Як покращити якість сну
-->| Психологія відносин [32] |
| Психологія та НЛП [139] |
| Побутові прилади [22] |
| Гумор [23] |
| Тварини [10] |
| Авто [15] |
| Хобі [17] |
| Спорт [12] |
| Програми [15] |
| Секс [9] |
| Здоров'я [34] |
| Інтернет [5] |
| Ваш будинок [18] |
| Дизайн [4] |
У тому, що стосується здорового насиченого та енергійного життя, сон має величезне значення.
Всі ми знаємо, що гарний сон вночі дуже важливий для здоров'я. Але цього не досягти, просто вирішивши спати краще. Принаймні так часто здається багатьом.
Хочете їсти більш здорову та різноманітну їжу? Це вимагає планування та доведення плану до кінця. Хочете нарешті розпочати ранкові зарядки? Це справа 10 хвилин на день та внесення зарядки у ваш розклад.
Але ви хочете покращити якість сну? Тут усе трохи інакше.
Дозвольте мені поділитися з вами практиками, які, на мою думку, є найбільш ефективними в нормалізації сну. Я розповім про те, що дало чудові результати і допоможе вам.
1. Збільште рівень вітаміну D
Я хочу почати із цієї поради, т.к. припускаю, що він є найменш очевидним у справі ефективного відпочинку. Ви, напевно, вже багато чули про вітамін D – його недолік веде до багатьох скарг на здоров'я. Причина полягає в тому, що майже кожна клітина у вашому тілі має рецептори для вітаміну D. Це означає, що він впливає на проблеми майже з кожною клітиною чи гормоном у тілі.
2. Скоротіть споживання стимуляторів
Розумно, так? Але при цьому наскільки часто ми випиваємо зайву чашку кави.що нам потрібно? Або додаємо зайву ложку цукру, а може навіть випиваємо щось ще більш руйнівне, як, наприклад, енергетичний напій. Зрозуміло, що таким чином ви налаштовуєте себе на ще один цикл поганого сну та похмурого ранку.
Кофеїну потрібно не менше 4 годин, щоб засвоїти половину кофеїну в організмі, ще 4 на половину, що залишився і так далі. Тому вживання кави вдень може зашкодити сну. Я рекомендую відмовитись від кофеїну після 14:00. Дотримуйтесь цього правила і ви помітите результати.
3. Триптофан на обід
Є деякі продукти, які збільшать ваші шанси добре поспати. Коли ваша мама говорила випити склянку теплого молока перед сном, вона мала рацію – це працює для багатьох людей (втім, це не дуже хороша ідея, якщо у вас проблеми з кисломолочними). Причина дієвості молока полягає саме в наявності в ньому триптофану – природної амінокислоти, на яку багаті банани, вівсянка, індичка та мигдаль.
Багато дієтологи заявляють, що складні вуглеводи (свіжі овочі, дикий та коричневий рис, банани, вівсянка) корисні для сну. З іншого боку, це може бути не найкращою ідеєю, якщо ви намагаєтеся скинути вагу.
4. Уникайте вживання алкоголю менш ніж за 2 години до сну.
Це практична порада, яка має сенс, як багато хто знає зі свого досвіду. Часто ми асоціюємо час перед сном із поїданням усіляких сухариків, чіпсів та іншої дрібної нісенітниці, що може тривати до самого відправлення до сну. Але коли ваше тіло зайняте перетравленням їжі або алкоголю, воно часто не може одночасно достатньо розслабитися та увійти до стану глибокого сну.
Процес травлення може також перешкоджати виробленню гормону росту, важливого гормону для глибокого сну, будівництвамускулатури та спалювання жиру. Протеїни та здорові вуглеводи зазвичай залишають шлунок швидше за жири.
5. Розслабте свій розум
Яскраве світло і шум не допоможуть добре виспатися, перевантаження мозку образами та звуками ускладнює відпочинок. Перегляд телевізора та використання комп'ютера перед сном
Можуть надати вам неспокійну ніч. Якщо ви все ж таки не можете відмовитися від ТБ, намагайтеся дивитися комедії замість драм або сцен із насильством – це сильніше збуджує нервову систему. В ідеалі вимкніть медіа техніку за годину або близько того до сну і поспілкуйтеся з близькими або почитайте.
6. Створіть відповідний настрій
Спробуйте створити атмосферу для міцного сну.
Темна кімната оптимальна для вироблення мелатоніну, адже навіть червоне світло будильника може негативно впливати на сон, при цьому не звертаючи на себе вашу увагу. Або вимкніть електроніку, або одягніть маску для сну. Також важливо враховувати температуру в кімнаті та зручність ліжка (якщо ви не любите свою подушку, купіть нову, а не кажіть собі «і так зійде»). Якщо вам заважає щум, можуть допомогти беруші.
7. Приспати думки
Завантажений розум може тримати вас сфокусованим і продуктивним протягом дня, але не варто обмірковувати список своїх справ, лежачи в ліжку. Один із моїх улюблених способів заспокоїти мозок – згадати 10 речей, за які ви вдячні. Ще одна техніка від Charles Poliquin – згадати одну річ, яку ви дізналися сьогодні, одна добра справа, яку ви для когось зробили та одна добра справа, яку зробили для вас. Це дуже ефективно.
8. Підберіть відповідну музику
Спробуйте треки для розслаблення та сну з pzizz.com. Можна встановити повну версію або завантажити 15-хвилинні семпли. Це відміннопрацювало для мене протягом місяця, і після цього я продовжую періодично використовувати їх треки. Чудово діють записи звуків природи. В інтернеті є безліч альтернатив, так що ви можете знайти щось, що найбільше підходить для вас.
Ми створені бути найбільш активними та енергійними вранці. Як людина, яка раніше страждала на безсоння, я на своєму досвіді знаю, наскільки складно буває прийти до тями після жахливої безсонної ночі. Здається, наче в очах наждачка, голова розколюється. Кожен м'яз слабкий і виснажений. Що дивно, ви оживаєте до ночі. Це класичний симптом порушеної роботи кортизолу та відповідно циркадних ритмів. Замість того, щоб нескінченно підтримувати таке становище, постарайтеся повернути все в норму, нагадавши тілу, коли воно має бути сповнене енергії. Спробуйте робити зарядку по 10 хвилин уранці - і ваш організм буде вдячний. Формування природних циркадних ритмів допоможе вам засипати вночі і прокидатися свіжим ранком.
10. Якщо нічого не допомагає, зверніться до професіонала
І останнє – пам'ятайте, що слід використовувати кілька технік одночасно. Тож якщо ви щось ще не куштували чи забули – поекспериментуйте. Воно того варте!