Як правильно робити вправи людям поважного віку, Здорове життя, Здоров’я

Для виконання фізичних робіт варто дотримуватися нескладних правил, щоб не перевантажувати опорно-руховий апарат.

Посадки, прополювання – так проводять літній сезон городники. А для спини таке навантаження часто буває непосильним. Люди старшого віку, відчуваючи біль у спині, часто перестають робити елементарну зарядку, однак у цьому полягає велика помилка.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Вдих через ніс - видих через рот протягом 30-40 сек.
Починайте ритмічно ходити. Спочатку повільно, потім прискорювати на скільки зможете темп, потім поступово уповільнюйте темп. Під час виконання вправи дихання має бути глибоке, вільне. Ходити потрібно близько – 1, 5 – 2 хв.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, підніматися навшпиньки і піднімати руки вгору через сторони з вдихом, опускатися на п'яти і опускати руки роблячи видих. Виконувати 2-5 разів.
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Голову нахиляти спочатку одного плечу, щокою намагаючись торкнутися плеча. Потім до іншого. Продовжувати схиляючи голову вперед і назад. Час виконання вправа приблизно 1 хв.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей руки вільно опущені вздовж тіла. На вдиху нахилити корпус праворуч з видихом, правою рукою спробувати дістати праве коліно, ліва – ліву пахву, повторити вправу в ліву сторону. Вправу виконувати 2-5 разів на кожну сторону.
Вихідний стан: на ширині плечей, руки на поясі. Розробляти плечі, роблячи кругові рухи плечима вперед із вдихаючи, а назад видихаючи. (2-5 разів на кожну сторону). Повторювати ту ж вправу з прямими руками.
Початкове положення: ноги наширина плечей, руки на поясі. На вдих – розвертати тулуб праворуч і ліворуч, на видих – повертатися у вихідне положення. Повторювати по 2-5 разів на кожну сторону.
Початковий стан: ноги поставити на ширину плечей, руки на поясі. На вдиху: піднімати ногу, зігнуту в коліні і відвести руки у протилежний бік, на видиху повернутися у вихідне становище. Вправу повторювати до 6 разів.
Початкове положення: сидячи на підлозі з випрямленими ногами. Нахилятися вперед, діставаючи пальцями пальці ніг. Повторювати 2-5 разів.
Початкове положення: лягти на спину, руки випрямити вздовж тіла. На видиху підняти зігнуті ноги до живота, розвести коліна в сторони з вдихом, звести з видихом. Повторювати 2-5 разів.
Вихідне положення: випростатися, взятися за спинку стільця, ноги тримати разом. На видиху – присідати, на вдиху випрямлятись. Повторювати 2-5 разів.
Почати ходити як на початку заряджання. Час вправи – 2 хвилини.

На таке тренування потрібно витрачати 15-20 хв. в день. Якщо якісь вправи не даються, потрібно або пропускати їх, або намагатися виконувати положення лежачи або сидячи. Не рекомендується також робити різкі рухи, зарядка повинна викликати неприємних відчуттів. При запаморочення, болі в суглобах чи м'язах, вправи слід припинити.

Для іншої фізичної роботи люди поважного віку повинні також дотримуватися деяких правил.

Для різних робіт знайдіть зручні, раціональні пози, в яких ви комфортно почуваєтеся. Дрібні переміщення тулуба, необхідних під час роботи, здійснюються за рахунок перенесення тяжкості тіла з однієї ноги на іншу і назад. При цьому опорна нога трохи згинається. Це дає можливість додатково використовувати вагу власного тіла під час виконання великого обсягу робіт.і дозволяє витрачати не надто багато сил.

Уникайте незручних поз під час прополювання, посадки, поливу

Навантаження на хребет під час роботи у таких позах (особливо під час підйому тяжкості) може багаторазово зростати.

Якщо вам потрібно повернутися, зробіть це після того, як піднімаєте вантаж.

При піднятті повних відер уникайте різких ривків (під час ривка навантаження різко зростає навіть за умови правильного положення тіла).

Намагайтеся добиватися ритмічності у рухах; якщо є приймач, увімкніть музику – вона відверне від втоми та одноманітності під час роботи на городі.

Влаштовуйте перерви в роботі та відпочивайте задовго до втоми. Знайдіть затишне місце, де можна було б зручно посидіти або полежати кілька хвилин, щоб повністю розслабитися.

Наприкінці трудового дня непогано було б випрямити спину на турніку.