розминці.
У поєднанні з пунктами 2 і 3 буде чудовою ідеєю додати кілька динамічних вправ, що розігрівають, до вашої розминки. Зазвичай наші атлети виконують вісім-десять підходів таких вправ, але ті, хто тренуються вранці, сягають 15. Це, звичайно, додасть хвилин п'ять до тренування, але це набагато краще, ніж годинник фізіопроцедур після травми від недостатнього розігріву!
Пам'ятаючи пункт 2, краще вибирати вправи, які виконуються в положенні стоячи.
5. Поекспериментуйте із харчуванням.
Мені доводилося чути тисячі підходів до харчування під час ранкових тренувань, але правда в тому, що всі ми різні. Я знаю людей, які не можуть утримати в собі жодного шматка твердої їжі, з'їденої перед вправами, а інші (включаючи і мене) можуть з'їсти гігантський сніданок і все пройде просто чудово. Для більшості, на мій погляд, чудовою точкою для початку експериментів буде шийка перед тренуванням. Якщо ви впораєтеся з цим, можете спробувати з'їсти щось зтвердої їжі, якщо всередині тренування ви раптом відчуваєте голод.
6. Знайдіть тренувального партнера.
Партнер з тренувань - майже завжди чудова ідея, але він особливо цінний, коли у вас вчора був важкий день і для тренування зовсім немає настрою. До того ж, якщо потрібно стати до вправ ні світло ні зоря, ви швидше натиснете на кнопку «Snooze», якщо вас у залі ніхто не чекає.
Висновок.
Звісно, ставити тренування першим пунктом у плані на день – не ідеал. Але для багатьох тільки так можна постійно залишатися в тренувальному процесі, а в цій справі постійність є головною умовою успіху. Застосувавши ці стратегії, ви вичавите з ранкових тренувальних сесій максимум.