Як позбутися невпевненості в собі
Тема невпевненості у собі — одна з найпоширеніших у психотерапії. Дуже часто до мене приходять люди з наступним запитом: «Допоможіть мені позбутися невпевненості у собі». І навіть якщо запит людини до психолога звучить інакше, у процесі роботи періодично я чую такі слова: це тому, що я не впевнений у собі, мені просто не вистачає впевненості в собі і т.д.
Популярне побуті словосполучення «комплекс неповноцінності» також пов'язані з темою невпевненості. Адже чого виникає відчуття власної «неповноцінності»? Саме від невпевненості в якихось своїх якостях, зовнішніх проявах, навичках, вміннях, здібностях. І мені здається, що немає таких людей, які б ніколи не відчували подібних почуттів. Тобто тема ця тією чи іншою мірою знайома кожному з нас.
Спробуємо розібратися у цьому питанні. По-перше, слід відразу зазначити, що невпевненість у собі — поняття дуже узагальнене. Чому? Я ще жодного разу не зустрічала людину, яка була б не впевнена абсолютно у всіх своїх проявах. Зазвичай, коли хтось говорить «я не впевнений у собі», він має на увазі якусь конкретну ситуацію — наприклад, труднощі у спілкуванні з протилежною статтю, проблеми відстоювання себе на роботі тощо.
Але при цьому, ця людина може бути чудовим фахівцем у своїй сфері, або добре керувати автомобілем та почуватися впевнено. Але наша психіка влаштована таким чином, що весь фокус уваги зазвичай спрямовується на проблемні зони, в ті сфери, де потрібна особлива концентрація та увага. А те, що і так виходить непогано, часто йде з поля усвідомлення.
До чого це спричиняє?
Подібна «забудькуватість» грає з нами злий жарт. Ми абсолютно забуваємо про свої сильні сторони і пам'ятаємо лише про слабкі. Погодьтеся, доситьважко жити з уявленням про себе, як про людину, яка не вміє, не знає, не здатна. Саме з таких уявлень і виростає той самий горезвісний «комплекс неповноцінності», а якщо висловлюватися точнішою мовою – відчуття себе, як недостатньо… далі я пропоную вам підставити свої власні слова, певна, у кожного знайдеться кілька виразів на цю тему.
Тому, якщо фраза «я не впевнений(а) у собі» має до вас якесь відношення, запитайте себе — у чому саме? І заразом непогано також поставити і зворотне питання: «в яких своїх якостях, проявах, навичках, вміннях я впевнений(а)?
Подібна деталізація дозволить не тільки уникнути тотального знецінення себе, а й конкретизувати зону вашої невпевненості. Адже набагато простіше мати справу з чимось конкретним, що має ясні контури і межі, тому що взаємодіяти і змінювати можна тільки видиме і зрозуміле, абстрактне трансформувати неможливо, саме через його невизначеність і безмежність.
Візьмемо для прикладу такі твердження: "Я ідіот" і "Я слабкий в арифметичних підрахунках". Слово «ідіот» має на увазі якусь повну, тотальну неповноцінність, і зовсім не зрозуміло, як, у чому і де вона має бути. Такий «діагноз» викликає в людини сильне почуття безпорадності та безсилля, що виникає саме через нерозуміння, що з нею робити, як її можна змінити. Але це найперше почуття, і часто воно просто не усвідомлюється, але як реакція на нього у людини виникають агресія, або сором, або вина. Тобто, називаючи себе так, коли ми в чомусь не впевнені, ми свою невпевненість посилюємо, робимо її неповноцінністю.
Якщо взяти другий варіант — «я слабкий в арифметичних розрахунках», можна помітити, що таке твердження викликає зовсім іншу реакцію.Ну так, слабкий. Можу навчити таблицю множення, або взагалі, купити калькулятор. І потім у цьому слабкий, а в чомусь іншому — сильний.
Відчуваєте різницю?
Можна потренуватися, примірявши на себе вирази: "Я страшна потвора" - або "у мене 3 кг зайвої ваги", "у мене невдала зачіска або невідповідний колір волосся", "я одягаюся в безформний одяг". "Я тупий" - або "я слабкий в математиці", "я потребую додаткового часу для обмірковування", "я мало знаю з цієї теми" і т.д. Можна також вибрати свою «хвору» тему і пограти там, спочатку узагальнивши свої недоліки одним ємним критичним словом, що принижує, а потім спробувати деталізувати, про що конкретно йдеться.
Отже, перший крок під час роботи з невпевненістю — «деталізація». Але вам вдалося виділити і конкретизувати джерело вашої невпевненості. Але далі постає питання: я не впевнений у цьому, тому що раніше так ніколи не робив і, відповідно, не знаю, до якого результату це може привести, або тому, що я не маю відпрацьованої навички, як це робити.
Наприклад, до молодої дівчини, котра не має досвіду знайомств на вулиці, підходить хлопець. Вона може збентежитись з двох причин. Перша — таке трапляється вперше, і вона не знає, добре це чи погано, чи пристойно чи ні, припустимо чи не дуже. Друга — вона не знає, як поводитись у подібній ситуації, що говорити, як реагувати. Припустимо, вперше вона зніяковіла і збентежила і з тієї, і з іншої причини. Але вона прийшла до подруг і ті пояснили їй, що знайомитися на вулиці з хлопцями — цілком нормально, і таке знайомство може призвести до стосунків, і навіть весілля. Через якийсь час ситуація повторюється, але вже тому, що дівчина просто не знає, як поводитися, особливо якщо чоловік їйсимпатичний.
Перша причина тривоги знята, оскільки вона вже знає, що таке буває і це нормально, залишається друга відсутність навичок поведінки при знайомстві на вулиці. Припустимо, все у цієї дівчини склалося добре, і вона якимось чином (чужий приклад, особистий експеримент) набула цих навичок.
Ми весь час стикаємося з новим досвідом і далеко не завжди знаємо, як діяти в тій чи іншій ситуації, щоб вона добре завершилася для нас. І тут неминуче доводиться ризикувати, виходити у зону невизначеності. А невизначеність часто лякає, тому багато людей вважають за краще «туди не ходити».
Що відбувається у результаті? У результаті невпевненість у собі зростає, і утворюється замкнене коло. Наприклад, молодик хоче познайомитися з дівчиною на вулиці, але не впевнений у сприятливому результаті. Він має вибір — або ризикнути і, можливо, бути відкинутим, або не ризикувати зовсім. Якщо він ризикне, і дівчина йому відмовить у знайомстві, у його пам'яті про себе збережуться два записи: "я вмію ризикувати", "ця дівчина мене відкинула". Якщо ж він не ризикне, залишиться лише запис: «я не можу». І якщо в першому випадку зона невпевненості звужується до однієї дівчини, яка сказала "ні", то в другому - розширюється до "я не можу знайомитися з дівчатами на вулиці".
Потрібно визнати, що у нових ситуаціях неможливо уникнути ризику. Він неминучий. Якщо вам дуже страшно – запитайте себе: «Чим саме я ризикую». Дуже часто виявляється, що втрата цілком переносима, тоді ризик із жахливо небезпечного стає приємно збуджуючим, як входження у трохи прохолодну воду.
Але якщо навіть цей ризик для вас непереносимий, як, наприклад, можливість відкидання від однієї конкретної дівчини, тоді варто звернутися до психолога. Цілком можливо, що за такийнепереносимістю стоїть незавершена психологічна травма.
Відсутність необхідних даних, навичок та умінь — проблема начебто цілком вирішувана, особливо в наш час. Навчитися можна будь-чому, починаючи від здатності фліртувати і закінчуючи основами квантової фізики, було б бажання. Але тут часто виникають проблеми. Найсерйозніша, на мій погляд — це внутрішні переконання людини щодо того, що «не знати — погано», «не вміти — погано», «не мати теж погано». Часто вони проявляються у вигляді фраз внутрішнього монологу: «я маю це вміти», «я мушу це знати», «не можна показувати, що я не вмію» тощо.
Витоки такого відношення криються в дитинстві, коли батьки та інші значущі дорослі відкидали дитину за якісь її промахи і нездатності, тим самим постійно вселяючи йому думку про те, що він повинен все знати, вміти, швидко розуміти, робити як треба і т.д. буд. Тоді людина, навіть розуміючи нелогічність своєї невпевненості з приводу не володіння якоюсь інформацією чи навичкою (не знає закони Ньютона чи не вміє готувати), відчуватиме дискомфорт від того, що вона не сильна в цій галузі.
Причина проста — несвідомо він боїться, що оточення за слабкість відкидатиме його також, як це робили, наприклад, батьки. Але результат плачевний — замість того, щоб вирішувати проблему, або заспокоїтися і прийняти своє незнання (знати і вміти все неможливо), він її замовчуватиме, уникатиме, переживатиме, вирощуючи таким чином, із простого невміння говорити іноземною мовою, танцювати, працювати з якоюсь комп'ютерною програмою, величезний внутрішній комплекс неповноцінності. Якщо ви помічаєте подібні прояви за собою, і вони відчутно для вас болючі, це також привід для звернення за психологічною допомогою. Досвідчений психологдосить швидко може допомогти вам опрацювати свої страхи, сумніви та неприйняття себе.
На закінчення хочу описати короткий звід правил, дотримання яких допоможе вам полегшити свій комплекс неповноцінності та зменшити невпевненість у собі:
2. Якщо ви страждаєте від невпевненості у собі, обов'язково проведіть процес деталізації — аж до конкретної навички, якості та вміння.
3. Завжди пам'ятайте не тільки про ваші слабкі сторони, а й про сильні. Адже забуваючи про них, ви забуваєте про ті внутрішні ресурси, які ви маєте і спираючись на які, ви можете вирішити проблему. Образно кажучи, коли людина забуває про сильні сторони своєї особистості, вона ніби забуває, що має рахунок із грошима в банку і починає поводитися, як жебрак.
4. Пам'ятайте, що ризик є неминучою частиною нашого життя. Не ризикувати — отже, не жити. Якщо ви стикаєтеся з сильним страхом від ризику, також проводите процес деталізації і з'ясовуйте, чим ви ризикуєте в даній ситуації. Можливо, що це «конкретне» виявиться дуже малим і цілком стерпним.
5. Відмовтеся від установок "не знати - погано", "не вміти - погано", "я повинен все знати та/або вміти". Вони логічно помилкові та невірні по суті. Неможливо все знати та вміти, неможливо бути завжди сильним. Визнання та прийняття можливості власного безсилля відкриє вам дорогу і до знань, і до вмінь, і в результаті – до сили.
7. Ставтеся до себе, як до дитини. Коли ви намагаєтеся принизити або образити себе — задайте собі просте запитання: «що б відчувала зараз маленька дитина, якби я так з нею вчинив?» Адже ваша душа і психіка - це і є ваша дитина, тому любите її, поважайте її, і ставтеся до неї дбайливо.
Психолог, гештальт-терапевт Олександра Алексєєва.