Як правильно та швидко накачати попу – тренування, вправи та здорове харчування для дівчат та
Часті травми у бодібілдингу
Не секрет, що дівчата роблять все можливе, щоб отримати струнке тіло, округлі форми та міцне здоров'я на додачу. При цьому більшість, починаючи роботу над собою, на перше місце ставить не плоский живіт, рівну спину або ноги без жиру, а попу, що накачала, тому приділяють їй більшу частину уваги під час тренувань.
Як швидко накачати попу? Це питання задають собі багато сучасних жінок, а відповідь на нього знаходять у комплексних тренуваннях за участю тренажерів та інструкторів з фітнесу. Насправді ж отримати гарні стегна та сідниці не так складно. Для цього навіть не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Бажане цілком можна отримати в домашніх умовах, головне, щоб було прагнення та усвідомлення, що за два тижні і навіть за місяць поставленої мети не досягти. Поняття "швидко" щодо фізичної форми слабо застосовне. Якщо думаєте, що за пару-трійку тренувань зумієте скинути зайву вагу і досягти оптимального рельєфу, то дуже помиляєтеся.
Як правильно накачати попу?
Які конкретні рекомендації, як краще накачати попу дівчині чи жінці? Є два основні правила, важливі для дотримання:
По-перше, щоб зробити попу красивою, крім бажання і часу, потрібно ще й правильне харчування;
По-друге, необхідно освоїти основні вправи на сідниці, приділяючи їм не весь час (це буде серйозною помилкою), але значну частину тренувань.
Відповідаючи на питання, як накачати попу, не можна не сказати, що в досягненні успіху серйозною перешкодою може бути не тільки лінь чи погана дисципліна, але і ваш поточний спосіб життя. Мова про те, що в сучасному світі людина просто звикла значнучастину дня проводити сидячи чи лежачи, ніж активно рухаючись. Зокрема, якщо по роботі Вам доводиться багато сидіти в офісі, а після Ви любите полежати на дивані, щоб розслабитися, це, як мінімум, відстрочить результати.
Відсутність регулярної рухової активності, чим, по суті, є тривале сидіння і лежання, викликає м'язову атрофію, тобто, дегенеративні зміни.
Якщо серйозно замислюєтеся, як ефективно накачати попу, то напевно зіткнетеся з необхідністю кардинальної зміни способу життя. Довго сидячи на п'ятій точці або відпочиваючи лежачи, Ви не тільки перешкоджаєте поліпшенням, але ще й наражаєтеся на ризик порушення постави та ослаблення задньої поверхні стегна. За такого комплекту попа практично завжди виглядає непропорційно великою. Виправити патологію після буде важко, набагато простіше запобігти її появі.
Правильне харчування, щоб накачати попу
Мова тут не піде про суворі і тим більше унікальні дієти, які частіше шкодять здоров'ю, ніж допомагають схуднути. Говорити ми будемо про правила харчування та рекомендації, яких слід дотримуватися для отримання гарної попи.
Харчування, що дозволяє накачати попу - це безліч нюансів. Ваш раціон має бути оптимально збалансованим щодо білків, вуглеводів та жирів. При цьому багато залежить від наявного типу статури. Ендоморфам, наприклад, рекомендується менше жирів та помірно білків та вуглеводів, ектоморфам – більше вуглеводів та помірно білків та жирів, а мезоморфам – всього більш менш помірно.
Правильне харчування, щоб накачати попу, має максимально виключати шкідливі і швидкі вуглеводи. Вживання продуктів типу снеків, солодких напоїв, тортів, інших солодощів та борошняних виробів доведетьсяобмежити. Кількість тваринних жирів також повинна бути мінімізована (тварини, зокрема, містять ковбасні вироби, копченості, сало); молочні жири та морська риба допускаються, але лише у невеликих кількостях. Морська риба буває різною, зокрема дуже жирною.
Здорове харчування, щоб ефективно накачати попу - це ще й насичення раціону овочами, фруктами, зеленню і навіть грибами. Їхнє раціональне споживання практично повністю забезпечить організм необхідними вітамінами та мінералами. Не менш важливо контролювати обсяги споживаної солі і при цьому намагатися їсти якнайменше смаженої їжі, - вибирайте варені, тушковані або страви на пару.
Пити, в тому числі через тренування, необхідно багато (близько 2.5 л рідини на день). Але пити можна не всі, а переважно здорові напої – це вода, соки, можливо, ізотонічні напої. Солодкий чай, спиртні та солодкі газовані напої не найкраще позначаться не тільки на вашій попі, а й на фігурі в цілому.
І ще одне: менше нервуйте. Дівчата, які звикли "заїдати" стрес, сильно ускладнюють себе завдання отримання підтягнутої попи.
Плануючи починати правильне харчування, щоб накачати попу, оцініть свою поточну вагу, а перед початком тренувань – фізичні можливості. Адже накачують м'язи грамотним балансом вправ та харчування, а не виснаженням організму. Голодаючи і займаючись у залі до знемоги, справі Ви не допоможете, а лише підірве здоров'я.
Для накачування м'язів (зокрема якщо Ви хочете збільшити обсяг стегон) раціон слід зробити більш калорійним. Якщо навпаки є зайва вага або жир, тоді спочатку необхідно схуднути. В іншому випадку замість збільшення м'язової маси Ви досягнете зростання жирового прошарку. Калорійність у такому разі повиннавідійти на задній план, а пріоритет отримати дієта для схуднення.
При отриманні бажаної маси тіла можна змінювати харчування, щоб правильно накачати попу, а строгу дієту послабити. Важливо переконатися, що калорій, що надходять, Вам вистачає для зростаючих потреб організму. Якщо самі важко вести точні підрахунки, то це завдання можна доручити тренеру та/або дієтологу.
Тренування для дівчат, щоб накачати попу
На початкових етапах як перші тренування для отримання красивої попи можуть бути обрані навантаження типу кардіо. До них відносяться біг, швидка ходьба, плавання, їзда на лижах, легка аеробіка та аналогічні заняття. Такий вид навантажень сприяє кращому метаболізму, покращує кровообіг, розробляє суглоби та м'язи та, звичайно, прискорює процес спалювання жирового прошарку. Тільки після включення в регулярні тренування можна без ризиків переходити до складніших фіз. навантаженням.
Плануючи тренування, щоб накачати попу, не варто засновувати їх тільки на вправах для розвитку сідниць. Будь-який правильний тренінг повинен починатися з розминки та закінчуватися затримкою. Від мікроушкоджень та серйозних травм ніхто не застрахований!
Які тренування допоможуть накачати попу в короткі терміни? Часто зустрічається думка, що перевагу варто віддати інтервальним тренуванням замість тренінгу з постійним темпом. Робити це варто тільки в тому випадку, якщо дозволяє рівень фізичної форми, інакше Ви ризикуєте переробити або отримати пошкодження.
Що інтервальні тренування, для того щоб накачати попу, є? По суті це чергування навантажень низької і високої інтенсивності під час тренінгу. Як інтервали можуть використовуватися як періоди часу, так і відстані.
Чим такі хороші інтервальні навантаження? Вони сприяють швидшому окисленню жиру і, таким чином, прискорять процес отримання красивої "філейної частини". Швидше спалюючи жир, Ви, відповідно, швидше отримаєте бажані форми. Не менш важливим їх плюсом є економія часу. Такі тренування, як правило, тривають недовго: якщо все піде добре, то всього за 6 тижнів інтервальних занять Ви зможете досягти результатів, порівнянних з 12-ма повноцінними тижнями спокійного бігу.
Але не варто забувати про ризики. Регулярні та важкі тренування, щоб ефективно накачати попу, важливі, але підкосити здоров'я при цьому навряд чи хтось захоче. Як відомо, інтервальні навантаження не рекомендуються людям із серцево-судинними захворюваннями. Перед їх проведенням краще отримати консультацію фахівця (кардіолога), що лікує, щоб виключити можливі наслідки для організму.
Прискорити процес одержання гарної попи допоможуть фармакологічні засоби. Зокрема, якщо спостерігається зайва вага, можна придбати жироспалювачі, відвідавши інтернет-магазин фармакології. Такий препарат, як Кленбутерол, стане хорошим вибором. Навіть досвідченими спортсменами він вважається одним із найкращих жироспалювачів. Консультацію щодо його застосування можна отримати на Форумі ресурсу.
Вправи для дівчат, щоб накачати попу
На завершення поговоримо трохи про те, які вправи можуть бути обрані, щоб накачати попу, тобто як треба вправлятися для тренування м'язів сідниць.
Основними вправами для накачування сідничних м'язів є: по-перше, глибокі присідання (їх часто називають “присідання сумо”); по-друге, випади та махи ногами; по-третє, тяги із вагою; по-четверте, напівмісток із підйомом тазу.
Тепер давайте докладнішерозберемо всі перелічені вправи, що допомагають накачати попу ефективно та швидко. Отже, глибокі присідання це власне фундамент роботи з прокачування сідниць. При правильній техніці виконання ця вправа є неймовірно ефективною для дівчат, жінок чи навіть чоловіків. Для його виконання поставте ноги трохи ширше за плечі, сильно нахилиться вперед, перевівши масу тіла на п'яти, і потім починайте присідати. Присідати слід максимально близько до підлоги, при цьому тримаючи спину якомога прямішою. Ваші коліна не повинні завалюватися всередину і виходити за шкарпетки ступнів. В іншому випадку більша частина навантаження припаде на стегна, а не на сідниці.
На перших етапах, якщо не вистачає розтяжки або просто не дозволяє фіз. форма, можете поставити позаду невелику лавку або будь-який інший вантаж, і присідаючи, намагатися торкатися його попою. Якщо вправа навпаки здається Вам занадто простою, спробуйте її ускладнити, працюючи з обтяженнями.
Вправи, щоб накачати попу, випади та махи ногами особливо ефективні після виконання присідань. Випади можна робити на степі, тренажері Сміта або просто на рівній підлозі, якщо Ви займаєтеся вдома. При їх виконанні головне – стежити за коліном; воно не повинно виходити за область носіння. Щоб ускладнити завдання та підвищити навантаження, спробуйте робити випади з гантелями (добрий вибір для новачків).
Махи ногами найбільш ефективні при їх виконанні в положенні стоячи рачки (з опорою на руки). Але їх можна виконувати і стоячи з нахилом корпусу вперед або за допомогою спеціальних тренажерів, якщо займаєтеся в залі. Важливий нюанс - намагайтеся напружувати всі м'язи ножів, особливо м'язи стегна і сідниць.
Вибираючи найкращі вправи, щоб накачати попу в короткий термін, не нехтуйте становоютягою на прямих ногах. Багато дівчат вважають цю вправу суто чоловічою і не заслуговує на увагу. А даремно! Всім бажаючим отримати гарну "філейну частину" підняття штанги на зашкодить. Адже це один з найефективніших методів сформувати необхідну форму переходу від ніг до самої попки.
При роботі зі штангою для накачування стегон і сідниць є безліч різних нюансів, але основний, мабуть, це випинання задньої частини. Тобто опускатися необхідно здебільшого за рахунок руху попою, а не за рахунок згинання колін.
Тут, звичайно, були перераховані не всі ефективні вправи, щоб швидко накачати попу, але, здається, суть питання Ви вловили. Виділені навантаження для дівчини, яка не має великого спортивного досвіду, стануть гарною основою для подальшого розвитку не тільки гарних сідниць, а й загалом отримання стрункого тіла.