Як правильно бігати, щоб схуднути 6 секретів
Біг може дати відмінні результати, але за умови, що ви робите це правильно. Секрет успіху полягає у правильному раціоні та грамотній організації тренувань.
Як правильно бігати, щоб схуднути? Ви почали бігати, тому що вам хочеться швидко позбутися зайвих кіло? Чудово! Напевно ваш загальний стан покращився, шкіра набула приємнішого кольору. Але вага, мабуть, стоїть на місці. Не турбуйтесь, не лише у вас. Виявляється, біг підтюпцем не є для організму таким вже великим зусиллям, яке саме по собі дозволило б знайти струнку фігуру. Найважче досягти ефекту жінкам, які мають лише 5-7 зайвих кілограмів. Якщо ви хочете схуднути, біг слід поєднувати із правильним харчуванням.
Правила бігу для схуднення
1. Важлива дієта
Початківцям бігунам здається, що біг спалює багато калорій. Проте, насправді їхня втрата виявляється не такою вже й великою. При масі тіла 65 кг 40-хвилинне тренування зі швидкістю 8 км/год дозволяє спалити 350 калорій. Для схуднення слід стежити за харчуванням, відмовитися від цукру, солодощів, жирного м'яса. Зовсім не потрібно морити себе голодом. Їжте 5 разів на день, переважно їжу, багату на білок; корисно їсти багато овочів та хороших вуглеводів (тих, у яких низький глікемічний індекс). Якщо ви між прийомами їжі не перекусуватимете, то гарантовано схуднете.
2. Без зупинок
Щоб біг допомагав схуднути, тренування має тривати не менше 30-40 хвилин. Після цього організм починає використовувати енергетичні запаси, накопичені в жировій тканині. Під час бігу не можна зупинятися. Якщо ви тільки починаєте освоювати цей вид спорту, то протягомоднієї хвилини біжіть, а потім 3 хвилини просто йдіть. Поступово із придбанням кращої спортивної форми ці пропорції зміниться. Поєднуючи біг у спокійному темпі з ходьбою, ви зможете без проблем рухатися безперервно протягом 40 хвилин.
3. Виміряйте частоту пульсу
Тіло спалює жир найбільш ефективно та посилює метаболізм, коли пульс досягає приблизно 70-75% максимального діапазону частоти. Як розрахувати оптимальну частоту серцевих скорочень для тренування? Скористайтеся формулою: 220 мінус ваш вік – це максимальний пульс, наприклад, 220-35 = 185. У такому разі 70 % – це 130 ударів на хвилину – саме ця частота серцевих скорочень є найефективнішою для жінки віком 35 років. Контролювати пульс допомагає пульсометр. А якщо цього пристрою під рукою немає, ви повинні бігти досить повільно - так, щоб можна було з кимось говорити без задишки.
4. Тренуйтеся вранці
Ранкові пробіжки до сніданку дають найкращі результати у боротьбі із зайвими кілограмами. Крім того, що черпається енергія, головним чином, з жирів, покращується обмін речовин. Крім того, краще засвоюватимуться страви, які ви з'їсте протягом дня. Щоб ранкове тренування було найбільш ефективним, у попередній день під час вечері не перестарайтеся з вуглеводами. Вставайте щонайменше за 30 хвилин до пробіжки, випийте каву з молоком. Деякі тренери вважають, що біг на порожній шлунок може призвести до спалювання м'язів. Справді, це може статися, але тільки в тому випадку, коли протягом тривалого часу організм недоїдає. Якщо ви харчуєтеся 5 разів на день, то навряд чи загрожує щось подібне.
5. Тричі на тиждень
Ви не худнутимете, якщо бігатимете раз на тиждень, нехай навіть півтори години.Тренуйтеся 3 рази на тиждень через день, щоб дати організму можливість відпочити. Якщо у вас є проблеми із мотивацією, запишіться до групи, на змагання. Раз на тиждень варто потренуватися у тренажерному залі. Якщо ви зміцните стабілізуючі м'язи (черевної порожнини, таза, спини), то під час бігу не страждатиме ваш хребет, особливо якщо ви бігаєте в місті твердим покриттям. Силові тренування також допоможуть вам знайти більш красиву фігуру.
6. Тренування для досвідчених бігунів
Ви можете спалити більше жиру, якщо в процесі бігу у вільному темпі почнете 6-8 «спринтів», або прискорень, тривалістю близько 20-30 секунд. Після спринту поверніться до нормальної швидкості і бігайте, доки не відновите сили. Якщо інтервали будуть ще більшими, це дозволить активніше залучати до процесу м'язи серцево-судинної, дихальної систем, що ще ефективніше спалює калорії. Крім того, після таких зусиль організму потрібно більше часу на відновлення. Тоді навіть якщо ви вже не біжіть, ваш організм продовжує споживати енергію з жирової тканини.