Як правильно та ефективно накачати великі руки, принципи тренінгу

Важливість тренінгу м'язів рук

М'язам рук завжди приділяється багато уваги, і часто воно виявляється надмірним. Атлет-новачок пропускає тренування ніг або інших великих м'язових масивів, але знаходить час для вправ на руки. Тому говорити про важливість тренінгу рук не доводиться.

Сильні біцепси та трицепси важливі не стільки для демонстрації атлетизму, скільки для ефективних тренувань інших м'язових груп: спини, грудей та плечей. Прогрес м'язів торсу залежить від силових показників рук. Жими і тяги – два основні біомеханічні рухи, необхідні розвитку спини з грудьми.

Сильні м'язи рук прискорять розвиток м'язів торсу. Тому грамотна тренувальна програма складається з базових вправ для спини та грудей, і при цьому поєднує в собі дозовану кількість ізолюючих рухів для рук.

Основні принципи тренінгу м'язів рук

Щоб ефективно накачати руки, освойте базові анатомічні особливості м'язів рук, що дозволить тренуватися правильно, без ризику отримання травм.

Руки – це комплекс м'язових масивів. Кожен потребує індивідуального підходу та обліку фізіологічних особливостей з анатомічними функціями. Звичайному відвідувачу тренажерного залу достатньо знати про біцепс, трицепс і передпліччя.

Біцепс- згинає руку в лікті і повертає долоню назовні (супінує), складається з двох головок;
Трицепс- розгинає руку в лікті, складається з трьох головок;
Предпліччя- зведення м'язів, які відповідають за силу хвата, утримання обтяження, опосередковано беруть участь у супінації.

Для ефективного тренінгу потрібно дотримуватися простого правила: розподіл навантаження та його чергування. Як приклад розглянемо м'язи спини. Незважаючи на їхвелика кількість – ми навантажуємо все під час одного тренування, не виділяючи якийсь сегмент окремо. Тренінг м'язів рук відрізняється, тому що біцепси та трицепси є антагоністами – виконують протилежні анатомічні функції. Тому тренування рук не має на увазі спільне навантаження на біцепси та трицепси.

Оптимально надавати їм різні дні. Хороші спліт-програми будуються на основі схрещування базового навантаження на основний м'язовий масив (наприклад: спина) та ізолюючої для синергіста (наприклад: біцепс/передпліччя).

Одночасне навантаження всіх м'язових сегментів рук стане на заваді швидкому відновленню, і на наступному тренуванні торса вам буде складно, оскільки м'язи будуть зайняті відновленням. Тому важливо поєднувати синергісти під час одного тренування, а антагоністи – іншого.

Трицепс – це приблизно 2/3 руки, тоді як біцепсу приділено лише 1/3 загальної площі руки. Це важливий анатомічний факт. Баланс навантаження має бути зміщений у бік трицепса. Навіть при замірі руки рулеткою або сантиметром, істотний внесок в об'єм робить трицепс, а не біцепс.

Вправи для м'язів рук

Асортимент вправ для біцепсів та трицепсів можна сміливо назвати найширшим. Базові тягові та жимові рухи для спини та грудей відповідно є ефективними силовими вправами, а розгинання та згинання рук у блоках, на тренажерах або з вільними вагами – приклади якісних ізолюючих рухів.

Серед них немає відвертих аутсайдерів та фаворитів. Головне – не перестаратися. Новачки використовують занадто багато однакових з точки зору біомеханіки вправ, причому на одному тренуванні.

Ідеальне тренування рук для атлета, який не застосовує анаболічні стероїди та інші небезпечні фармакологічні препарати,повинна складатися переважно з базових вправ для великих м'язових масивів: у разі біцепсів – це спина, а у випадку трицепсів – грудні м'язи.

Одночасна активація м'язових груп синергістів сприяє збільшенню робочої ваги, внаслідок чого коефіцієнт навантаження помітно зростає, навіть у відношенні лише дрібних м'язових груп: біцепсів, трицепсів та передпліч.

Однак, якщо ви тренуєтеся в режимі пампінгу на 15 і більше повторень, ізолюючі вправи будуть більш відповідним варіантом. Виділимо найбільш ефективні та комфортні з погляду виконання.

Згинання рук із штангою, стоячи (гриф прямий);
Згинання на лаві Скотта, стоячи (перевернута лава);
Молоткові згинання рук;
Концентровані згинання рук з гантеллю в нахилі.

Французький жим;
Віджимання від брусів або від лави;
Розгинання рук із верхнім блоком кросовера;
Розгинання руки з гантелі, сидячи.

Для передплічне потрібно виділяти окремих вправ, так як їх можна чудово навантажити в базових рухах, наприклад, у підтягуваннях або становій тязі. Однак це правило не поширюється на армліфтерів та інших атлетів із специфічних видів спорту, де передпліччя відіграють важливу роль.

Помилки у тренінгу м'язів рук

Накачати руки жінці або чоловікові легко, достатньо дотримуватися базових принципів і не допускати помилок, які ми перерахуємо нижче:

Найпоширеніша проблема серед новачків. Ізолюючі рухи повинні виконуватися підконтрольно, щоб м'язи скорочувалися та розтягувалися по всій площі. Читінг доречний у базових вправах, де силовий ривок задає початкову швидкість і за рахунок наступної інерції виконується певнекількість сетів. В ізолюючих рухах важливіше стежити за якістю техніки.

Неправильна робоча вага обтяжень.

Читінг є наслідком вибору надмірної ваги снарядів. У базових заняттях такий підхід виправданий, але у ізолюючих рухах необхідно дотримуватися правильної техніки виконання, і відмова у разі необов'язковий. Важливіше скорочувати м'язові волокна підконтрольно і «відчувати» роботу м'язів рук, а не просто закидати обтяження вгору завдяки ривку та інерції.

Інтернет наповнений порадами, які, на жаль, унікальні лише у своїй марності. Різні нестандартні хвати штанги, незручні вправи, згинання під нестандартними кутами, розгинання рук з нестабільною опорою тощо. - Все це не дасть вам потрібний стимул для зростання м'язів.

Фізіологія та анатомія давно вивчені людством. Найбільше залучення м'язових волокон та мотонейронів відбувається за правильно підібраної амплітуди, яка не створює дискомфорту при виконанні рухів.

Не шукайте унікального методу, який дозволить за 3-4 тренування «підірвати» ваші м'язи рук. Дотримуйтесь безпечних та перевірених схем та порад.

часті питання

Як качати зовнішню головку трицепса?- Форма трицепса, біцепса та інших м'язів закладена генетично. Людина може лише збільшувати обсяг м'язової групи, але не може впливати на зростання м'язів лише за одним параметром, прикладом служить пік біцепса або певна головка трицепса;
Скільки разів потрібно качати м'язи рук?- Протягом тижня буде достатньо 1-2 тренувань, у ході яких левова частка навантаження посідає базові вправи;
Скільки вправ робити для м'язів рук?- 1-2 вправ ізолюючого формату по 4-5 сетів буде цілкомдостатньо для звичайного атлета не змагального рівня;
Гантелі та штанги – чи є різниця?– Є, з гантелями можна виконувати унілатеральні (односторонні) рухи, у яких краща концентрація та нейром'язова іннервація, але нижчий коефіцієнт навантаження через малу робочу вагу;
Найкраща вправа для біцепса/трицепса?- Таких вправ не існує. Все залежить від довжини кінцівок, підготовленості атлета та його переваг. Біомеханіка у багатьох рухах практично ідентична;
Як накачати руки вдома?- Придбати гантелі чи штангу. Для трицепса спочатку вистачить лише віджимань, а біцепса підтягувань.
Чи потрібно качати руки дівчині?- Безумовно, адже точені та рельєфні ручки можуть прикрасити будь-яку жінку.

Style підсумок

Парадокс полягає в тому, що для ефективного та правильного тренінгу м'язів рук вам потрібно припинити акцентувати на них свою увагу. Тренуйтеся за стандартними схемами: сплити, супертренінг, ВІТ тощо, де основу складають базові вправи для великих м'язів.

Додайте одну ізолюючу вправу та навчитеся виконувати її з точністю ювеліра, щоб техніка виконання стала на заздрість усім інструкторам тренажерного залу. В цьому випадку навантаження для м'язів рук буде цілком достатньо, внаслідок чого вони встигатимуть відновлюватися і тим самим збільшуватись в об'ємах за рахунок м'язової та саркоплазматичної гіпертрофії.

То як же накачати великі руки? – перестати перевантажувати їх надмірним обсягом навантажень та дотримуватися зазначених вище рекомендацій.