Як правильно віджиматися і навіщо це потрібно
Зараз дуже багато людей намагаються займатися тими чи іншими силовими
вправами, переслідуючи у своїй різні мети: поправити фігуру чи
здоров'я, збільшити фізичну силу. Хтось для цього регулярно
відвідує спортзал або фітнес-центр, хтось тягає вранці гантелі та
гирі або нарізає кола на стадіоні. У домашніх умовах, навіть без
наявності будь-якого спеціального обладнання, підвищити фізичні
Якість м'язів дуже просто. І найбільш ефективною вправою для
розвитку багатьох груп м'язів є віджимання від опори в упорі
лежачи. Саме тому в армії силу насамперед визначають цим
Корисність і застосування.Насамперед, віджимання відповідають за
розвиток різноманітних груп м'язів рук та грудей. Але при правильному
виконанні значно зміцнюються м'язи живота, спини та ніг. Звичайно,
як і всі фізичні вправи, віджимання стимулюють організм
людини до посиленої роботи та необхідно розраховувати його можливості.
Більшість видів респіраторних захворювань, у тому числі інфекційних,
дають серйозне навантаження на серце, і, відповідно, будь-яка фізична
не можна допускати навіть найменших навантажень кровоносно-судинної системи.
Система виконання.Найкраще віджиматися в кілька підходів
з невеликою перервою – чим їх більше, тим краще і необхідно
намагатися, щоб у кожному підході була приблизно однакова кількість
рухів. Якщо ви знаєте свою норму, зменшіть приблизно на 20%
кількість виконуваних віджимань, а кожен новий день збільшуйте свою
кількісну продуктивність однією. Спочатку не доводьте себе до
повної знемоги. Краще зробити чотири рази по 25 віджимань, ніж два
рази по 50. Але й зовсім розслаблятися не варто - виконуйте вправи,
поки не відчуєте середню втому у м'язах. Для людей зайнятих,
звичайно, найкраще максимальне навантаження виконати один або два рази,
наприклад, з ранку або ввечері. Але якщо є можливість, то краще
займатися цим весь день – з різними інтервалами та за настроєм –
можете визначити собі денну норму, розраховану на 24 (16) години.
Правильне виконання.Тут навряд чи можна сказати багато нового.
Головне, щоб тіло було пряме протягом усього. Необхідно
намагатися, щоб спина не вигиналася донизу, а сідниці не стирчали вгору.
Голова дивиться на підлогу. Чим глибше посадка, тим краще в ідеалі потрібно
торкнутися опори грудьми, чи носом (тільки обережно). Дихання
систематичне: при опусканні корпусу вдих, підйомі – видих.
Техніка виконання.Як би там не було, віджимання - вправа,
яке можна виконувати по-різному - розберемо спочатку положення опорних
частин руки -кистей. Маленькі діти та жінки виконують
віджимання зазвичай на внутрішній стороні долоні, найпростіший вид - якщо
пальці дивляться вперед, то руки автоматично стають в найбільш
зручне становище. Але при такому виконанні немає ніякої
користі для м'язів самої кисті. Нескладне та найпоширеніше
становище рук серед чоловіків - віджимання на кулаках. При цьому кулак
ставиться на дві чи три фаланги. Тут йде розвиток групи м'язів
пальців та сторони долоні, яка ближче до великого пальця. Ну і,
звичайно, твердне шкіра на суглобах іфалангах, кулак набуває
найвигіднішу постановку для удару – це дуже допомагає людям,
яким доводиться битися (хоча б у перспективі).
Більш складний вид - віджимання на ребре долоні (у цьому випадку саме
розвивається сторона долоні, протилежна великому пальцю) і її
тильній стороні. Зрозуміло, спочатку віджиматися на тильній стороні
долоні боляче і необхідні тренування, щоб звикнути. Але зі
часом стане легшим. Такий вид віджимання сприяє значному
посилення м'язів у районі п'ясткових кісток, а сама кисть придбає
твердість та малу чутливість до зовнішнього впливу, що
надзвичайно корисно в екстремальних та складних (з фізичного боку)
ситуаціях, будь то стрибок з парашутом, альпіністське сходження або
метал на байдарках.
Ну, і останній рівень – віджимання на пальцях – це
справді досить складно. Спочатку краще використати всі п'ять
пальців, поступово забираючи по одному. Швидше за все, уся маса тіла
діятиме на великий палець, а самі пальці прогинатиметься
донизу – вийде щось на кшталт «павука». Але намагайтеся, щоб пальці
були прямі чи округлі догори. Можете вважати себе дуже завзятим
людиною, якщо вам вдасться віджиматися або хоча б прийняти упор лежачи
без участі великого пальця.
А віджимання на одному пальці (середньому або вказівному) – це вищий
пілотаж, що дається далеко не кожному. До речі, віджимання на
пальцях дуже допомагає людям, які грають на гітарі, скрипці,
фортепіано або мають справу з набором тексту на клавіатурі –
натреновані пальці набудуть твердості, гнучкості та швидкості, апри
затисканні струн менше хворітимуть. Віджимання на пальцях ідеальне для
тренування прямого удару - кулак стає "залізним".
Тепер про становище решти рук.Оскільки віджимання – це
вправу, подібну за ефектом «жиму лежачи», крім рук беруть участь ще
та грудні м'язи. Тому від становища рук залежить те, що буде
гойдатися (серед м'язів руки найбільше тренується трицепс, хоча
велике навантаження йде на плече і трохи на біцепс). Стандартне
положення – руки на ширині плечей, лікті спрямовані під кутом 45 градусів
від тіла – так віджиматися найлегше, навантаження розподіляється
поступово. Якщо поставити руки ширше за плечі, а лікті розвести до прямого
кута до тіла, то будуть задіяні дельтовидний м'яз і великий
грудна. А якщо навпаки, поставити руки якомога ближче, ліктями
паралельно тулубу, то навантаження піде на трицепс і малу грудну.
Також для досягнення різного результату можна змінювати нахил тулуба
щодо поверхні. При цьому, якщо голова вище ніг, хитається
нижня частина грудей, а якщо нижче, то верхня частина разом із м'язами
Альтернативні способи віджимання.Дуже корисно для розвитку рук
віджиматися на одній руці - це важко з незвички, але тренування стоять
результату (невелика порада: що ширше розвести ноги, то буде легше).
Також ефект від вправи посилюється в кілька разів, якщо на вашій
спині сидітиме людина, або ви покладете одну ногу на іншу. Ви
також можете практикувати віджимання з бавовнами – спочатку одна бавовна,
потім можна робити два, три, плескати за спиною і т.д. Це розвиває
реакцію та спритність. Якщо хочете зробитиупор на тренування дихання, то